Sådan tone din røv hurtigt

Første del: Toning øvelser

1. 1
   Gør hip elevatorer. Lå på ryggen med hænderne på dine sider og dine knæ bøjet i en 45 graders vinkel. Holde dine fødder på gulvet, dine hofter løft op i luften, indtil de er afstemt med dine ben og torso. Hold i 10 sekunder, og derefter bringe dine hofter ned til gulvet.
   
   • For en avanceret version, forlænge det ene ben i luften under hver hofte elevator. Løft dine hofter først, og derefter udvide dine ben. Hold i ti sekunder, og derefter bringe dine ben tilbage til sin oprindelige position før sænkning dine hofter.
2. 2
   Gør squats med håndvægte. Stå med benene skulder bredde fra hinanden, holder en fem-pund håndvægt i hver hånd. Squat ned, som hvis du skulle sidde ned på en stol, og holder din ryg lige. Hold stillingen i et par sekunder, og derefter presse din glutes som du vender tilbage til stående stilling.
   
3. 3
   Plie. Dette træk er ikke kun for ballerinaer, det er også en stor røv-toning øvelse! Stå med fødderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, og tæerne peger udad. Holde ryggen lige og dine arme holdt ud foran dig, skal du sænke dig ind i en hugsiddende stilling, og derefter bruge dine glutes til at bringe dig tilbage til stående stilling. Gentag træk for 1-2 minutter.
   
4. 4
   Do pilates, yoga eller andre total-krop toning øvelser. Disse typer af øvelser til at skabe lange, magre muskler, som er ideel til kvinder, der ønsker at undgå at få "pladskrævende."
   
   • Deltag i en yoga eller pilates studie, og gå til klasserne 3-5 gange om ugen.
   • Hvis du er medlem af et motionscenter, se hvad toning klasser er tilgængelige for medlemmer. Mange fitnesscentre har kortere 20-minutters klasser, der fokuserer på et bestemt område som abs eller boller.
5. 5
   Må butt-toning aerobe øvelser. Disse typer af øvelser giver dig det bedste fra begge verdener: vil du opbygge muskler, mens få din aerobe træning i, forbedre dit hjerte-kar helbred i det lange løb.
   
   • Gå eller løbe op ad bakke. Gå op ad bakke bruger tyngdekraften som modstand at tone din bagdel, ben og kerne på samme tid. Hvis du ikke ønsker at gå udenfor, så brug en Stepmaster maskine, gå op ad trappen, eller bruge et løbebånd på en skråning.
   • Brug en stationær cykel eller elliptiske på høj modstand. Begge disse maskiner kan hjælpe slank og forme dine ben samtidig strammer din røv.
   • For lange, magre muskler, gør disse øvelser for en længere periode med lav modstand. For bulkier muskler, gør disse øvelser for en kortere periode på høj modstand.

Del to: at forbedre din kost

1. 1
   Spis en afbalanceret kost. Tanken om, at laste op på ekstra protein magisk vil hjælpe dig med at få muskler er en almindelig misforståelse. I stedet spise en varieret kost, der består af frugt, grøntsager, magert protein og fuldkorn.
   
   • Eksempler på magre proteiner omfatter kylling, kalkun, fisk, tofu og tempeh.
   • Fylde på frugt og grøntsager vil hjælpe dig med at holde bedre i længere tid, hvilket vil hjælpe med vægttab.
   • Skift fra hvide ris og brød til deres sundere, hele korn modstykker.
2. 2
   Klip ekstra sukker og tomme kulhydrater. Disse fødevarer giver lidt i vejen for ernæring og lagres som fedt, hvis de ikke er brændt ud øjeblikkeligt gennem øvelse. Hvad nytter det i toning din røv og ben, hvis de er dækket af et lag af fedt?
   
   • Læs fødevaremærker. Du ville blive overrasket over at erfare, at ekstra sukker har været snigende ind i dine brød, salatdressinger, madlavning saucer og frugt saft!
3. 3
   Reducer cellulite. Butt og lår er generelt problemområder når det kommer til cellulite, hvilket er fedt, der er lagret nær overfladen af ​​huden. Husk, at cellulite har at gøre med din alder, kropsbygning, og hvad du spiser, og lidt at gøre med din vægt. Følg disse tips til at reducere og forebygge cellulite:
   
   • Være aktiv hele dagen. At have en stillesiddende livsstil er ekstremt skadeligt for dit helbred, og tvinger din krop til at lagre ekstra fedt. Hvis du arbejder et skrivebord job, skal du sørge for at komme op og gå rundt i løbet af dine pauser eller frokost.
   • Hold dig væk fra sukker og alkohol. Hvis sukkeret ikke er umiddelbart brændt ud gennem motion, det er lagret som fedt i kroppen.
   • Gør modstand uddannelse. Husk, at for hvert pund af muskel du får din krop forbrænder 50 flere kalorier om dagen, selv på resten!