Nogensinde ønsker at opbygge, at brystet af dine? Hvad med de tynde arme? Bænkpres mål både i disse områder, og du vil begynde at se resultater ret hurtigt, så længe du giver dig selv rigelig hvile i mellem din træning sessioner. Bortset fra din pectoralis major, bænkpres målrettet din forreste og mediale overarmen og triceps.
Steps
- 1Begynd med at ligge fladt på bænken, med din krop på en naturlig og afslappet stilling. Sørg for at du ikke holder dine skuldre i en akavet stilling. Vær sikker på at have en naturlig spinal kurve. Du ønsker ikke at få din nederste del af ryggen helt fladt på bænken, men du ikke ønsker at tvinge det til at kurve for meget heller. I stedet vælger en behagelig og naturlig stilling. Du skal have dine fødder fladt på jorden, og dine skuldre rører bænken.
- Løft ikke på en "cushiony bænk", hvis du er en tung lifter. Når baren og pladerne vejer mere end 200 pounds plus vægten af din overkrop, vil dine skuldre forsvinde i bænken og forårsage spændinger i nakken. De fleste løftere Løft ikke tunge, så bænkene er bløde, men når dækket med en møbel dækning, disse bænke lave flotte pladser at sidde på mellem sættene.
- Vælg en ordentlig bænk, der passer til din skulder bredde. En smal bænk er ustabil og en bred bænk forhindrer overarmen bøjes tilbage.
- 2Sæt dine arme lige ud til hver side af dig, og så bøje dine albuer, at bringe dine hænder op at røre baren. Det er her, du skal placere dine hænder. Du kan lave dit greb sightly bredere for at øge mængden af brystmuskler involveret i denne øvelse, og du kan medbringe dit greb i lidt for at øge din triceps engagement. For en standard bænkpres, vælge den almindelige greb.
- 3Begynd med blot bar vægt. Løft bar fra rack og placere det direkte over midten af dit bryst. Inhale som du sænker den ned, forsigtigt at røre dit bryst med linjen. Må ikke hoppe bar fra brystet, da dette kan forårsage alvorlig personskade. Begynd at udånder som du skubber linjen op og væk fra din krop. Udvid dine arme til lige under fuld forlængelse. Gentag dette for otte gentagelser som din første sæt.
- Løft med en bar, der har en lille flex, men er ikke "Whippy". En stiv bar kan være ubehageligt at løfte med. Alle stænger er fremstillet af metal og stiv, men en bar med nogle flex føler sig bedre på leddene. De sælger i butikken vil give dig den rigtige bar for din kropsvægt, baseret på formlen for legemsvægt og bænkpres. Generelt er en begyndelse eller mellemliggende løfteren ikke kommer til at løfte over sin kropsvægt plus 50%.
- Undersøg dine mål, når du vælger en bar. For at sætte en personlig rekord eller en stat record og derover, anvendes en bar med en standard diameter på 1 1/16 inches. Hvis det ikke er bekymret med poster, er en tykkere bar ikke grave ind i håndfladerne og er mere behagelig. En tykkere bar øger afstanden af elevatoren og nedsætter mængden, der kan løftes. A 1/8 (eller 1/16 inch) stigning i bar diameter har en mærkbar forskel i følelse og stabilitet.
- 4Nu tilføje vægt til baren. Baren i sig selv vejer 45 pounds. Du vil gerne stige med 5-10 pounds ad gangen, indtil du finder en komfortabel vægt.
- Øv ekstra forsigtighed, hvis tall. Tall løftere med brede greb skal bruge passe på ikke at knuse deres hænder, når reoler baren. Træningsbænke blev lavet til en person noget høj (6 meter høj og ikke for en løfter 6 fod 8 inches høj). Tall løftere bør ikke bruge et ekstra bredt greb. Et ekstra bredt greb også belaster håndleddet med overdreven radial fleksion. Luk og brede greb kan gøre håndleddet mere tilbøjelige til skade.
- Undgå at bruge den thumbless greb. Hvis stangen glider fra dine hænder, ville det være katastrofalt. Når du bliver spottet af spotters og en spotting anordning den thumbless greb er ikke så farligt, men spotting enheden skal være meget, meget solidt. De thumbless greb er lettere på håndleddet og leder strøm til baren mere direkte (du kan løfte mere). Brug kridt med begge greb. Der er løftere, som vil bruge de thumbless greb trods den mulige fare.
- 5Vær sikker på at have en spotter til at hjælpe dig, når du løfte en tung vægt. Du har aldrig ønsker at droppe baren på dig selv.
- 6Drik masser af vand, og tage mindst to minutters pauser i mellem hvert sæt. Du bør ideelt set udføre en lys sæt på otte gentagelser, efterfulgt af tre tunge sæt stigende vægt, med seks, fire, og så endelig to gentagelser.
Tips
- For mere effektiv bryst bygning en skrå bænk prøve, det sætter dig i en 45 graders vinkel på en bænk, og det vil isolere din øvre bryst bedre. Denne øvelse vil vise resultater hurtigere end at bruge en traditionel bænk. Prøv med en lavere vægt end du normalt bænk, når du prøver denne træning.
- Åndedrættet er meget vigtigt i bænkpres korrekt, skal du sørge for at inhalere samtidig med at gå ned, udånder samtidig med at skubbe vægten op. Hvis det hjælper dig, tror, at din vejrtrækning out er din "push kraft."
- Et greb, der er bredere end sædvanlige mål uden del af din pectoralis major
- Husk på, at dette er kun en af mange kropsfunktioner Toning øvelser, og at det er vigtigt, at sammen med bænkpres du arbejder abs, ryg, arme og ben for at få optimal sundhed.
- Ved at hæve bænken til en hældning vinkel, vil du træne din øvre pectorals.
- Prøv at line linjen til bunden af din brystbenet, når du går ned, lige under dine brystmuskler.
- Holde hydreret. Drik vand eller Gatorade, ikke sodavand.
- Sammen med vejrtrækningen, skal du sørge for at strække dine brystmuskler ved at snuppe et stationært objekt med hånden, og langsomt vender kroppen væk fra objektet, mens du stadig holder. Også strække din ryg muskler, de er meget vigtige i denne træning så godt.
- For din første sæt, varme op med en signifikant lavere vægt eller gøre 10 eller 15 pushups, da dette vil lette dine muskler i træning.
- Placering dine hænder for langt fra hinanden på baren vil arbejde din ryg, ikke brystet. Alternativt vil placere dine hænder tættere sammen arbejde dine inderste pectorals mere.
- Hvis du har en dårlig håndled, bruge håndled wraps til at hjælpe.
- Prøv at øge vægten mellem sæt, flytte et gennemsnit på 10-20 lbs pr sæt, vil dette tilskynde til muskelvækst. Hold styr på dine fremskridt og forsøge at øge vægten hver to uger, hvis du føler dig tryg med det.
- Hvis du sænker stangen til den nederste del af din brystkasse, vil du målrette den nederste del af din brystmuskel
- Bænkpres er kun én af mange øvelser, som vil hjælpe dig med at nå et overordnet niveau af fitness.
- Gør håndvægt bænkpres, hvis du ikke kan finde en spotter. Der er ikke noget værre end at blive fanget under bar i slutningen af en hård sæt.
- Hvis du sænke barbell på den midterste del af din Pecs, vil du målrette brystfinner muskler i midten af brystet.
- En anbefalet mængde af gøre bænkpres er 1 gang om ugen for begyndere eller to gange for mellemprodukter og eksperter. Når denne, anbefales det at gøre 3 eller 4 sæt af 5-8 reps.
- Hvis du har en hård tid ikke hvælver ryggen lavere, hæve dine ben på bænken. Dette forhindrer lænden utilsigtet magnetisek mens du bænkpres.
- Et greb med hænderne tættere sammen rettet mod den midterste del af din pectoralis major.
Advarsler
- Løft ikke overdrevent tunge vægte, når du starter ud som de kan forårsage skade.
- Sørg for at du har en stabil overflade for at løfte fra.
- Det er okay at arch din ryg, hvis du holder din bagdel i kontakt med bænken. Men, vil du ikke se resultater så hurtigt som du kunne.
- Træk vejret ordentligt. Tag en dyb indånding i toppen, hold vejret, mens du sænker baren, og udånder som du låse baren på vej op. Du vil både mindske din risiko for skader og øge din styrke ved hjælp af denne ordentlig vejrtrækning teknik.
- Altid har nogen spotte dig, hvis dine hænder glide eller du løfter en vægt, der er for tung.
- Må ikke fortsætte denne øvelse, hvis du oplever nogen smerte. Rådfør dig med din læge, hvis smerterne fortsætter.
Ting du behøver
- Vægtstænger
- Vægte.
- Træningsbænk.
- En spotter.
- H2O
- Viljestyrke
- Great Attitude
- Energi