Wkedk

Hvordan til at varme op for vægtløftning øvelser

Varmer op, inden de udøver stimulerer kroppen ved at tillade væsker til at flyde gennem led og muskler. En god warm-up kan maksimere den mængde arbejde, du er i stand til at gøre i den efterfølgende træning, og samtidig minimere smerte. Uanset hvad du gør først, hjerte-kar-øvelser hjælper blod og ilt flow gennem kroppen.

Steps

Hvordan til at varme op for vægtløftning øvelser. Begynd med at gå hurtigt eller jogging langsomt i mindst to minutter.
Hvordan til at varme op for vægtløftning øvelser. Begynd med at gå hurtigt eller jogging langsomt i mindst to minutter.

Kardiovaskulær warm-up

  1. 1
    Beregn dit mål hjertefrekvens.
  2. 2
    Begynd med at gå hurtigt eller jogging langsomt i mindst to minutter. Vær sikker på at du nå ( 60% af dit mål hjertefrekvens ).
  3. 3
    Jog for omkring to minutter at nå ( 75% af dit mål hjertefrekvens ).
  4. 4
    Kør, Shadow Box eller ramte en boksebold for ikke mere end to minutter, nåede op på mere end ( 80% af dit mål hjertefrekvens ).
  5. 5
    Over de næste to til tre minutter reducerer gradvist din hastighed og kommer til et stop.
  6. 6
    Hvis du foretrækker, skal du udføre den samme sekvens på en stationær cykel eller en cross-trainer. De vigtigste ting er kontinuerlig bevægelse, overvåge din puls, og arbejder i intervaller.

Vægttræning warm-up

Efter din Cardiovascular Warm-Up, kan du prøve en nem vægtbærende warm-up. Målet er at prep de muskler, du planlægger at arbejde ud ved at få blodet flyder til dem.

  1. 1
    Hvis du planlægger at gøre overkroppen træning, prøve nogle pushups.
  2. 2
    Hvis du arbejder dine ben, så prøv et par lette knæ rejser, squats eller lunges.
  3. 3
    Har et par meget lette gentagelser af vægtløftning øvelse du planlægger at gøre i din træning.

Tips

  • Det beløb, du spiser, før du arbejder ud, bør være direkte relateret til mængden af tid mellem dit måltid og dit arbejde ud. Hvis du har to eller tre timer mellem de to, gør det til en velafbalanceret måltid med kulhydrater, proteiner og nogle fedt. Hvis du kun har en time eller to før din træning, begrænse dit måltid til noget små med nogle protein og mindre fedt. Hvis du spiser en time eller mindre før din træning, spise noget mindre, der er høj i begge kulhydrater og protein - ligesom et protein drink eller sportsdrik. Dette hjælper fordi kulhydrater fordøjes i tyndtarmen og fedtstoffer er fordøjet i maven, hvilket tager længere tid. Det kan være ubehageligt at arbejde ud med fedt sidder i din mave, og ubehag kan reducere din produktivitet.
  • Ved udførelse af hjerte-kar-motion, altid starte langsomt og øge dit tempo. Sæt farten ned mod slutningen for at forhindre blodet i farende til benene.
  • Nogle mennesker bevarer deres ånde eller begrænse deres vejrtrækning rytme under warm-up, hvilket kan føre kroppen ind i en anaerob tilstand hurtigere. Dette kan nedbryder energi og forøge mælkesyre (lactat biprodukt, der forårsager ømhed i muskler).

Advarsler

  • Ikke strække før træning. Nylige undersøgelser viser, at mens regelmæssig, kan daglig udspænding være gavnligt, der strækker lige før arbejder ud kan øge chancerne for skade. Strækker forbedrer din vifte af bevægelse ved at sætte din centrale nervesystem (CNS) til at sove. Du har brug for CNS være på vagt, når du løfter vægte, da CNS stimulerer en muskel, når du flex anden, hjælpe med at forebygge skader.