Sådan gør ben elevatorer

1. 1
   Lig fladt på ryggen med benene strakt ud foran dig. Hvis du føler dig utilpas, så prøv liggende på tæppet eller på en yogamåtte. Hvis du har problemer med tilbage, folde et håndklæde og sætte det under kurven for ryggen, lige over dine hofter. Hold dine hænder fladt ned på jorden.
2. 2
   Bøj dine ben og hæve dem, holde tæerne pegede. Lårene skal være vinkelret på din krop, mens dine skinneben er parallelle.
3. 3
   Ret dine ben, så de er pegede op i loftet. Hold tæerne pegede. For en hårdere træning, springe trin 2 og langsomt hæve dine ben til loftet, uden at bøje dem.
4. 4
   Langsomt sænke dine ben til omkring en tomme fra gulvet. Må ikke bare lade tyngdekraften arbejde for din - sørg for du er i kontrol. Hvis øvelsen føles for let, så prøv at sænke langsommere.
5. 5
   Langsomt hæve dine ben tilbage op til loftet.
6. 6
   Gentag 5 gange, og derefter hvile i 30 sekunder. Prøv at gøre 3 sæt for nu - du kan tilføje flere senere.

Avanceret version

1. 1
   Hold en vægt mellem dine ben eller fødder, mens du gør øvelsen. Brug en medicin bold, eller bundte op nogle vægtige tøj i en plastikpose og binde åbningen stramt.
2. 2
   Sænk dine ben så langsomt som muligt. Den langsommere du går, jo mere du modstå tyngdekraften og tvinge dine muskler til at bevare kontrollen.

Hængende ben elevatorer

1. 1
   Hænge fra en bar og holde din krop så stille som muligt.
2. 2
   Løft dine ben, indtil de er vinkelret på resten af kroppen. Hold tæerne pegede.
3. 3
   Sænk dine ben langsomt. Formål at gå så langsomt som du overhovedet kan - det vil tvinge dine muskler til at arbejde hårdere.
4. 4
   Gentag 5 gange, og derefter hvile i 30 sekunder. Må 3 sæt.