Sådan får tykkere lår

Squats

1. 1
   Stå oprejst med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Har dine tæer peger fremad. Må ikke låse dine knæ.
2. 2
   Hold en medicin bold eller hånd vægt, med begge hænder, foran dig på ribben-niveau. Placer din vægt fra din holdning i hælene, ikke kugler af dine fødder.
3. 3
   Bøj dine knæ og skub bagdelen tilbage og ned, som hvis du sad i en stol, og derefter langsomt stige tilbage op i stående formular. Gentag denne proces 15 gange i træk, tage en pause, og gøre det igen, 2 gange mere. Gør denne øvelse 3 til 5 gange om ugen til at bygge tykkere, stærkere lår.

Forstrækning elevatorer

1. 1
   Wrap et ben vægt omkring din ankel, finde en vægt, der koordinerer med din nuværende fitness-niveau. Stå på en trappe, med et fast greb om trappe gelænder. Lad foden uden vægt på trappen, og slip ben med vægten lidt fra siden af ​​trappen, så det dingler i luften.
2. 2
   Bøj vægtede ben, så det når en 90 graders vinkel, hold det i 15 sekunder. Langsomt sænke dine ben tilbage ned, så det hænger ned fra siden af ​​trappen igen. Gentag denne proces 15 gange, tage en pause, og gøre yderligere to sæt af 15.
3. 3
   Skift ben vægt på modsatte ankel, og gentag øvelsen med det modsatte ben, laver tre flere sæt 15.. Gør disse øvelser 3 til 5 gange om ugen, hvis muligt.

Kost

1. 1
   Opretholde en nærende kost, rig på protein. Indarbejde protein i hvert måltid vil hjælpe dine ben opbygge muskler. Protein kan opnås gennem fødevarer såsom kylling, tun, æg eller bønner.
2. 2
   Drik protein shakes eller tage protein kosttilskud. Protein pulver kan være blandet med fedtfattig eller sojamælk. Spis protein før arbejde ud, da det vil give dine muskler den energi, de har brug for under træningen.
3. 3
   Ophold hydreret hele dagen ved at drikke 8 til 10 glas vand. Dette vil hjælpe med at holde din krop sund og aktiv og gøre motion og opbygge tykke muskler lettere.
4. 4
   Spis sunde kulhydrater såsom fuldkorn, brune ris eller hvede pasta og brød, natten før store træning. Dette vil give dig den ekstra energi, du har brug for at arbejde ud og vil hjælpe med at opbygge tykkere muskler. Sørg for ikke at overbelaste de kulhydrater, da dette kan forårsage en fedt på kroppen i stedet for muskler.