Sådan får store biceps

Biceps øvelser

1. 1
   Gør håndvægt krøller. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold håndvægte i begge hænder på dine sider, med armene helt ud, og håndfladerne vendt i. Curl håndvægte til brystet.
   • Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt. Øg til 3 sæt efter en uge eller to. Efter dette, kan du øge vægten af ​​håndvægte.
   • Hvis du ikke har håndvægte, kan du også bruge kettlebells eller vægtstænger.
2. 2
   Gør hældning dumbbell krøller. Sid på en træning stol på en 45-graders hældning. Placer dine fødder på gulvet og holde håndvægte på dine sider med armene helt ud. Suppleant dine hænder og krølle en håndvægt ad gangen. Krølle indtil håndvægt er på niveau med din skulder og din albue er helt bøjet, derefter langsomt sænke dumbbell tilbage til startpositionen.
   • Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt. Øg til 3 sæt efter en uge eller to, derefter tilføje mere vægt, som du får stærkere.
   • Du kan opleve, at du bliver nødt til at bruge en lavere vægt til denne øvelse, end du bruger til regelmæssig dumbbell krøller. Det er ikke et problem, den skrå stilling gør det vanskeligere at løfte, så din biceps stadig få en god træning.
3. 3
   Gør koncentration krøller. Sid på en øvelse sæde med fødderne fladt på jorden skulder-bredde fra hinanden. Læn dig forover, så din højre albue rører indersiden af ​​højre knæ, og din arm er helt udstrakt. Krølle dumbbell mod brystet, holde din albue på samme sted.
   • Du kan placere din modsatte hånd på din modsatte knæ for stabilitet.
   • Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt, og derefter gentage med venstre arm.
4. 4
   Gør chin-ups. Denne øvelse kan være svært i starten, men det er en glimrende måde at øge størrelsen af ​​din biceps. Tag fat en bar med hænderne placeret skulder-bredde fra hinanden og håndfladerne vendt mod dig. Kryds dine fødder og løft din krop, indtil din hage er højere end dine hænder. Langsomt sænke din krop tilbage til udgangspositionen.
   • Gør mellem 6 og 8 reps og 2 sæt. Forøg med 8 - 12 reps og 3 sæt, når du har vundet styrke.
   • For at øge intensiteten af ​​denne øvelse, bære en vægtet bælte. Tilføj mere vægt, som du får stærkere med tiden.

Uddannelse teknikker

1. 1
   Må ikke træne hver dag. Du tror måske, at det at arbejde ud hver dag vil føre til større biceps, men dine muskler faktisk får stærkere i den hvileperiode mellem træning, når de har tid til at komme sig. Over tid de får større for at kunne løfte mere og mere vægt.
   • Træn dine biceps ikke mere end to gange om ugen for de bedste resultater.
   • Arbejde ud af andre dele af din krop på de dage, du ikke laver øvelser til at forbedre dine biceps.
2. 2
   Begræns længden af dine sessioner. Træning for længe i en given session kan stamme dine biceps og forårsage en skade, indstilling tilbage dine fremskridt. Din arm muskler er mere skrøbelige end andre muskler i kroppen, så det er vigtigt ikke at tvinge dem til at udholde for meget pres. 30 minutter træningssessioner er ideelle til opbygning af styrke og forebygge skader.
3. 3
   Når du gør toget, gå all in. Gør hver 30-minutters træning tæller ved at arbejde ud så hårdt som du kan i løbet af denne korte periode. Løft de tungeste vægte du kan løfte flere reps at gøre dine samlinger som høj intensitet som muligt. Bodybuildere kalder denne metode "uddannelse til fiasko", fordi du skal være træning med vægte tungt nok, at du i sidste ende kan ikke fuldføre en anden rep.
   • Find din "tog til fiasko" vægt ved at vælge en vægt, du kan krølle ikke mere end 6 - 8 gange, før oplever for meget muskeltræthed at holde løft. Hvis du er i stand til at fuldføre flere sæt uden at bryde en sved eller "mangel", du har brug for at øge vægten. Hvis du ikke kan løfte det selv en eller to gange uden at stoppe, sænke vægten.
   • Dit tog til fiasko vægt vil gradvist stige som du får muskelstyrke. Tilføj vægt i £ 10 trin hver par uger med den samme standard for at afgøre, om du løfte for meget vægt eller for lidt.
4. 4
   Brug den rigtige formular. Dit tog til fiasko vægt bør også være en vægt du kan løfte, mens du bruger den rette form. Brug den rigtige form, holder dine biceps fra at komme til skade og fremmer den rigtige form for muskel-bygningen.
   • Start hver sæt med armene strakt, snarere end at dine albuer bøjet.
   • Brug ikke momentum til at løfte vægte, anvende kontrollerede bevægelser. Sænk dem langsomt snarere end at lade dem falde hurtigt.
   • Hvis du opdager, at du ikke kan gennemføre mere end et par reps uden at miste dit gode formular, du løfte for meget vægt. Start med en lettere vægt og opbygge din styrke.
   • Tage 45-sekunders pauser mellem sæt for at lade dine muskler hvile.

Livsstilsændringer

1. 1
   Reducer dit indtag af højt kalorieindhold fødevarer. Når du træner en masse, skal du sørge for du får masser af kalorier til energi, men at spise for meget kan skabe et lag af fedt på din krop, der vil sløre de muskler, du arbejder så hårdt på at opbygge.
   • Vælg grøntsager, frugt og fuldkorn.
   • Drik masser af vand for at holde din krop hydreret og lette din sult veer efter at have arbejdet ud.
2. 2
   Spise en masse proteiner. Protein hjælper med at opbygge muskler, så det er vigtigt, at du spiser en masse af det, mens du træner.
   • Spis fjerkræ, fisk, oksekød, svinekød, æg og andre proteinkilder at opbygge dine muskler.
   • Bønner, bladgrøntsager, tofu og andre vegetariske kilder til protein er også gode valg.
3. 3
   Overvej kreatin. Kreatin er en aminosyre, der produceres naturligt af kroppen til at bygge store, stærke muskler. Mange bodybuildere tager kreatin kosttilskud for at hjælpe dem med at nå deres træningsmål. Selvom det ikke er godkendt af FDA, er kreatin anses for at være sikkert, når det tages i 5 gram doser.
   • Vælg en pulveriseret kreatin supplement, der kan blandes med vand og indtages flere gange om dagen.
   • Efter en indledende "loading" periode, hvor du drikker store mængder af kreatin til at bygge det op i din krop, aftage til en vedligeholdelsesdosis.