Wkedk

Sådan får muskler hurtigt

Interesseret i at få store muskler i løbet af en kort periode? Her er nogle ideer.

Steps

Sådan får muskler hurtigt. Udvikle sind-muskel-forbindelse.
Sådan får muskler hurtigt. Udvikle sind-muskel-forbindelse.
  1. 1
    Brug korrekt form. At udvikle præcis teknik, gøre hver rep med god formular. Begyndere, stræber efter at holde rep målet inde i din styrkeegenskaber. Finde den rigtige spor til hver øvelse. Må ikke træne til fiasko, når du lige er startet ud.
  2. 2
    Udvikle sind-muskel-forbindelse. Forskning bekræfter, at tuning ind i sindet-muskel-forbindelse kan optimere dine resultater i gymnastiksalen. I stedet for at fokusere på din dag, eller den blonde ved siden af ​​dig, stræbe efter at komme ind i en muskel-bygningen tankegang at bidrage til at øge gevinster. Her er hvordan du gør det:
    • Visualiser dit mål muskler vokser efterhånden som du fuldfører hver rep.
    • Hvis du laver elevatorer med den ene hånd, skal du placere den anden hånd på den muskel du håber at forbedre. Gør dette kan hjælpe dig til at føle præcis, hvor musklen er belastende, og hjælpe dig koncentrere din indsats.
    • Husk, det er ikke mængden af ​​vægten på baren, der er vigtigt, det er effekten af, at vægten på musklen, der fører til stigninger i størrelse og effekt, du er ude efter. Dette har en masse at gøre med, hvordan dine tanker og hvad du fokuserer på.
  3. 3
    Start grundlæggende. De fleste træningsprogrammer for din store kropsdele bør starte med grundlæggende, multi-fælles øvelser, så du kan løfte mere vægt overordnede, såsom bænkpres for brystet, overhead presse på for deltoids, vægtstang række for ryg og squat til benene. Dette vil give dig mulighed for at løfte tungere på disse øvelser, mens du er stadig frisk og har nok energi til bedre at stimulere muskelvækst.
  4. 4
    Vide, hvor meget vægt du skal bruge. For at opnå maksimal hypertrofi (eller enorme muskelvækst), skal du være løfte vægte, der er så tung, at man ikke kan gøre mere end 15 reps i et sæt. Hvis du kan få til 15 uden at bryde en sved, du helt sikkert brug for at øge vægten. Hvis du kan få til 15, men det tager noget arbejde, øger det mere. Du skal ramme svigt (eller den fysiske manglende evne til at løfte mere) omkring 12 eller 13 reps, hvis du bruger tunge nok vægte.
  5. 5
    Udnyt tvunget reps. Tvungen reps er en måde at udvide et sæt og opretholde intensiteten ud fiasko. Når du når indledende fiasko i et sæt, har din træningspartner give dig lige nok bistand til at hjælpe dig gennem 2-3 flere reps. Ved at forlænge sættet forbi det normale punkt for fiasko, optimere dig stress placeret på muskelfibrene, og derfor overbelaster de målrettede muskler. Forsøg tvunget reps i løbet af kun din sidste sæt en bestemt øvelse, da de helt vil brænde dig ud. Forskning bekræfter, at tvang reps føre til større GH niveauer og forbedre fedttab.
  6. 6
    Spise nok protein til at understøtte muskelvækst. En masse mennesker ramt den frygtede plateau i muskel-bygning, fordi de ikke tager i tilstrækkelige næringsstoffer til at fremme mere vækst. Alt i alt bør dine måltider være højt proteinindhold, lavt fedtindhold, og moderat-carb. Her er et par eksempler måltider:
    • Kylling, brune ris, grønne grøntsager, vand.
    • Steak, brune ris, grønne grøntsager, vand.
    • Fisk (tun, tilapia, laks), brune ris, grønne grøntsager, vand.
  7. 7
    Ophold hydreret. Arbejde ud så hårdt, som du er nødt til for at få muskler kan tørre dig ud hurtigt. Bekæmpe dette ved at bære en vandflaske med dig overalt, og drikker, når du føler dig tørstig. Ideelt set bør du være tidskrævende omkring 3 liter om dagen.
    • Giv op sukkerholdige eller kulsyreholdige drikkevarer. De vil ikke hjælpe din generelle kondition, og de kan faktisk holde dig tilbage, når det kommer til styrketræning.
  8. 8
    Få melodier trækker. Lytte til din yndlingsmusik, mens du træner kan gøre en verden til forskel i din styrke, forskning fortsætter med at bekræfte. Brug en bærbar MP3-afspiller og sørg for din playlist er stablet med masser af musik, der får dig pumpes op for din træning. Heavy metal virker underværker for de intense ryg dage. Du kan tjekke vores workout spillelister for nogle ideer om nogle nye musik.
  9. 9
    Vær tålmodig. Du vil ikke opbygge muskler natten over, men hvis du arbejder ud på denne måde 2 til 3 gange om ugen i en måned, vil du se en betydelig forskel.
    • Hvis du er en visuel person, spore dine fremskridt ved at tage billeder og målinger af dine målrettede muskler før hver træning. Sørg for, at kameraet er nøjagtig den samme afstand fra muskler og i den samme vinkel, hver gang du tager en.

Tips

  • Hvis du ikke har vægte lige nu, og du har ikke gjort nogen vægttræning, starter ud med push-ups og chin-ups. De vil være tilstrækkeligt svært for dig at gøre fremskridt for nu.
  • Holde sig motiveret. Find en ven til at slutte sig til din træning, deltage i en vægtløftning forum, eller føre en dagbog over dine fremskridt. Uanset hvad det tager at holde dig inspireret, så gør det.
  • Brug altid en ven til at spotte dig på de mere vanskelige løft som bænkpres. Dette træk er høj risiko, og plus det hjælper altid at have en vis støtte til at ramme et par flere reps.
  • Gør Negative push up er ikke, hvad det er godt du siger et tal, og gå så lavt som du kan uden at røre gulvet med dit bryst og mave

Advarsler

  • For meget motion kan være skadeligt for dit helbred. Vær opmærksom på din tilstand og begrænse dine bestræbelser på at undgå skade.

Ting du behøver

  • Adgang til vægtløftning udstyr
  • Musik
  • Håndklæde