Hvordan man opbygger en stor kiste

Metode én: vægtløftning

1. 1
   Gør bænkpres. Den bænkpres betragtes som den mest effektive øvelse for dem, der søger at opbygge en stor kiste. Løfte tunge vægte med få gentagelser til det punkt for fiasko er den bedste måde at opbygge muskler. Du kan bruge en bænkpres maskine, vægtstang eller endda håndvægte til at udføre denne øvelse.
   • Har nogen stedet dig. Hvis du løft til fiasko (eller det punkt, hvor dine muskler fysisk ikke kan understøtte elevator), du absolut har brug for en spotter til at fange vægt for dig. Sørg for, at personen er fysisk i stand til at fange, hvad du måtte falde.
   • Vælg en vægt, som du kan løfte mindst 5 til 7 gange.
   • Lig på en træningsbænk på ryggen. Tag fat i baren med hænderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden.
   • Sænk bar langsomt, indtil det rører dit bryst. Derefter vende tilbage til udgangspositionen.
   • Gentag, indtil du har fuldført denne bevægelse 5 til 7 gange, eller er nået fiasko.
   • Hvile for lidt, så gør 2 sæt.
   • Hvis du kan udføre 7 gentagelser nemt tilføje mere vægt.
2. 2
   Brug håndvægte eller et kabel station til at gøre fluer. Lettere vægte anbefales til denne øvelse, da tungere vægte er sværere at håndtere i denne bevægelse.
   • Lig på ryggen og gribe en håndvægt eller kabel håndtag i hver hånd.
   • Udvid dine arme lige op foran dig.
   • Hold dine arme udvidet og langsomt sænke dine hænder på hver side af kroppen.
   • Vend tilbage til udgangspositionen.
   • Gentag for i alt 3 sæt af 10 til 12 gentagelser.
   • Øg vægt efter du kan udføre 12 gentagelser nemt.
3. 3
   "Supersæt" 2 eller flere øvelser. Supersets tvinge dine muskler til at arbejde hårdere, fordi du laver en øvelse lige efter den anden. De kan være meget effektiv i at opbygge muskler.
   • For eksempel, efter at gøre 10 reps af den flade bænkpres straks gå til håndvægt fluer og udføre så mange reps som du kan. Eller følg bænkpres med så mange push-ups, som du kan gøre.
4. 4
   Prøv drop sæt. For en dråbe sæt mindske vægten på hver efterfølgende øvelse og gå til fiasko.
   • Udføre mindst 10 reps af bænkpres eller fluer. Fjern straks 10 pounds og udføre øvelsen til fiasko. Fjern derefter 10 pounds igen og endnu engang udføre øvelsen til fiasko.

Metode to: udvikle muskler med isometrics

1. 1
   Prøv legemsvægt øvelser. Følgende er effektive isometriske øvelser, der kan udvikle dit bryst:
   • Push-ups. For maksimalt udbytte, gøre en række. Space dine hænder længere end skulder-bredde fra hinanden, skulder-bredde fra hinanden eller tæt sammen. Placer dine fødder på en bænk og gøre tilbagegang push-ups, eller placere fødderne på gulvet og hænderne på en bænk for hældning push-ups. Gå til fiasko for hvert sæt.
   • Dips. Disse kan udføres på en dukkert bar eller endda mellem to højryggede stole. Hold dig selv oprejst mellem tremmerne eller stole, så bøje dine albuer og sænke din krop, indtil du føler et stræk i brystet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. For ekstra fordel, binde en vægt plade omkring din taljen eller gribe en håndvægt mellem dine ankler eller knæ, mens de udfører denne øvelse.