Opbygge muskler derhjemme er overraskende enkel og kræver ikke nogen fancy træningsudstyr. Alt det kræver er en smule kreativitet og en forpligtelse til træning regelmæssigt.
Steps
- 1Finde en erstatning for håndvægte eller købe nogle. 2 dåser af fødevarer eller 1-2 liters flasker drikke kan være en stor erstatning for håndvægte, og kan bruges til en række øvelser.
- 2Gør bicep krøller. En god arm øvelse for muskelopbygning er en Bicep Curl. Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden, knæene let bøjede, ryggen lige og stabilisere din kerne.
- Hold en dåse / flaske i hver hånd, albuer bøjet og gemt i dine sider og underarmene parallelt med jorden. På en kontrolleret måde at bringe flasken / dunken op mod skulderen, holde din albue gemt i din side.
- Pust ud som du gør dette, og derefter indånde som du sænke din arm ned igen indtil det er igen parallelt med jorden.
- 3Er disse krøller 10-12 gange på hver arm, når du har gjort et sæt af disse gå på og gøre en anden 2 sæt 10-12 på hver arm. Når du kan gøre disse komfortabelt så er du nødt til at finde noget tungere at bruge, da det er tid til at øge vægten.
- 4Prøv nogle tricep dips. En anden god øvelse til opbygning af muskler, som du kan gøre på en Tricep Dip.
- Sid på en stol / bænk og placere dine hænder på hver side af kroppen på stolen.
- Sno din bund fra stolen, så dine arme støtter din vægt.
- Fødderne hip bredde fra hinanden ud foran dig. Drop din bund ned, indtil dine albuer er på omkring 90 grader og derefter hæve dig op indtil dine arme lige igen. Pust ud, mens du sænker dig ned og indånde på vej op. Do 10-12 af disse, 3 gange.
- 5Husk altid en form for pushup. Push ups er en fantastisk måde at opbygge muskler. Hvis du er en rigtig nybegynder du kan gøre en push up stående op mod en væg. Det samme positionering, blot i en oprejst position. Når du har styr på væg push-ups, du kan opgradere til gulvet.
- Før påbegyndelse traditionelle tå push ups, start med knæ på jorden, indtil du mageligt kan håndtere 20 - 30. For at gøre en pushup, lå på jorden nedad, med hænderne fladt på jorden på omkring brysthøjde.
- Skub dig op, så dine arme støtter din vægt og sørg for din kerne er afstivet, og at din ryg og hoved er i tilpasningen.
- Forestil dig du har et kosteskaft hviler på ryggen fra hoved til bund, og du har brug for at holde din krop i tilpasningen til det.
- 6Arbejdet med store muskelgrupper. Arbejde store muskelgrupper er en fantastisk måde at forbrænde fedt og opbygge muskler. Nogle af de bedste muskler til dette er quadriceps og glutes. Squats er en genial måde at arbejde på begge disse muskler.
- For at udføre en squat stativ med fødderne hofte bredde fra hinanden, lige ryg, hovedet op og tandbøjle kernen. Læg dine hænder på dine hofter eller lige ud foran dig, hvad der er mere komfortabel. Sænk dig ned i en squat, som hvis du var ved at sidde i en stol. Gør dette 10 gange og derefter gøre yderligere 2 sæt.
- 7Gør disse øvelser 3 gange om ugen, hvilket gør, at du har mindst en dags hvile mellem at give dine muskler en chance for at restituere sig og regenerere. Denne træning kombineret med nogle cardio såsom løb, gang, vil svømning, cykling eller anden sportsgren have dig godt på vej til at udvikle muskelmasse.
Tips
- Altid gøre din træning, før du gør cardio, for at de får det maksimale udbytte for dine muskler.
- Altid strække musklerne efter endt dette program.
- Øge din protein indtag i form af magert kød, æg eller fisk og reducere dit indtag af kulhydrater vil være til gavn i at udvikle muskelmasse.
- Altid varme op, før de påbegynder ved at gå til en let løbetur, gå i 5 - 10 minutter. Køl ned på samme måde, når du har afsluttet programmet.
- Prøv at gøre pull-ups og chin-ups på dig lokale park eller dit barns swingset.
- Cardio kan gøres hver dag.
Advarsler
- Altid strække efter endt dette program.
- Altid varme op og køle ned for at undgå skader.
- Hvis du har nogen skader eller sundhedsmæssige forhold, du ikke forsøge et træningsprogram uden at konsultere din læge først.
- Hvis nogen af disse øvelser give dig smerter i leddene, ryg, nakke osv. - du omgående standse og ikke fortsætte programmet uden at konsultere din læge først.