Uanset om dit mål er at få stærkere til sport eller bare at få nogle styrke og muskel for dine egne grunde, er du nødt til at forstå det grundlæggende i at designe et program til at opbygge styrke. Ved hjælp af et program designet til bodybuilding er ikke den optimale måde at øge styrken. I stedet skal du bruge et program fokuserer specifikt på dit mål.
Steps
- 1Bruge gratis vægt øvelser. Øvelser, der bruger frie vægte (vægtstænger og håndvægte) aktivere flere muskelfibre og er mere overføres til den virkelige verden aktiviteter. Af denne grund vil du ønsker at gøre disse hæfteklammer af dit program.
- Den fælles incitament til at gøre musklerne større og stærkere er at strække dem, mens de kontrakt. Når du forsøger at løfte en tung vægt, dine muskler strække før vægten begynder at bevæge sig. Jo større den strækning, jo større skader på muskelfibre og når de helbrede efter et par dage, jo større gevinst i styrke.
- Resultaterne af denne undersøgelse giver et klart budskab. Du bliver stærkere ved at løfte tungere vægte, ikke ved at udøve mere. Hvis du gør alt for meget arbejde, kan du ikke løfte meget tunge vægte, og du ikke blive stærkere. Når det kommer til at blive meget stærk, mindre er mere.
- 2Brug sammensatte øvelser. Ud over at bruge frie vægte vil du ønsker at sikre din træning valg er stof i naturen. Det betyder, at de bør omfatte mere end én samling. Eksempler er squats, pull-ups, eller bænkpres. Øvelser såsom bicep krøller ikke er optimale valg, da de kun udnytte en joint, og dermed mindre muskelmasse.
- 3Brug lavere reps. Lave reps tillader tunge vægte, og tunge vægte er, hvad bygger styrke hurtigt. For styrke, du generelt ønsker at holde sig under 6 reps. 1-3 reps er ren styrke zonen mens 4-6 reps vil tillade dig at få nogle masse med din styrke.
- 4Bruge flere sæt. For at gøre op for den relativt lavere volumen på dine lave rep sæt, er det nødvendigt at øge antallet af sæt, du gør. Der er ingen særligt nummer. Anywhere 5-12 sæt af en øvelse er normen. Det nøjagtige antal vil afhænge af antallet af reps du laver, dine mål og din nuværende niveau af fitness.
- 5Brug længere hvileperioder. I modsætning til bodybuilding, ønsker vi at undgå at blive træt så meget som muligt, når uddannelsen for ren styrke. Det betyder, at vi ønsker, tæt på at fuldføre inddrivelse mellem sættene. Det nøjagtige beløb vil afhænge af øvelsen, men helst 3-6 minutter er typisk. Nogle powerlifters er kendt for at tage op til 15 minutter mellem tunge squats eller dødløft!
- 6Sænkning en vægt langsomt, kaldet negative løft, er en større incitament til at gøre dig stærkere end at samle den. Du kan sænke langt tungere vægte end du kan løfte. Som du hæve en vægt, er du nødt til at bremse ned, fordi tyngdekraften arbejder imod dig, så at vægten føles tungere, som du fortsætter med at hæve den. På den anden side, når du sænke en vægt, du har tendens til at bevæge sig hurtigere, da tyngdekraften arbejder sammen med dig og vægten føles lettere.
- Denne negative løft workout bør kun udføres af erfarne løftere ikke oftere end en gang om ugen. Pick 10 til 15 lifte, som du gør regelmæssigt. Start ud ved at løfte den tungeste vægt, som du kan løfte ti gange i træk. Du vil kæmpe for at komme igennem de sidste tre eller fire elevatorer.
- Derefter tilsættes fem til 15 pounds, som kan være for tunge for dig at løfte. To spotters skal løfte vægten for dig, og du forsøger at sænke det seks gange. Du vil virkelig ondt, og du måske ønsker at holde op.
- Tilføj yderligere ti pounds og forsøge at sænke vægten tre gange. Derefter vælge dine arme fra gulvet, erstatte dem på dine skuldre og tage mindst to fridage.
- 7Træn oftere. Jo oftere du gør noget jo bedre bliver du til det. For professionelle styrke atleter er det almindeligt at træne 6 dage om ugen, 2-3 sessioner per dag! Mens dette ikke er praktisk for de fleste af os, det giver os et vink om, hvordan man kan øge styrken hurtigt. Jo oftere du kan træne (uden at ofre recovery), jo bedre.
Tips
- Glem ikke at få masser af kvalitet søvn hver nat for at maksimere din opsving.
- Kombiner din træning med en videnskabelig ernæring og tilskud program til at fremskynde dine resultater.
- Nogle bodybuildere løfte vægte i mere end seks timer om dagen, men du behøver ikke at spilde så meget tid til at blive meget stærk. Uddannelse til vægtløftning sker i sæt. Et sæt af ti betyder, at du løfte og sænke en tung vægt ti gange kontinuerligt, før du hvile. Hvis du gentage disse sæt af ti tre gange med en hvileperiode mellem hvert sæt, du har gjort tre sæt af ti.
- Motion behøver ikke gøre dig stærkere. Hvis det gjorde, ville marathon løbere har de største muskler i alle sportsfolk. Den fælles incitament til at gøre musklerne større og stærkere er at strække dem, mens de kontrakt. Når du forsøger at løfte en tung vægt, dine muskler strække før vægten begynder at bevæge sig. Jo større den strækning, jo større skader på muskelfibre og når de helbrede efter et par dage, jo større gevinst i styrke. Resultaterne for denne undersøgelse giver et klart budskab. Du bliver stærkere ved at løfte tungere vægte, ikke ved at udøve mere. Hvis du gør alt for meget arbejde, kan du ikke løfte meget tunge vægte, og du ikke blive stærkere. Når det kommer til at blive meget stærk, kan mindre være mere.
- Brug ovenstående tip i et professionelt designet træningsprogram for at få de bedste resultater.
Advarsler
- Vær særlig forsigtig, hvis du er en teenager, da at gøre for meget vægtløftning kan være ødelæggende for leddene.
- Altid konsultere din læge, før du begynder enhver øvelse eller kostomlægning.