En lille talje i forhold til din kropsform er muligt med konsekvent og dedikeret udøver. Høje andele af fedt omkring taljen er en sundhedsfare signal, for eksempel, er mennesker, der har koronararteriesygdom øget risiko for en tidlig død, hvis de har høje talje fedt niveauer. Desuden, for kvinderne taljen er et tegn på tiltrækningskraft undersøgelser har vist, at taljen til hofte ratio (den tydelige kurver, der skaber et timeglas form) er en bedre målestok for tiltrækningskraft end størrelsen af en kvindes bryster, fordi det er der tyder på høj frugtbarhed biologisk set.
Selvom din form er bestemt af genetik, kan du ikke bebrejde dine gener for ikke at udøve eller ikke spiser godt! For kvinder er en talje, der måler mellem 32-35 inches (81-89cm) betragtes som overvægtige. Den gode nyhed er, at det er muligt at trimme nogle vægt fra din talje, uanset din kropsform.
Steps
- 1Være meget parat til at ændre din kost. Ikke alene har du brug for at reducere dit kalorieindtag, så du forbrænder fedt, men der er også nogle valg, du kan gøre, der vil hjælpe specifikt med din talje. For eksempel, i en videnskabelig undersøgelse mennesker, der spiste alle fuldkorn (udover fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner af fedtfattige mejeriprodukter, og to portioner af magert kød, fisk eller fjerkræ) mistet mere mave fedt end en anden gruppe, der spiste den samme kost, men med alle raffineret korn. Nogle ekstra tips:
- Spis bedre fedtstoffer. Undersøgelser tyder på, at en kost med et højere andel af enkeltumættet fedt (MUFAs) ( avocado, nødder, frø, sojabønner, chokolade ), kan forhindre ophobning af begge typer af mave fedt.
- Transfedtsyrer (i margarine, kiks, småkager - alt lavet med delvist hydrogenerede olier) ser ud til at resultere i mere fedt deponeres i maven, så undgå disse så meget som du kan.
- Få mere fiber i din kost. Opløselige fibre (æbler, havre, kirsebær) sænker insulin niveauer, der kan fremskynde afbrænding af visceralt mave fedt.
- 2Sørg for at du arbejder ud af dine tværgående mavemuskler. Dine tværgående mavemusklerne arbejde som kroppens naturlige korset og så med nok arbejde på dette område, kan du opnå en mindre talje. Pilates gør en masse arbejde, der fokuserer på de tværgående mavemuskler, og derfor kan være en meget effektiv metode.
- Nogle af øvelserne udføres, omfatter gør 'hundred' hvilket gøres ved at sætte dine ben op på omkring en 45 graders vinkel for dem, der er er avancerede, en 80 graders vinkel for mellemliggende og en 90 graders vinkel for begyndere. Løft dine skulderblade fra gulvet du begynder at pumpe dine arme, der afholdes direkte til siden for 100 pumper vejrtrækning ind gennem næsen for fem pumper og gennem munden i fem pumper.
- 3Gør særlige øvelser for at forbedre formen og størrelsen af din talje. Alt du skal gøre er at firma op en tid med dig selv for at gøre dem regelmæssigt! Her er nogle forslag øvelser for dig at prøve:
- Sug i maven i et par gange til noget musik for mindst 30 minutter (eller længere) en dag.
- Prøv at sidde ups ved hjælp af en robust genstand, såsom en mellemstor yoga bold eller armen af en sofa. Den bedste måde at gøre sidde ups er med hænderne krydset mod dit bryst. Sætte dine hænder foran dig sætter mindre pres på din hals og gør det lettere for dig (hvilket resulterer i en mindre ab workout). Aldrig gøre sidde ups med hænderne i den populære bag-hals position, alt det gør, er at give dig nakkespændinger. Når du laver den egentlige sidde op, skal du føle en kurve i den nedre og øvre mavemuskler (mave). Når du er virkelig god til dem, bygge op til at gøre et sæt af måske 30 eller flere 5 gange. Hvis dette sidde op rutine er helt nyt for dig, tage det langsomt med kun en total på 10 eller derunder om dagen.
- Gør twist. Dette kræver at du ligger på ryggen. Bøj knæene op og samtidig holde dine fødder fladt på gulvet. Tag dine fingre op til at røre dine ører. Langsomt kontrakt dine mavemuskler og nogensinde så gradvist løfte din torso fra jorden. Når du er på det punkt af følelse, kan du ikke løfte din krop videre, kontrakt din side og drej forsigtigt til venstre. Retur din torso på gulvet. Gentag men denne gang gøre det rigtige side. Formål at starte med 1-3, derefter bygge op til 10 ad gangen over tid.
- Gør broen. Komme ind i position til at gøre en / press op. Hvile på albuerne og holde dine øjne på gulvet på alle tidspunkter. Træk din mave muskler i stramme, forestiller dem gå til din rygrad. Som du gør dette, skal din bund være nede og ryggen lige. Formål at holde denne stilling så længe det føles behageligt. I ejerperioden, ikke arch din ryg, men holde det så lige som muligt. Hvis det føles for hårdt i starten, så dine knæ til at danne en hvilende platform. Til formål at holde positionen i 30 sekunder og gentag denne øvelse 3-5 gange.
- Gør den vandrette sidestøtte. Ligge ned på en komfortabel mat, på din højre side. Hvile på din højre arm og udvide dine ben udad, placere din højre fod på toppen af din venstre fod. I denne stilling, løft langsomt dit bækken op fra gulvet. Fortsæt med at bære vægten på din højre underarm og fødder. Formål at holde denne lift i ca 10-15 sekunder. Gentag 5 gange for hver side.
- Gør squats. Stå med fødderne 8-9 inches fra hinanden, udvide dine arme foran dig, og squat dine hofter bagud. Må fire sæt af 15 til 20 squats, arbejder flere minutter ad gangen.
- Koncentrer dig om dine obliques ved at udføre for at forbedre et stort bryst og at distrahere fra taljen. Understreger øverste kurver kan gøre taljen synes at skrumpe.
- Craft en stram mave til at forbedre din silhuet. Sid på en bænk og læne sig tilbage, indtil dine mavemuskler engagere at holde dig op. Twist langsomt og nå eller slå til højre, derefter til venstre, udspænding og udfordre din mave muskler.
- 4Brug et par hjælpeobjekter når de udøver. Der er nogle tilføjelser til øvelse regime, der kan hjælpe med at forbedre din talje reduktion:
- Brug en hula-hoop. Din talje og hofter vil nyde godt 10 minutter om dagen på hula-hooping, med den ekstra bonus får du til at opføre sig som et barn igen hver dag!
- Brug håndvægte. Byg skulder og nakke muskler ved at løfte håndvægte ud fra dine sider for resistens. Lift 10 gange for hvert sæt, fire sæt en dag. Den bredere skuldre og ydre lår, jo smallere din talje vises.
- Ret din kropsholdning med håndvægte. Suppleant hænge hver arm, mens du holder en håndvægt, bøjning i taljen mod den side med vægt. Hold i fem sekunder, mens nedbøjning dit knæ, så glatte din krop igen.
- 5Start træningen gradvist og bygge op. Vi er tilbøjelige til at give op udøver regelmæssigt, fordi vores begejstring for begynder en ny øvelse regime ofte kan føre os til at gøre det hele på én gang og gør alt for meget før vores kroppe justere, der snart fører til udmattelse og desillusion. Vælg i stedet et par af de øvelser, gør dem kun et par gange hver til at begynde med og gradvist opbygge. Hold en log over, hvad du laver, hver gang i en bog eller dagbog og kontrollere dine fremskridt mod denne. Til sidst vil du finde dig selv at udøve regelmæssigt uden at føle slidte eller uinteresseret i det og din talje vil have nydt en hel del.
- Gør udøve behagelig; sikre, at du har gulvmåtter, åndbart tøj, en vandflaske, og andre ting, der hjælper øge din nydelse af motion. Musik i baggrunden kan også tilføje motivation.
- Overveje at gøre yoga eller pilates, disse er gode aktiviteter for core mavemuskel øvelser, og du kan også være en del af en gruppe, session, som kan være meget motiverende.
- Husk at trække vejret, når de udøver centrale muskler. Mens det kan synes indlysende, mange mennesker glemmer i koncentrationen på at få muskel handling korrekt og så skal du forlade din krop anspændt og skrøbelig. I stedet skal du huske at trække vejret ind og ud, på vej op, på vej ned, osv. Hvis du ikke kan arbejde ud af det i en rytme, der virker for dig, overveje at deltage yoga eller Pilates for hjælp.
Tips:
- Prøv "maven tomrum" øvelse, der styrker inderste mavemuskler og talje-reduktion.
- En bortføreren kan hjælpe med nogle tal i udformningen et timeglas udseende.
- Cardio træning er godt for nogle kropstyper. Tal med din fysioterapeut eller andet kvalificeret specialist til at bestemme den bedste øvelse formular til din krop type.
- Når man gør sidde ups, knuge maven, når du kommer op. Det skal føles lidt som om du hoste, læg din hånd på din mave og hoste at kende den følelse.
- Hold dit protein indtag højt, og være sikker på at få alle de rigtige vitaminer og mineraler, fortrinsvis ved sund mad kilder snarere end gennem kosttilskud og tabletter.
- Sund kost og motion er nøglen her. Reducer saltindtag, fedtindtag, og sukkerholdige indtag. Hver kan resultere i oppustethed og / eller ekstra vægt.
- Tror ikke myten om "løfte vægte vil gøre dig muskel bundet og pladskrævende." Det er umuligt at få alt "omfangsrigt", medmindre du forsøger at.
- Flere gange om dagen, kan du prøve at sidde ret op, suger i maven så meget som muligt, og stramme dine muskler i 10-15 sekunder. Dette vil hjælpe dem til at holde fast døgnet rundt.
- En måde at få og holde din talje (og resten af kroppen) ser stor er at danse! Du behøver ikke at starte danseundervisning, men tænde for radioen eller lytte til din iPod og fest rundt i omkring 20-30 minutter hver dag. Sørg for at du er ved at flytte hele din krop. Dancing forbrændinger off masser af kalorier, og det føles fantastisk, når man har det sjovt, og du vil se og føle stor!
Advarsler
- Barbies talje er anatomisk umulige, så undgå at bruge hende som din rollemodel, ja, hvis hun stod 5 '6 "tall, ville hun have en 20 tommer taljen Vær realistisk og søge en talje form, der fungerer sammen med din kropsform,!, Hvis du ikke har timeglas genetik, quit græmme og begynde at gøre mest muligt ud af den form, du er blevet velsignet med.
- Hvis du har problemer med oppustethed, tale med din læge. Oppustethed kan signalere en fødevare intolerance eller allergi (korn, mejeriprodukter, fructose osv.), væskeophobning, kemisk ubalance eller en sygdom. Hvis det sker jævnligt, er det afgørende, at du har det tjekket ud og sorteret professionelt. I form af fødevarer, så prøv at være opmærksom på, når du fylde efter at have spist for at hjælpe lægen lokalisere den mulige årsag.
- Altid konsultere en læge, før du forsøger en ny øvelse eller motionsplan.