Sådan får dine ben og røv i form

Varm ups

1. 1
   Løb op ad en trappe, og derefter gå ned. Tage 10 ture til toppen. Det vil løfte din røv og tone dine lår. Vær sikker og bruge håndliste. Dette bør kun gøres, når der ikke er andre mennesker på trappen, eller du kan slå dem!
   
2. 2
   Hvis du ikke har trapper, skal du bruge et trin. Træd op og ned 10 gange med hvert ben i bly.
   

Lår og ben

1. 1
   Gør side squats. For at gøre dette, stå med hæle bredere end skuldrene, tæer ud. Squat indtil dine hofter er selv med knæ. Kom op halvvejs, så skridt dit højre ben mod din venstre til at bringe begge fødder sammen. Træd tilbage i en squat med venstre ben. Gøre 5 gange, så gentag i den anden retning.
   
2. 2
   Gøre reverse spark. Få på dine underarme og knæ. Løft det ene ben i en 90 graders vinkel, skubber hæl til loftet. Hold i 3 sekunder. Underben, indtil knæet er parallelt med gulvet. Gøre 2 sæt af 12 med hvert ben.
   
3. 3
   Gør kalv rejser. at gøre dette, skal du bruge skridt afføring, step, eller endda en 2-tommer bord. Stå på trin og lad dine hæle hænge ud over kanten. Hæv dine hæle og hold i 2 sekunder. Retur til start. Må 3 sæt af 30. Du kan holde små vægte i dine hænder, hvis du ønsker at tilføje mere vægt til dine ben.
   
4. 4
   Gør squat og ben elevatorer. Du skal bruge en modstand band her. Med fødderne hip-bredde fra hinanden, og en modstand bånd omkring dine ankler til ekstra intensitet, langsomt lavere i en squat. Holde centreret vægt, langsomt stå og løfte den ene ben ud. Bring det ned. Gentag med dine andre ben. Gør 20 på hvert ben.
   
5. 5
   Gør lige ben døde elevatorer. Du får brug for vægte. Stå med en vægt i hver hånd. Bøje i taljen indtil overkroppen er parallel med gulvet, lad vægte rejse ned lår. Vende bevægelsen, herunder vægte, backup lår, som du knuge dine lårmuskler. Gentag 20N gange.
   
   • Du kan også gøre straight-ben døde elevatorer med en træningsbold.

Butt

1. 1
   Gør væg squats. Stå med ryggen, skuldre og røv presset mod en væg. Hold fødderne hip-bredde fra hinanden. Glid ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold for en optælling, glid op.
   
2. 2
   Gør plie squats. Du har brug for en 5-pund vægt. Stå med fødderne langt fra hinanden (tæer påpegede) og holde en vægt. Bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold i 2-3 sekunder, og derefter glatte ben, holde hæle flad. Klem lår og numse, som du kommer op. Gøre 15 reps.
   
3. 3
   Gør side lunges. Du skal bruge to 5-pund vægte. Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold armene ned og holde en fem-pund vægt i hver hånd. Træd til højre side. Bøj højre knæ og læne sig tilbage, indtil låret er næsten parallel til gulv. Retur til start. Gør 10 til 15 reps per ben.