Wkedk

Sådan får store muskler ved hjælp af håndvægte

Det er billigere og mere bekvemt at købe håndvægte i stedet for en gym medlemskab. Du kan opbygge muskler med håndvægte, hvis du er flittig om form. Disse instruktioner vil vise dig hvordan.

Steps

Sådan får store muskler ved hjælp af håndvægte. Forskning dumbell øvelser, som vil målrette de muskler, du ønsker at få større.
Sådan får store muskler ved hjælp af håndvægte. Forskning dumbell øvelser, som vil målrette de muskler, du ønsker at få større.
  1. 1
    Forskning dumbell øvelser, som vil målrette de muskler, du ønsker at få større.
    • Biceps -
    • Triceps - udvidelser, Kickbacks
    • Skuldre - laterale og forreste raises
    • Underarm - håndled krøller, reverse håndled krøller
    • Pecs - Håndvægtstænger presse (hældning, flad, tilbagegang), flyes
    • Abs - stående dumbell side bøjninger, dumbell crunches
    • Back - omvendt flyes
    • Hamstrings / Quadriceps - squats, lunges, døde elevatorer
    • Kalve - kalv rejser
  2. 2
    Lær hvordan du gør hver øvelse ordentligt: ​​Full forlængelse af bevægelse, korrekt holdning og kropsholdning, etc., eller andet, du vil ikke blot reducere effektiviteten af bevægelsen, men du vil også være at øge risikoen for skader. At mestre hver øvelse, lære at gøre det langsomt med lav vægt. Din formular vil forbedre med praksis. Selvom du måske føler mere gennemført, når du flytter hurtigt, du afhængig af momentum til at gøre noget af arbejdet for dig, i stedet for dine muskler.
  3. 3
    Beslut, hvilke øvelser, du vil gøre på hvilke dage. Sørg hver muskel får en chance for at hvile i mindst en hel dag, før du bruger det igen. Muskler vokser i hvile, ikke under træning. Hvis du ikke giver en muskel tilstrækkelig tid til at komme sig, vil du faktisk forstyrre den muskel byggeprocessen.
  4. 4
    Design dit program omkring masser af gentagelser (10 til 12), 3-5 sæt, og kort (30 - til 90-sekunders) hvileperioder mellem sættene. Dette mønster understreger øget muskelmasse, ikke magt eller styrke. Atleter på udkig efter kraft og styrke, på den anden side vil favorisere et program med reps som max ud på omkring seks og sætter spænder fra to til seks, med en lang pause (2-5 minutter) for at fremme en bedre restitution mellem sættene.
  5. 5
    Løft til træthed. For at udløse muskel byggeprocessen, er du nødt til at understrege muskel. Ved den endelige rep på din sidste sæt, skal dine muskler være opbrugt. Det bør være den sidste rep du kan gøre med perfekte form. Hvis du begynder at miste form, inden da, fordi dine muskler er for træt, bruger du for meget vægt. Hvis du opdager, at du kan tilføje en eller flere reps i god form skal du tilføje på nogle vægt.
  6. 6
    Ændre dine spisevaner. Du kan ikke opbygge muskler, medmindre du giver din krop de rigtige byggesten til at gøre det (og ophøre med at give det junk). Der er også masser af kosttilskud, som kan give dig energi og støtte i muskel nyttiggørelse og reparation, men husk, at de er kosttilskud, hvilket betyder, at de kun arbejde sammen med en god, konsekvent fulgte motion regime og en ordentlig kost.
    • Indarbejd komplekse kulhydrater og ind i din kost. Fokus på magert protein som og lavt fedtindhold, og fuldkornsprodukter kulhydrater som havregryn og hel-hvede toast. Undgå sukkerholdige, hvide forarbejdede fødevarer, de forstyrre din glucose niveauer og immunsystem.
    • Spis små måltider i løbet af dagen. Dette giver din krop en stabil forsyning af brændstof til at opbygge muskler. Spise i "ryk" (2-3 store måltider om dagen), bør undgås, fordi det hindrer muskelvækst under strækninger mellem måltiderne. Du skal spise 5 til 6 små måltider om dagen.
    • Da kreatin giver energi, tage dette tillæg omkring 45 minutter før en træning. Kig efter produkter, som parret kreatin med kulhydrater, da denne kombination øger den hastighed, hvormed kreatin absorberes af dine muskler. Forbrugende kreatin med et glas juice vil have den samme effekt.
    • Drik i løbet af din træning. Kig efter drikkevarer, der indeholder kulhydrater og protein. Denne kombination reducerer muskelskader og fremskynder opsving.
    • Få en carb-loaded drink eller snack (1,5 g kulhydrater for hver 2,2 £, som du vejer) inden for 30 minutter af din træning til at stimulere et enzym, der hjælper kroppen til at producere glykogen.
    • Har en valleprotein drink inden for 30 minutter af din træning til at hjælpe din krop reparere og genopbygge magert muskelvæv.

Tips

  • Skift din rutine hver fire til seks uger. Som din krop tilpasser sig stress, vil du rammer et plateau, hvor fordelene ved vægttræning vil begynde at aftage. Den eneste måde at forhindre dette i at ske er at ændre tingene op, såsom ved at øge vægten og skiftende øvelser.

Advarsler

  • Vægttræning handsker vil hjælpe dig med at vedligeholde dit greb på håndvægte en masse.