Hvordan til at bygge underarmsmuskulatur

Få oprettet

1. 1
   Få et sæt af lette curling-vægte håndvægte. Disse behøver ikke at være fancy, de bør heller ikke meget tung.
2. 2
   Pick vægte, der er den rigtige vægt for dig. Børn kan ønsker at starte med en-eller to-pund håndvægte, hvor en temmelig stærk voksen kan begynde med fem-eller ti-pund enkelt håndvægte eller en ti til 25-pund vægtstang.
3. 3
   Opret en træningsplan. Dette er vigtigt: du kun se resultater, hvis du arbejder regelmæssigt. Det følgende er en generel retningslinje, og du kan vælge den hyppighed og varighed for dig selv.
   • Vælg et tidspunkt i løbet af en normal dag, når du vil have 10 til 30 minutter, som du kan bruge på din træning.
   • Anstrengende træning kan medføre ømhed, og overdrive det kan forårsage seneskade eller andre problemer.
   • Alternative dage, så muskler og sener har tid til at komme sig fra den tidligere træning. Hvil mindst en hel dag mellem træning, eller bruge alternative dage til at træne andre dele af kroppen.
   • Hvis du oplever smerter fra for meget træning, kan du finde arbejde ud på hver tredje dag til at begynde med, vil hjælpe dig stramme op. Efter et par uger, kan du øge din tidsplan til skiftende dage, eller endda daglige træning.

Metode én: individuel opad håndled krøller

1. 1
   Vælg øvelser, der fokuserer på at opbygge håndled og underarm styrke. Wrist krøller vil være effektive for de muskler, du vil målrette, men du måske ønsker at inkludere fuld krøller, for at holde din arm styrke afbalanceret.
   • Den opadgående håndled krøller vil styrke underarmen flexors.
2. 2
   Skræve en bænk, derefter tage håndvægt i hånden med håndfladen opad. Hvil din underarm på bænken, så det strækker sig ud over enden af ​​bænken.
   • Arch dit håndled tilbage, så håndvægt liggende i fingrene.
   • Tag fat i vægten og rotere dine håndled opad den langsomt lette vægte ned igen.
   • # * Gøre så mange reps som muligt for et enkelt sæt eller 12-15 reps hvis gør flere sæt (skiftevis armene efter hvert sæt). Mens teorier og praksis varierer, har klinisk forskning vist, at et enkelt sæt kan være så effektive som tre sæt teh samme øvelse.

Metode to: individuel nedadgående håndled krøller

1. 1
   Målret underarmen extensor muskler. Den nedadgående håndled krøller fokuserer på en hel anden muskel gruppe som den opadgående håndled krøller.
2. 2
   Hold håndvægt med håndfladerne ned, albuer på dine sider, og arme niveau foran dig.
   • Vende foregående krøller, ved at trække vægtene op, derefter langsomt lade dem ned til et hængende positioner.
   • Gøre så mange reps som muligt for et enkelt sæt, eller 12-15 reps hvis gør flere sæt (skiftende arme efter hvert sæt).

Metode tre: barbell opadgående håndled krøller

1. 1
   Arbejde begge underarme på en gang. Ligesom den enkelte opadgående håndled krøller, vil denne øvelse målrette din underarm flexor muskler. Denne metode virker både med vægtstænger og vægttræning maskiner.
2. 2
   Sidde på bænken eller sæde. Hvil dine underarme på lårene, hold barbell palmer-up.
   • Krølle dine håndled mod dig så langt som du kan, gør, at du kun bruger musklerne i dit håndled og hænder.
   • Sænk vægten på en kontrolleret måde, der strækker dine håndled bagud så langt som de kan gå, og derefter gentage.
   • Gøre så mange reps som muligt for et enkelt sæt, eller 12-15 reps hvis gør flere sæt.

Metode fire: barbell nedadgående håndled krøller

1. 1
   Arbejde underarmen extensor muskler. Ligesom den enkelte nedadgående håndled krøller, vil denne øvelse målrette din underarm extensor muskler. Denne metode virker både med vægtstænger og vægttræning maskiner.
2. 2
   Sidde på bænken eller sæde. Hvil dine underarme på lårene, hold barbell palmer-down.
   • Krølle vægten opad dig så langt som du kan, gør, at du kun bruger kun de muskler i håndled og underarme.
   • Hold underarmene fladskærms-Løft ikke fra albuen.
   • Sænk vægten på en kontrolleret måde, så vidt muligt, og derefter gentage.
   • Gøre så mange reps som muligt for et enkelt sæt, eller 12-15 reps hvis gør flere sæt.