Wkedk

Sådan beskytter dit sind med hjerne fødevarer

Har du nogensinde lider hukommelseshuller (såsom at miste det vigtigste punkt i, hvad du var bare at sige eller forlægge dine nøgler en masse), eller af nedsat bevidsthed? Brain sundhed er en vigtig del af at sikre hele dit velbefindende, fordi tænke lige, og føle ansvaret for din, er en stor del af hvad der gør du føler dig gladere og mere opfyldt, og mere i stand til at klare livet. En hjerne påvirket kraftigt af stress vil forårsage alle dine kropslige systemer til at lide på den ene eller anden, og for mange frie radikaler (oxygen fragmenter eller oxidanter) skader kommunikations veje i din hjerne, beskadige hjerneceller én efter én, indtil du oplever nedsat opmærksomhed, langsommere reaktionstider, hukommelsestab, og i sidste ende demens eller Alzheimers sygdom.

Start ung til at beskytte dit sind. Enkeltpersoner lever længere nu, og mens mentale tilbagegang er almindelig i aldring, kan det blive bremset og vendes lidt ved at nyde en række "brain food". På forkant med hvad der er godt for din hjerne er antioxidanter, som findes i alle frugter og grøntsager, bælgfrugter, te, chokolade og vin. Så lægge de bekymringer og start proaktivt fodre din hjerne med fødevarer, videnskaben har vist vil beskytte det og vil gå en lang vej at hjælpe dig nyde både lang levetid og livskvalitet.

Steps

Sådan beskytter dit sind med hjerne fødevarer. Overvej hvor vigtigt bedre hjernens funktion er!
Sådan beskytter dit sind med hjerne fødevarer. Overvej hvor vigtigt bedre hjernens funktion er!
  1. 1
    Overvej hvor vigtigt bedre hjernens funktion er! Bedre hjernens funktion handler om, og klar tænkning, hjælpe dig til bedre at forvalte og udtrykke dine følelser, og vedligeholde din generelle sundhed. Desuden hjælper godt hjernen sundhed for dig at vedligeholde dine relationer til deres højeste niveau, som du vil tænke klart og føler stor, såvel som at gøre dit bedste for at bo omkring kære længere ved at spise antioxidanter for en anti-aging hjerne.
    • Bedre hjernefunktion også kommer omkring, når hjernen ikke er konfronteret med stress, den ultimative "dødsdom" for hjernecellerne. Når du er stresset, angst, anspændt, eller blå, er din hjerne fornærmet af giftige kemikalier og hormoner som, og det hæmmer din evne til at tænke klart og huske ting.
  2. 2
    Bruge bestemte kosttilskud og fødevarer som forebyggende foranstaltninger for at bremse aldring af hjernen. Langsommere ældning og holde dine mentale evner skarpe nok, så du kan udføre så godt som en, der er op til 10 år yngre kan gøres ved hjælp hjerne fødevarer. Hjernen fødevarer skal bremse oxidation ved tørre op de frie radikaler i kroppen, samt bliver målrettet til specifikke behov i din hjerne. Prøv at få en god række af hjernens fødevarer i din kost, så du kan nyde de forskellige smag, og kan spise med årstiderne (hvilket mindsker omkostningerne og sikrer friskhed).
    • Altid se din læge, før du ændrer din kost, eller til at drøfte, hvad næringsstoffer mangler muligvis fra din kost, og de måder, hvorpå du kan forbedre din hjerne sundhed.
  3. 3
    Spis selen rige fødevarer. Selen er et spor mineral, der har en afgørende rolle i at sikre en god hjernen sundhed, især som en antioxidant. Undersøgelser har vist, at forarmet niveauer af selen resultere i dårlig hukommelse, dårlig stemninger og nedsat kognitiv funktion, og samtidig øge forbedrer humør, klarhed tænkning og energi niveauer. Spis selen rige fødevarer til at få mindst 55 mikrogram (mcg) dagligt, så godt for hjernen:
    • Spis fuldkornsbrød - det har 10 mcg selen per skive.
    • Tun har 63 mikrogram selen pr 3-ounce.
    • Paranødder har 270 mikrogram selen pr halv ounce.
    • Prøv at lave din egen let hvede og rug brød.
  4. 4
    Spis fisk og fiskeolie. Fisk indeholder selen, vitamin A og D, phosphor, magnesium og iod (hvis marine fisk). er den rigeste kilde af fedt afgørende for hjernens udvikling hos ufødte babyer og spædbørn. Spis omkring 14 ounce (396g) af fisk om ugen, tre portioner (hver på størrelse med din næve). Fiskeolie er også tilgængelig i fødevarer beriget med DHA kosttilskud.
    • Prøv en 320g dåse fisk med 1tsp. af wasabi i denne uge.
  5. 5
    Spise vitamin B pakkede fødevarer. B-vitaminer bidrager til at opretholde den beskyttende belægning på nerverne, og er også ansvarlig for at hjælpe fremstilling af kemikalier nerverne bruger til at kommunikere. Vitamin B6, B12 og folinsyre hjælpe dine neurotransmittere arbejder effektivt, men det er ikke bevist, at B-kosttilskud direkte fordele tænkning (folinsyre, 400 mcg, B12, 800 mcg, og B6, 40 mg). Imidlertid er det blevet bemærket, at mentale ydeevne kan falde med lavere niveauer af vitamin B og forskning fortsætter ind nytten af ​​de B-vitaminer til bekæmpelse Alzheimers. God mad kilder til vitamin B omfatter: svinekød, solsikkekerner, berigede kornprodukter, kød (, lam, etc.), skaldyr (dampet muslinger, almindelig tun, sardiner, osv.), beriget mel, kikærter, kartofler, kylling og bananer.
    • Prøv New England clam saftige.
  6. 6
    Spis fødevarer med luteolin (loot-ee-oh-lin). Luteolin beroliger overaktive immunceller (mikroglia), som kan beskadige hjernen og hjælper med at sænke plak-dannende proteiner i hjernen. Spis selleri stilke, især selleri hjerter, som en top kilde luteolin. Du kan også få øje-forkælelse luteolin fra spinat, gulerødder, og olivenolie.
    • Prøv at selleri og æble salat.
  7. 7
    Spis fødevarer, der indeholder carotenoider og flavonoider, som kan bremse mental tilbagegang på grund af befolkningens aldring. Spis mørke, bladgrøntsager, spinat, grønkål, Collard eller sennep greens, har tre eller flere portioner om dagen.
    • Prøv en spinat kartoffel grillet sandwich.
  8. 8
    Nyd blåbær. Disse bemærkelsesværdige små frugter kan gøre underværker for din hjerne og har ry for at beskytte mod betændelse og oxidation, to processer, alder din hjerne celler, og som er forbundet med Alzheimers sygdom. Disse bær menes at være så gode, at de selv har været betegnet "brain bær". De menes at forbedre korttidshukommelsen, så fylde op på dem!
    • Prøv blåbær rå eller optøet.
  9. 9
    Spis fødevarer rige på vitamin E. Vitamin E er en anden antioxidant, der anses stand til at mindske chancerne for at få demens eller Alzheimers. Spise lige 1 ounce (30 mg) i nødder eller frø om dagen, eller tage et supplement på 200 til 400 IE dagligt sammen med C-vitamin, kan hjælpe med at forbedre dine E-vitamin niveauer; bemærk, at det virker mest effektivt, når det tages med med C-vitamin. Vitamin E findes i sådanne fødevarer som solsikkefrø, søde kartofler, grønkål, hvedekim og vegetabilske madolier.
    • Prøv at lave solsikkefrø müsli barer.
  10. 10
    Prøv at tilføje mere gurkemeje (curcumin en rod af ingefær familien) i din kost. Gurkemeje hjælper med at aktivere gener, der holder din hjerne klar af affald oprustning, der forårsager betændelse, der svækker eller ødelægger hjerneceller. Befolkningsundersøgelser har afsløret en lavere forekomst af Alzheimers i den indiske befolkning, hvor gurkemeje er meget brugt. Brug gurkemeje (17 milligram dagligt for krydderi) fundet i "gul sennep" (omkring en teskefuld sennep). Den gul sennep har gurkemeje tilføjet. Sennep uden gurkemeje er lys brun eller grå.
    • Lær at.
  11. 11
    Forbedre din omega-3 indtag. Omega 3 er fremragende hjerne mad, der giver den høje DHA fedtsyre, som er nødvendig for at forbedre den mentale klarhed og standse hukommelsestab og demens. Fed fisk (laks, hvidfisk, tilapia, havkat, skrubbe, mahi mahi, ørred), fiskeolie, valnødder og hørfrø (hørfrø) er alle gode kilder til omega-3. Kig efter vildfanget saltvandsfisk.
    • Prøv en hørfrø smoothie.
  12. 12
    Prøv kosttilskud og vitaminer, der kan gøre din hukommelse stærkere (men tale med din læge, hvis du tager en statin stof, såsom Lipitor eller narkotika for nerver og hjerne):
    • Aspirin forbedrer cirkulation og fald i arterielt aldring - en væsentlig årsag til hukommelsestab - for folk, der tager 162 milligram (mg) aspirin om dagen.
    • Acetyl L-carnitin og alfalipidsyre menes at have en rolle i styrkelsen hjernen sundhed ved at forbedre mitokondrie-aktivitet, reducere forfald, og give højere neurotransmitter funktion, som et resultat af dyreforsøg, men det er ikke bevist i mennesker.
    • Ginkgo biloba, antioxidant supplement, kan 120 mg daglig tynder blodet hjælpe med karsygdomme (men stoppe med at tage det før kirurgi), og kan bidrage til at forbedre kognition.
    • Huperzine A øger niveauet af acetylcholin at overføre information mellem nerveceller, 200 mcg to gange dagligt, din læge bør justere dosis med andre lægemidler.
    • Phosphatidylserin synes at styrke cellemembraner og nerve kappe, beskytte nerve transmissioner, hvilket gør op 70 procent af cellemembraner, niveauer med alderen drop forårsager skørhed, 200 mg dagligt.
    • , En antioxidant, mindsker inflammatorisk skade, beskytter mod Parkinsons (neurale sygdom fra traumer, vira og genetik), 100 mg to gange dagligt (nogle forskning siger 300 mg fire gange om dagen er endnu bedre).
  13. 13
    Prøv disse almindeligt anbefalede hjerne fødevarer:
    • indeholder enkeltumættet fedt holde dine arterier klar og som forstadier af serotonin øger humør, en ounce af nødder om dagen er lige højre (mere er kalorie overload.) En ounce er omkring 12 valnødder eller 24 mandler.
    • Usødet kirsebær, blåbær, hindbær og andre produkter med rød, blå eller lilla nuancer for fenoler, anthocyaniner, som synes at beskytte hjerneceller fra neuro ødelæggende oxidation og risikoen for hjertekarsygdomme.
      Forsigtig: nogle frø og gruber, såsom kirsebær, æble og blomme (frø / gruber) er giftige.
    • Sojabønner indeholder hjerte-og arterie-sund protein, fibre og fedt, 1 kop sojabønner om dagen.
    • Forsigtig: Der må ikke spises råt eller utilstrækkeligt "nyre og lima bønner" (sættetid og kassér vandet og du skal koge og lad det simre i en byld - Advarsel Forsigtig:>: sært lav varme madlavning kan øge gift), da de indeholder cyanider.
    • Tomatsaft og spaghetti sauce indeholder folat, lycopen og andre næringsstoffer til at holde arterierne unge, 8 ounces juice eller 2 spsk spaghetti sauce om dagen.
      • Forsigtig: Tomat blade og stængler er giftige (så ikke lave te af disse):
        Forsigtig: Raw-grønne tomater er også, giftige (undgå den grønne frugt).
    • , Raps olie, nøddeolie, fiskeolier, hørfrø, avocado indeholder hjerte-sunde enkeltumættet fedt. Femogtyve procent af daglige kalorier bør være sunde fedtstoffer. Planteolier er langt sundere for hjernen end mættet fedt, så foretrækker jordnød, solsikke, jordnøddesmør og andre flerumættede oliekilder også.
    • Fast chokolade (mindst 70 procent kakao) forøger frigivelsen af dopamin og giver flavonoider, der holder arterier ung, en ounce en dag (erstatter mælkechokolade).
    • Druer og te indeholder resveratrol, som har både anti-inflammatoriske og antioxidant egenskaber, der kan afværge demens og beskytter hjerneceller. De catechiner i te kan også arbejde i tandem med resveratrol for øget beskyttelse.
    • Granatæble juice er blevet vist i laboratorieforsøg at forbedre den mentale funktion. Frugten er lige så godt.
    • Hvidløg og arbejde som antioxidanter og er let at glide ind masser af dine foretrukne retter.
  14. 14
    Undgå forarbejdede fødevarer. Ligesom der er "brain food", der er "brain drain fødevarer", der bedst undgås undtagen som særlige godbidder. Disse fødevarer omfatter fede og forarbejdede kød, kager, småkager og kager, trans-mættede fedtstoffer (cookies, bagværk, osv.), og mættet fedt såsom smør. Højt sukkerindhold kost er ikke godt for hjernen sundhed - forskning har vist, at en masse sukker nedsætter hjernens neurotrofisk faktor (BDNF), der udvikler ny hjernevæv, og meget lave BDNF niveauer har været forbundet med og skizofreni.
    • Alkohol kan påvirke kognitive sundhed og forårsage demens, så holder dit forbrug af alkohol moderat.
  15. 15
    Juster dine spisevaner, som du alder. Som du går gennem de forskellige stadier af livet, dit behov for antioxidanter og andre næringsstoffer ændringer, som årene gør. Ændringer i smag, appetit, og ting såsom at have mindre mavesyre og mindre spyt, som du bliver ældre betyder, at du vil opleve maden anderledes, og dine næringsstof behov vil også ændre sig. Og mængden af ​​antioxidanter, du har brug for som du alder stiger dramatisk med hver passerer årti at modvirke handlinger de frie radikaler, så er du nødt til at opbygge antioxidanter i din krop til at beskytte hjernen, og dette udbud skal genopfyldes dagligt.
    • Hvis du kan huske én ting ud af alt dette, er det spiser mindre og sundere, som du alder. På den måde kan du ikke gå galt!
  16. 16
    Drik en blanding af urter, rå protein pulver, med noget lignende "mandelmælk" med bær som en "smoothie" (brug en blender til at knuse eller prøv at tygge "spiselige" frø (undgå giftige dem) i din drink, resveratrol (rødvin ekstrakt), Astragalus (mælk vikke),...
    • Forsigtig: Giftige frø og gruber omfatter æble, kirsebær, blomme, så, ikke spiser dem, der ikke "fødevarer frø", som de kan være giftige, indeholder forskellige former for cyanid, som et eksempel.

Tips

  • Motion er et afgørende parallel skridt med en god kost for at sikre, at din hjerne forbliver sund. Holde op en moderat og regelmæssig motion regime i hele dit liv.
  • Der er gode, billige forbindelser af hjernen vitaminer rådighed, også.
  • Overvej pulveriseret "hele fødevarer" vitaminer, der sælges som "forbindelser" eller "formler", folk spørger dig "hvad tager du?" gør smagen hele værd.
  • Mange finder, at en korrekt indtagelse af Omega 3 (en naturlig blod tyndere, blæser Coumadin væk) ophæver behovet for en daglig aspirin.
  • Gode ​​fedtstoffer (omega-3 fedtsyrer) findes i fisk, nødder og frø hjælpe hjernen, hjælper holde dine arterier klart hjælpe dine neurotransmittere og reducere depression og hjælp til at stoppe arterie tilstopning og begynde at vende den.

Advarsler

  • Mættet fedt forårsager tilstopning af arterier til din hjerne, øget risiko for slagtilfælde.
  • Altid gennemgå kostændringer og kost forventninger med din læge eller anden relevant sundhedspersonale.
  • Holde sig orienteret. Der er nye undersøgelser kommer ud regelmæssigt og nye forbindelser, processer og advarsler er udstedt, når der gøres nye fund. Hold øje med velrenommerede sundhed hjemmesider, tidsskrifter og magasiner, offentlige sundhed hjemmesider er gode kilder til pålidelige oplysninger.
  • Desværre blev i en gennemgang af multivitaminer defekter findes i over 30% af de multivitaminer udvalgt til revision (70% var okay). Og mange produkter oversteg tolerancer øvre grænser for visse vitaminer eller mineraler. Problemer, der findes i multivitamin anmeldelser omfatter:
    • Tre af fire populære børns anmeldelser multivitaminer var for høj i vitamin A.
    • One mænds multivitamin var forurenet med bly og en anden havde for meget folinsyre, der er forbundet med en fordobling af risikoen for prostatacancer.
    • En generel multivitamin havde ikke mere end 50% af mærket folinsyre. En anden manglede 30% af calcium kontra etiketten.
    • En senior, en prænatal og en kvinders multivitamin hver havde kun 44,1%, 44,3% og 66,1%, henholdsvis den mærkede vitamin A.
    • En vitamin vand havde 15 gange sin erklærede folinsyre, så drikker en flaske ville overskride det tolerable grænse for voksne, mindre end en halv flaske ville sætte børn over grænsen.
    • En PET multivitamin var forurenet med bly og en anden havde kun 46% af dens A-vitamin og 54,7% af dets calcium.