Wkedk

Hvordan kan man øge dit stofskifte

Hvis du forsøger at, øge dit stofskifte kan hjælpe dig med at tabe mere vægt uden at skære flere kalorier. Kommercialisering omkring "stofskifte-styrke produkter" har gjort det vanskeligt at adskille fakta fra fiktion (eller reklame), men du kan finde et par forskningsbaserede forslag her.

Steps

Hvordan kan man øge dit stofskifte. Forstå hvad stofskifte er.
Hvordan kan man øge dit stofskifte. Forstå hvad stofskifte er.
  1. 1
    Forstå hvad stofskifte er. I den simpleste form, er stofskiftet den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Meget få mennesker har et hurtigt stofskifte. Overraskende, overvægtige personer har relativt hurtigt stofskifte, fordi de vejer mere, men hvis deres vægt opholder sig konstant, så deres stofskifte er ikke hurtig nok til at opveje deres kalorieindtag. Den nederste linje er, at øge dit stofskifte vil gøre dig til niveau din kost og vægt.
  2. 2
    Afgøre, hvad der påvirker dit stofskifte. Der er nogle faktorer, som du kan styre og ændre, og nogle faktorer, som du ikke kan.
    • Age - Stofskifte falder 5% hvert årti, efter det fyldte 40, dels på grund af nedsat muskelmasse.
    • Køn - Mænd generelt brænde kalorier hurtigere end kvinder, fordi de har mere muskelvæv.
    • Arvelighed - Du kan arve dit stofskifte fra tidligere generationer.
    • Thyroideaforstyrrelser - (underaktiv skjoldbruskkirtel), og (overaktiv skjoldbruskkirtel) kan bremse eller fremskynde stofskifte, men kun 3% og.3% af befolkningen har hypo-og hyperthyroidisme hhv.
    • Vægt - forskellige væv i kroppen bidrager forskellige beløb til hvile stofskifte. Muskel bidrager mere end fedt pr masseenhed og fordi det er tættere end fedt, muskler bidrager meget mere pr volumen, men dette kan ikke være praktisk signifikant. Se "Vægttræning" nedenfor.
  3. 3
    Anslå din hvile stofskifte (RMR). RMR bruges ofte i flæng med basal stofskifte (BMR). Selv om de er lidt anderledes, estimering enten er tilstrækkelig til formålet med at tabe. Hvad disse ligninger vil vise dig er, at hvis du vejer mere, vil din RMR være højere! For at beregne din RMR, skal du bruge Mifflin-St Jeor ligning (hvilket er mere pålidelig end Harris-Benedict ligningen). Der findes også regnemaskiner online, som kan gøre dette for dig:
    • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
      • w = vægt i kg, hvis du kender din vægt i pounds, dividere med 2,2 for at få din vægt i kilo
      • s = højde i centimeter, og hvis du kender din højde i inches, ganges med 2,54 for at få din højde i centimeter
      • a = alder i år
      • g = køn = 1 for mænd, 0 for kvinder
  4. 4
    Juster din kost i overensstemmelse hermed. Din RMR vil fortælle dig, hvor mange kalorier du har brug for at vedligeholde din krop i hvile. Dit daglige forbrug for at bevare din vægt bør være:
    • RMR x 1.15
      • F.eks RMR = 2000 så vedligeholdelsen indtag er 2000 x 1,15 = 2300
    • At tabe sig sikkert, ikke overskrider dit vedligeholdelses indtag eller har en kalorieindtag lavere end dit beregnede RMR.
    • Tælle kalorier ved at optage hvad du spiser og kigger op, hvor mange kalorier hver fødeemne indeholder (enten på emballage til fødevarer eller tabeller, i bøger eller på nettet).
  5. 5
    Spis små, hyppige måltider. Folk generelt spiser mindre samlet, når de spiser små endnu ofte. Overveje at spise frugt, havre eller noget med en "høj volumen til kalorieindhold indhold", spise sunde snacks vil også øge stofskiftet. En fælles myte er, at fastende eller begrænse dit forbrug af fødevarer vil sende din krop i sult-tilstand. Mens der er ringe eller ingen beviser, der understøtter dette, er det rigtigt, at underernæring er aldrig løsningen på at tabe sig og kan udgøre en alvorlig risiko for dit helbred og har skadelige virkninger i det lange løb.
  6. 6
    Drik isvand. Som med mad, kan berøve kroppen af ​​vand, tilskynde den til "hamstre" snarere end "brænde". Når du drikker iskoldt vand, din krop forbrænder kalorier at varme det til kropstemperatur. Mere end halvfems procent af de kemiske reaktioner i kroppen forekommer i vand, så sørg for du drikker en passende mængde vand.
  7. 7
    Øge stofskiftet midlertidigt med aerobe motion. Forskellige aktiviteter brænder forskellige mængder af kalorier, men det vigtigste er at hæve din puls og opretholde aktiviteten i cirka tredive minutter.
  8. 8
    Øge stofskiftet i det lange løb med vægttræning. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt gør (73 flere kalorier per kilogram per dag, for at være helt præcis), så jo flere muskler du opbygger, vil højere din hvile stofskifte (RMR) være. Hver muskel celle, du får, er som en lille fabrik, der konstant brænder kalorier for dig, selv mens du sover, og omdrejninger op, når du træner. Dette er den eneste måde at øge RMR, som tegner sig for 60 til 70 procent af de kalorier du forbrænder dagligt. Fra en nylig konservativt skøn man kan ekstrapolere at på et år en person med 2,2 kg flere muskler vil brænde kalorier svarende til 1 kg fedt på grund af denne muskelmasse. Unge raske mænd har typisk 35 til 50 kg af muskelmasse, så de mest muskulære mænd i intervallet forbrænde ekstra kalorier i forhold til den mindst muskulære svarende til 6,8 kg (15 pounds) fedt pr.

Tips

  • Giv ikke op!
  • Medmindre du er omhyggelig med at vælge hele fødevarer naturligt rige på vitaminer, kan low-carb tilgang føre til vitaminmangel. Nogle kilder hævder kulhydrater er nødvendige for optagelsen af ​​vitaminer. Men det er sandsynligt, selv standard low-carb diæter giver nok, da nogle af de traditionelle madkulturer ligesom i Inuit er lav i kulhydrater og ikke resulterer i fejl og mangler. Bare for at være sikker, kan du ønsker at investere i kosttilskud, men pas: mange formuleringer optages dårligt under de bedste forhold. Medtag omega-3 og omega-6 fedtsyrer, ved at spise mindst 2-3 portioner af en uge, eller hvis du ikke kan lide fisk tage kosttilskud. Drik otte 8-oz. glas vand uden kulsyre (herunder grøn te, te og kaffe) per dag.
  • Meget low-carb diæter siges at forbrænde flere kalorier, fordi kroppen expends energi skiftende fedt og proteiner til glukose. Glukose giver energi til din krop via et system af kemiske reaktioner kaldet "Krebs-cycle" eller "tricarboxylsyre cyklus."
  • Undgå søde, saltede snacks & stegt mad.
  • Kom tidligt op om morgenen og tager i den første sol stråler øger også stofskiftet i kroppen.
  • Må ikke over spise.
  • Jog i morgen eller aften.
  • Altid konsultere en diætist eller læge, før du foretager en større ændring i din kost og motion rutine.
  • Der er ingen "fedt-brænding" fødevarer. Du har måske har hørt, at visse fødevarer (f.eks selleri og grapefrugt) øger stofskiftet, men det er bare en myte. Mens nogle fødevarer og drikkevarer som rød peber og grøn te er blevet undersøgt for deres potentielle stofskifte stigende egenskaber, er der ingen afgørende beviser for, at den indflydelse, de har på stofskifte er stor nok til at resultere i vægttab. Imidlertid er det blevet bevist, at alle fødevarer har, hvad der kaldes den termiske effekt. Fødevarer med protein har en 30% termisk effekt, og er de mest termiske af alle fødevarer. Så det betyder, at hvis du spiser en 100 kalorie del af kød, der er 30 kalorier fra den mad kræves for at nedbryde fibrene i protein og til korrekt fordøje det. Fødevarer med højere mængder af fiber også have en høj termisk effekt. Dette er hvorfor folk, der spiser 40% protein 40% kulhydrat og 20% ​​primært enkeltumættet fedt kost gøre meget godt, især hvis de er kulhydrat følsomme og / eller endomorphs.
  • Nogle sukkererstatninger kan påvirke metabolisme og vægttab.
  • Vær forsigtig med mælkeprodukter, hvis du følger Atkins kost. Mælk og produkter fremstillet med mælk indeholder laktose, et kulhydrat. Yoghurt har naturlige mælk sukker foruden frugt og sødemidler, såsom saccharose eller high-fructose corn syrup. Overveje at få din calcium fra. Nogle kan have næsten nul kulhydrater. Undgå fedtfattige mejeriprodukter. Sødmælk har 11 carbs, skummetmælk har 12,3 carbs. Sødmælk giver også omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, og er den væsentligste fødekilde CLA, et hjerte-sund fedt, der kan bidrage til at øge dit stofskifte, tabe mere fedt, og opbygge flere muskler. Korte og mellemlange fedtsyrer (især dem i kokosolie) har længe været forfremmet til vægttab og kan nemt blive brændt for energi. I en ni-årig offentliggjort i The European Journal of Clinical Nutrition, sødmælk og ost bidraget til at forebygge vægtøgning hos kvinder, der havde en eller flere portioner om dagen, mens fedtfattig mælk ikke gjorde. Fedtfattig yoghurt eller fedtfattig is kan have mere sukker for at kompensere for tab af smag. Soja produkter kan også være en glimrende erstatning for mejeri, mens du er på Atkins kost. Plain sojamælk har syv netto kulhydrater og et gram fiber.

Advarsler

  • Undgå rygning som et vægttab metode. Mens nikotin er en stofskifte booster og appetitnedsættende, sundhedsfaren langt opvejer eventuelle fordele.
  • Overdriv ikke din kost eller motion program. Mister mere end et pund om ugen kan være skadeligt for dit helbred. Som nævnt ovenfor tjekke med en læge eller en ernæringsekspert til at bestemme, hvad der ville blive anset som egnede vægttab for dit niveau af fitness, før du starter en ny øvelse eller kost planen.
  • Hvis du er gravid eller ammende, er dine kaloriebehov steget. Tal med din læge eller jordemoder, før du begrænse din kost eller særlige fødevarer gruppe.
  • Forvent dit stofskifte til at bremse ned som dig. Jo mere vægt din krop bærer, jo flere kalorier din krop har til at brænde for at opretholde sig selv, selv i hvile. Når du begynder at begrænse dit kalorieindtag, vil du tabe relativt let, fordi din krops højt kalorieindhold behov ikke bliver opfyldt. Men efter du begynder at kaste den vægt, kroppen har mindre masse at bære, og dermed har brug for færre kalorier. For at fortsætte med at tabe sig, vil du have at begrænse dit kalorieindtag yderligere for at opretholde en forskel mellem, hvad din krop har brug for og hvad du leverer. Lad os gå igennem et tænkt eksempel:
    • Du er 200 £, og din krop har brug 2500 kalorier om dagen for at opretholde itself.You skære ned dit kalorieindtag til 2000 kalorier.
    • Du tabe 25 lbs. Nu er din krop behøver kun 2250 kalorier til at opretholde sig selv, fordi det er bærer mindre vægt.
    • Hvis du fortsætter med din 2000 kalorie per dag diæt (kosten, der hjalp du mister de første 25 lbs) vil du stadig være ved at miste, men på den halve hastighed. For at opretholde en stabil vægttab, du bliver nødt til at reducere dit kalorieindtag yderligere. Men det er i den allerstørste betydning, at du ikke forsøger at forbruge færre kalorier end din RMR!
    • Et andet muligt problem: Hvis du fortsætter med din 2000 kalorie per dag diæt (kosten, der hjalp du mister de første 25 lbs) kan du faktisk få vægt tilbage på grund af varierende niveauer af motion. Lad os sige, du tabe 50 lbs. på din 2000 kalorieindhold kost. Jeres opretholdende kalorier kunne være 1800. Du er faktisk forbrugende nok kalorier til at få vægten, men hvordan ville det ske, hvis du havde opholdt sig på din kost? Dette kan ske, når din træning er brændt gennem mange kalorier. Hvis du har bremset på motion på dette punkt, du rent faktisk ville vinde vægt igen. Pointen her er at kontrollere igen din RMR, når du tabe sig og sammenligne det med dit forbrug.