Hvordan man får en seks pack (for piger)

Første del: motion

1. 1
   Prøv "cyklen" træning. Det kan virkelig hjælpe dig med at få abs, hurtigt. Lig på ryggen, (med ryggen hele vejen på et sammenfiltret etage), løft dine ben op, og flytte dem som hvis du peddling en cykel. Hćnderne bag hovedet, og hver gang du flytter en af ​​dine ben mod dit ansigt, skal du trykke den med albuen. For eksempel, når dit venstre ben kommer mod dig røre det med din højre albue.
2. 2
   Gør crunches. Crunches er en anden god måde at få abs hurtigt og effektivt, og der er tonsvis af variationer på crunches. Grundlæggende crunches kræver, at du til at ligge ned på en sammenfiltret etage med dig tilbage fladt til jorden og dine knæ bøjet i en 60 graders vinkel. Med hænderne i nærheden af ​​din templer, eller krydsede på brystet, løft dine skulderblade fra jorden en lille smule og føler "crunch" i dine mavemuskler. Udånder og gå tilbage ned til jorden. Gentag.
   • Prøv hænderne over hovedet stykket. I stedet for at holde dine hænder på dit tempel, gør en grundlæggende stykket, mens du strækker dine arme over hovedet med håndfladerne krydses. Hold armene udstrakte over hovedet på alle tidspunkter, mens du fuldføre stykket.
   • Prøv cross-body stykket. Med hænderne foldede blidt bag hovedet, bringe din venstre albue og højre knæ sammen, når du crunch. Gå tilbage ned og bringe højre albue og venstre knæ sammen som du stykket. Forsøge at bringe din skulder op mod dit knæ i stedet for bare albuen. Husk, at det vigtigste er at udlicitere de abs som du udfører bevægelsen.
   • Prøv benene på træningsbold stykket. I stedet for at have dine ben bøjet på jorden, skal du placere dine ben i en 90 graders vinkel på en stor medicin bold. Langsomt rulle dine skuldre op fra gulvet og kontrakt dine mavemuskler, som i en almindelig stykket. Flyt ned og gentag.
   • Prøv tilbagegangen stykket. Få en tilbagegang bænk og sikre dine ben på det højeste punkt, så du ikke falder af. Sænk dig ned, så din krop er helt på linje med bænken. Med hænderne krydset over brystet, forsigtigt løfte dine skuldre op, kontrakt dine mavemusklerne, og hold det et sekund. Gå ned og gentag.
3. 3
   Gør planken øvelse. Planken motion er en af ​​de mest pålidelige, bedragerisk enkle måder at give store definition til dine mavemuskler. Alt du behøver er en flad overflade, en lille smule tid, og nogle alvorlige gåpåmod, som du føler brænde.
   • Kom ned i liggende stilling. Spidserne af dine tæer og dine underarme - fra bunden af ​​din albue til dit rullede op først - skulle være de eneste dele af din krop rører gulvet.
   • Sørg for at din vægt er understøttet af dine tæer og dine underarme.
   • Hold din krop så lige som muligt på alle tidspunkter. Hold denne stilling, så længe du kan.
     
     • For at øge sværhedsgrad, kan en arm eller ben hæves. Placere en fod oven på den anden til også øge vanskeligheder.
     • For yderligere at øge vanskeligheder, bære en vægtet vest eller forsigtigt placere en forgyldt vægt på den lille af din ryg.
4. 4
   Løft din vægt. Tag to stole af samme højde, og hvile dine underarme på dem, og derefter afhente dine ben op fra gulvet i en op og ned position. Men vær forsigtig, at du ikke glide eller falde.
5. 5
   Gør ben rejser. En anden stor ab-builder er ben rejser. Du vil være i stand til at føle, hvor effektiv denne øvelse er, så snart du kommer ind i udgangsposition.
   • For at komme ind udgangsposition, ligge ned fladt på en sammenfiltret gulvet, dit hoved, ryg og ben helt selv med gulvet. Skift dine hænder under dine glutes.
   • Løft forsigtigt dine fødder en tomme eller så over jorden, så de er lige netop svævende over, og er parallelle med, jorden. Hold denne position, indtil du begynder at føle en brænde i dine mavemuskler.
   • Langsomt løfte dine udstrakte ben, med knæene bøjet et touch, indtil de gør en 90 graders vinkel til gulvet. Din krop skal danne en "L" form.
   • Når dine ben har nået 90 graders vinkel, kontrakt dine mavemuskler for en anden. Gradvist sænke dine ben tilbage til udgangspositionen, udånder, og gentag.
6. 6
   Gøre cardio så meget som muligt. Braklægning mindst en dag om ugen for at køre en mile. Afspilning spil som tag og skjule og gå søge udenfor kan endda brænde kalorier. Tage din hund til en løbetur er også en bekvem måde at køre, og sørg for at drikke masser af vand!
7. 7
   Træn dine mavemuskler i omkring 30 minutter, 3 dage om ugen, i første omgang. Arbejde op til øvelser alle 5 dage i ugen. Til sidst, når det bliver lettere at gøre AB træning to gange hver dag, 5 dage om ugen.

Del to: kost

1. 1
   Se, hvad du spiser! Spis masser af protein til at bygge disse mavemusklerne. Undgå sukker alle sammen og reducere dit kalorieindtag.
   • Spise dos:
     
     • Magert kød, såsom oksekød, kylling eller kalkun.
     • Magert protein, såsom sojabønner (tofu) eller andre bønner.
     • Antioxidant-rige frugter og grøntsager, som spinat, grønkål, blåbær eller jordbær.
     • Nødder og frø, såsom valnødder og solsikkefrø (usaltet).
     • Fuldkorn, såsom havregryn eller fuldkorn pasta.
   • Spise don'ts:
     
     • Fast-fødevarer.
     • Overdreven kolesterol (Butters, cremer osv.) og kulhydrater (husholdningsmaskiner, stivelser, etc.).
     • Slik, såsom slik, kager og bagværk.
     • Forarbejdede fødevarer, såsom søde morgenmadsprodukter, chips eller Fishsticks høj i natrium.
2. 2
   Spis små portioner mad i regelmæssige intervaller. Skyd for at spise omkring 5-7 gange om dagen, bare med virkelig små portioner. For en snack, gå til en banan og nogle valnødder, eller en lille smule caprese salat. Din største måltid på dagen, bør frokost.
   • Prøv ikke at spise lige før du går i seng. Mad, der bliver forbrugt lige før sengetid ofte ikke har tid nok til at få metaboliseres af kroppen, og så omdannes direkte til fedt. Undgå disse sene aften snacks!
3. 3
   Drik masser af vand. The Mayo Clinic rådes kvinder til at forbruge omkring 9 kopper vand (2,2 liter) hver dag. Det betyder ikke, du har brug for at ramme målet hver dag, men du skal prøve at skyde efter det.
   • Klip alle sukkerholdige drikkevarer fra din kost! Sukkerholdige drikkevarer - selv dem som Diet Coke eller Coke Zero - ikke vil bidrage til din generelle sundhed ligesom almindelig, filtreret vand vil. Du behøver ikke at være fanatisk omkring det, men prøv at undgå læskedrikke som en generel regel.
   • Drik grøn te! Grøn te er fyldt med antioxidanter, som er medvirkende til at begrænse frie radikaler - celler i kroppen, der angriber andre celler og bidrage til aldring. Uden sukker, er grøn te en fantastisk måde at få nogle væsker og antioxidanter ind i din krop, og det indeholder måske 1 kalorie eller mindre per portion.
   • Drik et stort glas vand eller grøn te lige før et måltid. Dette vil give din mave illusionen af ​​at være fuld, hvilket betyder, at du er tilbøjelige til at spise mindre.