Dødløft er en glimrende sammensatte øvelse, der retter sig mod quads, hamstrings, bagdelen muskler, lænd, fælder, og underarme. Men hvis det ikke gøres ordentligt, kan alvorlig skade, såsom en diskusprolaps disk opstår. Følg disse trin for den rigtige måde at dødløft.
Steps
- 1Forbered vægtstang. Placer barbell på jorden og vedhæfte vægte for at det efter din styrke og kondition.
- Hvis det er din første tid på at udføre dødløft, start lysere. Det er altid nemt at tilføje vægt senere. Du ønsker at perfektionere din formular før du teste dine fysiske grænser.
- 2Indstil din holdning. Trin op til baren, så dine fødder er ca skulder bredde fra hinanden, kugler af dine fødder er under linjen, og dine tæer peger fremad eller lidt udad.
- 3Squat. Bøj dine knæ, mens du holder din ryg lige, så du sidder tilbage.
- 4Tag fat i baren. Du skal være tæt nok til at nå barbell, og tag fat i det med dine hænder lidt mere end skulderbredde, uden for dine ben.
- Selvom du kan bruge enhver greb du er komfortabel med, er blandet greb anbefales. Tag fat i baren med en håndflade mod dig, og den anden vender væk fra dig. Denne tendens til at stabilisere bar, da det kan rulle ud af dine hænder, hvis begge håndflader vender i samme retning, især hvis du er nybegynder eller har en dårlig greb.
- For olympiske løft, bruger mange mennesker krogen greb, som er mere sikker, men er smertefuldt i første omgang. Det svarer til overhånd greb, bortset fra at i stedet for tommelfingeren over de resterende fingre, er det hooked nedenunder dem.
- Den lumsk greb alene kan ikke anbefales, da det kan føre til sprængning af bicep muskler og forbinder sener, især hos mennesker, der ikke har fuld fleksibilitet i albueleddet.
- Selvom du kan bruge enhver greb du er komfortabel med, er blandet greb anbefales. Tag fat i baren med en håndflade mod dig, og den anden vender væk fra dig. Denne tendens til at stabilisere bar, da det kan rulle ud af dine hænder, hvis begge håndflader vender i samme retning, især hvis du er nybegynder eller har en dårlig greb.
- 5Sæt dine hofter og ben. Sænk dine hofter, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold den nederste del af dine ben meste lodret. Vinklen mellem din fod og din underben bør være tæt på 90 grader.
Bemærk, at i den viste billede, lårene er parallelle med jorden, men bagsiden er ikke udrettet som det bør være endnu. - 6Ret ryggen og se lige frem. Aldrig miste den naturlige bue af ryggen.
- 7Løft baren. Stå op ved at hæve dine hofter og skuldre med samme hastighed og opretholde en flad ryg. Hold dine mavemuskler stramt under hele liften. Du skal løfte stangen lige op lodret og tæt på kroppen, tænker på det som at skubbe gulvet væk. Kom til en stående stilling med oprejst kropsholdning og dine skuldre trukket tilbage. Lad bar at hænge foran dine hofter, skal du ikke forsøge at løfte det noget højere.
- 8Sænk baren. Holde ryggen lige, returnere linjen til startpositionen på en kontrolleret måde. Skubbe din røv ud, som om du kommer til at sidde ned i en stol, og holde dit hoved op.
Tips
- Brug kridt til at forhindre, at dine hænder glider.
- Dit lift kan blive hæmmet, hvis du ikke er fleksible på hofter og ben. Hvis du føler ubehag i hele den række af forslag, supplere din træning med nogle fleksibilitet øvelser.
- Ser frem hjælper med balance og tilpasning af rygsøjlen.
- Løft altid med nogen spotting dig.
- At hjælpe med at få i ordentlig løftestilling, forestille du forsøger at røre væggen bag dig med din røv og forsøger at røre væggen foran dig med din hage.
- Et løft bælte kan hjælpe med at holde ryggen stabiliseret. Dette kan bidrage til at forebygge skader, men det kan også forhindre udviklingen af stabilisator muskler, hvilket øger sandsynligheden for skade som vægten forøges.
Advarsler
- I intet afsnit af elevatoren skal du være af kræfter med din overkrop, det er ikke en overkrop øvelse. Dine arme skal blot fungere som forbindelsesled mellem baren og dine skuldre.
- Manglende holde ryggen lige forårsager stress til diskus ved at knibe dem foran og efterlader et hul på bagsiden, hvilket tvinger spinal væsker til at komprimere til bagsiden og kan føre til en diskusprolaps. Den klemme kan også komprimere nogle nerveender og medføre visse nerve betingelser.
- Undgå at tabe baren. Altid sænke den på en kontrolleret måde. Andre end at miste fordelen ved den del af øvelsen (og gøre masser af støj i gymnastiksalen), risikerer du at knuse dine skinneben, hvis baren pludselig ruller mod dig på grund af den dråbe eller en skråning på gym gulvet.
- Som med enhver anden øvelse rådgivning, konsultere din læge, hvis du ikke er sikker på at du kan håndtere en ny øvelse regime.
- Løft med dine hamstrings. Du har mere magt og balance i dine ben end i dine arme. Ved at gøre dette, vil du hjælpe med at minimere din chance for skade.
- Du kan også mentalt visualisere, at du ikke forsøger at løfte baren, men snarere forsøger at drive dine ben gennem gulvet. Dette vil tvinge dig til at udvide dine ben tidligere i elevatoren og forhindre dig i at hæve dine hofter, før baren kommer fra gulvet. Hvis du hæve dine hofter, før baren, vil din ryg blive "afrundet", som kan føre til skade.
Ting du behøver
- Barbell og vægte
- Chalk (valgfri)
- Spotter
- Lifting bælte (valgfrit)