Sådan får stramme mavemuskler

Forbrænde fedt

1. 1
   Spis godt. Før du begynder at tænke på at stramme dine mavemuskler, du har lært at arbejde på at kaste fedt over dem. En af de vigtigste måder at gøre dette er at sikre, at du holder en sund kost. Du behøver ikke at tælle kalorier, men du bør fokusere på at spise tre sunde måltider om dagen, og skære ned på de fede fødevarer, du spiser. Her er hvordan du gør det:.
   
   • Udskift de fødevarer, du spiser, der er højt indhold af fedt og sukker, ligesom fastfood, is eller smøragtig fødevarer med sundere fødevarer, ligesom frossen yoghurt, grillet kylling og frugter.
   • Hvis du ikke brænder nok fedt ved at spise tre sunde måltider om dagen, så prøv at spise 4-5 mindre måltider om dagen for at fremskynde dit stofskifte.
   • Må ikke springe måltider. Dette vil gøre du føler ubalanceret og meget mere tilbøjelige til at binge spise.
   • Nedtone dit alkohol indtag. Alkohol sinker dit stofskifte og gør det sværere for dig at forbrænde fedt.
2. 2
   Få motionsture. En anden vigtig del af at kaste mave fedt er regelmæssig motionsture. Alt, hvad der fremskynder din puls og giver dig en træning vil gøre dig kaste nogle af denne mave fedt. Dette betyder ikke, du er nødt til at køre hver dag, hvis der kører ikke er dine ting, kan du prøve at gå, dans, cykling eller svømning.
   
   • Du kan også gå lange tempofyldt vandreture, klatre trapper, gå vandreture eller endda gøre kredsløb uddannelse på din lokale gym.
   • Hula hooping eller hoppe roping er andre gode måder at få nogle motionsture.
   • Sprællemænd er en anden god måde at fremskynde din puls.
3. 3
   Danse. Dans er ikke kun sjov og en fantastisk måde at fordrive tiden med dine venner eller din betydelige andre, men det kan brænde nogle alvorlige kalorier, mens få din krop i bevægelse. Du vil være at have så meget sjov dans, som du ikke engang vil mærke til, at du brænder fedt. Her er nogle måder at danse:
   • Tag en salsa klasse. Du vil forbrænde fedt ved at bevæge dine hofter på ingen tid.
   • Tag en zumba klasse. Zumba er en tempofyldt full-body workout, der er garanteret til at gøre dig kaste nogle nogle pounds.
   • Gå danse på en klub. Har nogle sjove bare danse med dine venner. Du vil ikke engang mærke til, når du har været danset i en time, fordi du vil være at have sådan en stor tid.

Styrk din kerne

1. 1
   Lær at trække vejret. Selv hvis du ikke har tid til at arbejde ud, kan du give dine mavemuskler lidt motion ved at trække vejret. Placer din hånd på maven og føler dine muskler spændes. Vær sikker på ikke at suge ind eller skubbe meget-vejrtrækning bør stadig være nemt og endda.
   
   • Du kan forbedre din vejrtrækning ved at meditere så godt.
2. 2
   Bevare en god kropsholdning. Selv noget så simpelt som at holde en god kropsholdning, vil bidrage til at styrke din kerne. Mens dette alene vil ikke give dig stramme abs, hver lille smule hjælper. Sørg for at tjekke din kropsholdning fra tid til anden, uanset om du sidder i bussen eller på dit skrivebord.
   
3. 3
   Gør power yoga. Yoga er en fantastisk måde at styrke din kerne, mens brændende nogle fedt. Yoga forbedrer din vejrtrækning og giver dig en træning, der styrker hele din krop, især kernen, som er nøglen til at ramme mange yogastillinger. Tag en yoga klasse bare to eller tre gange om ugen, og du vil mærke forskellen på din krop og abs.
   
   • Den vinyasa, en yoga cyklus bestående af tre rejser bruges til at forynge kroppen mellem rejser, arbejder din kerne voldsomt. En timelang yoga klasse kan bestå af mindst tyve eller tredive vinyasas, og du vil mærke forskellen.
   • Mange power yoga klasser endda indarbejde specifikke ab øvelser i praksis, såsom cykel.

Træn dine mavemuskler

1. 1
   Planlæg din mave træning rutine. Du kan gøre øvelserne i komfort i dit eget hjem med kun en mat og en medicin bold. Du bør begynde at arbejde ud af dine mavemuskler for blot 20-25 minutter to gange om ugen, og arbejde op til at gøre øvelserne tre gange om ugen. Når du begynder din række øvelser, så husk at kvalitet er bedre end kvantitet, og at du bør gøre hver øvelse kun 2 eller 3 gange for en serie af 15-20 reps hver gang.
   • Hvis du planlægger at gøre andre øvelser i din træning rutine, motion dine mavemuskler først. Hvis du tilføjer ab øvelser til din daglige træning rutine, så gør dem først. Du får mest ud af din træning, hvis du ikke er træt af at gøre andre øvelser.
2. 2
   Stræk godt. Strakte muskler skabe en slankere, mere torso, og dermed bedre resultater. Det er vigtigt at strække før du gør nogen form for motion for at undgå personskade eller kramper, løsne musklerne op, og for at få mest gavn af din træning. Her er nogle gode strækninger at prøve for din ryg, abs og arme:
   
   • Stræk din ryg og mavemuskler med nogle yogastillinger. Start med nogle enkle yogastillinger, såsom kamel positur, bøje positur, eller cobra positur.
   • Du kan også stå op og røre tæerne.
   • Stræk over en medicin bold som du laver en backbend til at føle en dyb stræk i dine mavemuskler.
   • Hvis du kan gøre en backbend eller en bro, det er en anden fantastisk måde at strække ud af dine mavemuskler og ryg.
3. 3
   Gør en sit-up med dine ben i luften. Kryds armene over brystet og holde dine fødder ophævet, men tæt sammen. Så løft dit hoved, og så dine skuldre mod dine bøjede knæ. Hold stillingen og nedre tilbage til jorden. Har en række af ti eller tyve sit-ups før hvile. Gentag 3-5 gange.
   • Du kan også prøve en regelmæssig sidde op eller en variation af forskellige sidde ups.
4. 4
   Gøre det modsatte stykket. Ligge på gulvet og sætte dine knæ sammen i en 90 graders vinkel. Put dine hænder ved din side, eller bag dit hoved, hvis du føler dig særligt stærkt. Kontrakt dine mavemuskler til at løfte dine hofter op mod din brystkasse. Vær omhyggelig med ikke at bruge dine ben muskler her-du skal kun bruge dine mavemuskler.
   • Pust ud, som du kontrakt dine muskler, og i så du sænker dine ben.
   • Gøre tre sæt af 20 reverse crunches ad gangen.
5. 5
   Gør den bøjede albue planke. Lig på maven med albuerne på linje med dine skuldre. Løft dig selv på dine tæer og underarme. Kontrakt dine mavemuskler, og sørg for, at din ryg forbliver i en lige linje. Hold denne stilling i mindst 5 sekunder, ideelt du vil være i stand til at holde det i 90 sekunder uden at hvile..
   • For en ekstra udfordring, drop den ene hofte mod gulvet. Hold for en bit, og derefter vende tilbage til den grundlæggende planke position. Gentag med den anden hofte. Dette kan også gøres med en træningsbold-sendte bolden under dine fødder, før du antager planke position. Brug derefter kontrollerede bevægelser til at holde bolden på plads under benene.
   • Du bør gøre mere end tre bøjet albue planker under en abdominal workout session, eller du vil være meget ømme. Du kan gøre tre i træk, efter at du hvile efter hver gang, eller gør dem i begyndelsen og slutningen af ​​din træning.
6. 6
   Gør cyklen. Lig på ryggen og bøj knæene ved 90 grader. Hćnderne bag hovedet. Løft din øverste del af ryggen fra jorden. Udvid dit venstre ben og bringe din højre knæ ind mod dig brystet. Hold dine arme stadig, og din øvre ryg fra jorden.
   • Roter din kuffert med hver bevægelse. Sørg for, at hvert øjeblik er stærkt kontrolleret, at du ikke ønsker at flytte dine hofter.
   • Når du finder din rytme, du har lyst til dine ben virkelig cykle en cykel i luften.
   • Gør cyklen i et minut ad gangen, før du hviler. Gentag 2 eller 3 gange.
7. 7
   Må de høje knæ motion. Bare stå på plads med armene på dine sider og ryggen lige. Derefter sætte dine hænder på dine hofter, som du hæve din højre knæ uden at ændre din kropsholdning. Sæt din venstre knæ ned og hæve din højre knæ.
   
   • Alternate løft din højre og venstre knæ ti gange hver. Derefter hvile og gøre to sæt.
   • Hold dine mavemuskler spændes og ryggen lige.
8. 8
   Gør et knæ guf med en stabilitet bold. Sid på bolden med benene foran dig og dine fødder fladt på jorden. Hvil dine hænder på bolden for støtte. Derefter læne sig tilbage lidt fra dine hofter, ikke din øvre ryg. Løft og udvide dit højre ben på samme tid. Træk knæet op og mod brystet, som du trækker din torso frem fra hofterne.
   • Gør det samme i bakgear for at komme tilbage til udgangspositionen. Gentag med venstre ben.
   • Har et sæt af tyve knæ putter på et tidspunkt før hvile. Gentag 2 eller 3 gange.
9. 9
   Rest. Ligesom enhver muskel, har brug for dine mavemuskler tid til at komme mellem træning. Arbejder dem for meget, vil ikke give dem tid til at genopbygge, og du er mindre tilbøjelige til at få det ønskede resultat.
10. 10
    Må ikke blive modløs, hvis du ikke får de resultater, du ønsker. Jo ældre man bliver, jo sværere vil det være at få en seks pack. Kvinder har også en hård tid at få seks pakker, fordi deres krop lagre mere fedt end mænds kroppe. Mænd har også en tendens til at tabe sig hurtigere med den samme mængde motion.
    • Må ikke få besat af tanken om en seks pack-bare arbejde på at få strammere abs og du vil føle stor.