Sidder ved et skrivebord, løfte tunge ting eller forkert kropsholdning kan medføre en stramning af skuldermusklerne. Trapezius muskler, der løber fra nakken ned dine skuldre og på tværs af din øvre ryg kan atrofi efter års siddende kontorarbejde, der forårsager muskler til at gribe op, når de er overbebyrdede. Tight skuldre trække knogler de er knyttet til og andre muskler ud af deres normale stilling, som får dem til at krampe og danne en knude. For eksempel kan stramme skuldre være forårsaget af over stramme bryst muskler, der trækker dine skuldre fremad.
På passende behandling skulder knob, skal du strække musklerne til at sætte dine knogler i den korrekte position. Det færdig, kan du massere knuden selv og få lindring. Denne artikel forklarer, hvordan man arbejder enhver skulder knude.
Steps
Metode én: strække dine skuldre
- 1Har nogle skulder cirkler for at varme op dit bryst og skulder muskler. Svinge armene frem og tilbage, bevæger musklerne omkring tre til fem minutter.
- 2Find en åben døråbningen. Stå med din højre skulder rører højre side af døren.
- 3Tage to skridt lige væk fra døren. Tall mennesker eller mennesker med lange arme skal tage et ekstra skridt fremad.
- 4Stå ret op med dine skuldre ryg og din hals lige.
- 5Nå din højre arm tilbage, og gribe den indvendige kant af dørkarmen med fingrene. Hold din arm lige i skulderhøjde.
- 6Gør din krop til venstre, indtil du føler en pull i din højre bryst muskler. Hold i 15 til 30 sekunder, og slip derefter stretch.
- 7Gentag skulderen strækning med venstre arm på den modsatte side af dørkarmen. Gentag en gang mere på hver side, hvis dit bryst muskler var meget stram.
Metode to: massere dine skuldre
- 1Sid i en behagelig stilling med ret ryg.
- 2Nå din skulder med det modsatte arm. Du kan gøre dette ved enten at sætte din hånd under din modsatte arm eller på tværs af dit bryst og nedad på din skulder på den modsatte side af din hals.
- 3Massere området omkring knuden ved at trykke på skulderen med tommelfingeren i langsomme, faste strøg. Dette kaldes cross-fiber friktion.
- Det er vigtigt at undgå at trykke på knuden straks, fordi knuder let kan blive betændte og blive værre, hvis du anvender umiddelbare pres.
- 4Arbejdet området i mindst 5 minutter.
- Hvis din skulder knude er meget svært at nå, bede en ven til at udføre cross-fiber friktion massage på din skulder. Sørg for, at de ikke forsøger at presse deres tommelfingre dybt ind i knuden, når de starter skulder massage.
Metode tre: massage skulder trigger point
- 1Bevæg tommelfingeren på tværs af din ryg at identificere, hvor knuden er. Tryk ikke på det endnu.
- 2Lig på gulvet med ryggen fladt.
- 3Placer en tennisbold lige under din knude og ligge direkte på det. Du skal føle et vist pres som din kropsvægt er placeret på bolden.
- 4Lig på bolden i fem minutter. Det kan være ubehageligt i starten, men i slutningen af de fem minutter, skal du stoppe følelse den ekstreme tæthed. Dine muskler kan endda føle lidt følelsesløs.
- 5Flyt tennisbold til en anden knude i din skulder og ligge på det i fem minutter.
- 6Gentag så mange gange som det er nødvendigt at komme til alle de knob i din ryg.
- 7Gentag den strækning, massage og tennisbold procedure tre gange om dagen, indtil knuderne er fjernet.
Tips
- Den bedste måde at undgå skulder knob er at sikre, at du har stærke skulder muskler. Gør skulder øvelser såsom klemme skulderbladene sammen en gang om dagen.
- Skulder knob ske på siden af din dominerende hånd. Prøv at slappe af, at arm eller dele byrden løft, træk eller bevægelse med den anden hånd, mens du har en skulder knude.
- Når masserer dig selv, kan du prøve at bruge nogle olier eller lotion til at reducere friktion.
Ting du behøver
- Dørkarm
- Tennisbold
- Etageareal