Hvordan til at vokse større nakkemusklerne

Start med isometrisk hals øvelser

1. 1
   Styrke bagsiden af din hals ved at skubbe mod modstand med din pande.
   • Placer håndfladen eller en vens håndflade mod din pande.
   • Skub fremad mod hånden ved hjælp dine nakkemuskler. Din hånd eller din partners hånd skal ikke flytte, så det kan give blid modstand mod dine nakkemuskler, da de skubber dit hoved fremad.
   • Fortsæt skubbe mod din hånd eller din hånd eller din partners hånd i 10 til 30 sekunder, mens vejret normalt.
   • Gentag øvelsen 2 til 3 gange.
2. 2
   Styrke siderne af halsen ved at skubbe mod modstand med den side af dit hoved.
   • Placer dit eget håndfladen eller en partner håndflade mod den ene side af dit hoved. Palmen skal hvile på siden af ​​dit kranie over øret.
   • Brug dine nakkemuskler til at skubbe mod din hånd eller din partners hånd. Hånden skal forblive stationær, så det giver modstand, mens du presser hovedet mod det.
   • Fortsæt med at trykke imod den stationære hånd i 10 til 30 sekunder.
   • Flyt håndfladen til den modsatte side af dit hoved.
   • Brug dine nakkemuskler til at skubbe tilbage mod den hånd, der er placeret mod dit hoved.
   • Fortsætte med at anvende pres mod den stationære hånd i 10 til 30 sekunder. Undgå at holde din ånde.
   • Gentag øvelsen på begge sider af hovedet 2 til 3 gange.

Fremskridt "ja / nej" øvelser

1. 1
   Lå på en træningsmåtte med ryggen mod måtten.
2. 2
   Løft dine skuldre, hoved og hals ud af jorden. Kontrakt dine mavemuskler til at holde ryggen fladt mod måtten.
3. 3
   Exhale og løft dit hoved op lige lidt længere ved hjælp af en langsom og kontrolleret bevægelse. Hold dine skuldre og nakke over måtten.
4. 4
   Hold stillingen i mindst 1 sekund.
5. 5
   Inhale og returnere dit hoved til en neutral position, igen ved hjælp af en langsom og kontrolleret bevægelse. Dine skuldre og nakke bør stadig være over måtten.
6. 6
   Gentag hovedet løft motion mindst 12 gange.
7. 7
   Sænk dit hoved, nakke og skuldre langsomt tilbage på måtten. Som din nakke styrker, kan du tilføje ekstra sæt.

Fortsæt til halsen bro øvelser

1. 1
   Lå på en træningsmåtte med din røv, ryg, skuldre og hoved hvilende på måtten. Dine arme skal være på din side i en neutral position.
2. 2
   Bøj knæene og placere dine fødder på måtten. Placer fødderne skulder bredde fra hinanden, som om du var ved at begynde at udføre abdominal crunches.
3. 3
   Løft dine arme, bøj albuerne og placere dine håndflader på gulvet ved siden dine ører. Fingerspidserne skal pege mod din krop, mens dit håndled peger væk fra kroppen.
4. 4
   Løft dine hofter fra af måtten langsomt.
5. 5
   Fortsæt hæve dine hofter, indtil dine skuldre er off af måtten.
   • Du skal føle din krop vægtoverføring fra bagsiden af ​​dit hoved til toppen af ​​dit hoved.
   • Dine hænder skal yde ekstra støtte, men dit hoved bør bære det meste af din kropsvægt, mens der støttes af nakkemusklerne.
6. 6
   Hold stillingen i 10 til 30 sekunder. Sørg for at du indånder og udånder normalt.
7. 7
   Langsomt sænke din krop tilbage på måtten. Bagsiden af ​​dit hoved skal røre måtten først efterfulgt af din nakke, skuldre, lænd og hofter.
8. 8
   Gentag øvelsen 2 til 3 gange.

Udføre avancerede hals broer

1. 1
   Lå på ryggen oven på en træningsmåtte med fødderne skulder bredde fra hinanden. Sørg for, at måtten er under bagsiden af ​​dit hoved.
2. 2
   Kryds armene over brystet og placere håndfladerne mod den modsatte skuldre.
3. 3
   Løft dine hofter langsomt ud af måtten, indtil dine skuldre er over måtten.
   • Du vil føle din kropsvægt først på bagsiden af ​​dit hoved og derefter på toppen af ​​dit hoved.
   • Hold dine mavemuskler og din røv muskler kontraheret til at støtte din lænd.
4. 4
   Hold stillingen i mellem 10 og 30 sekunder trækker vejret normalt gennem hele processen.
5. 5
   Langsomt sænke din krop tilbage på måtten.
6. 6
   Gentag øvelsen 2 til 3 gange.