Hvordan til at tabe

Tommelfingerregler

1. 1
   Hold din egen personlige fødevare dagbog. Folk, der holder fødevarer dagbøger, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Academy of Nutrition og diætetik, mister et gennemsnit på 6 pounds (2,75 kg) mere end folk, der ikke holder et referat af alt det, de spiser. Så tvinge dig selv til at skrive ned det gode, det dårlige og det grimme. Husk på disse tip i tankerne:
   
   • Være udtømmende. Skriv det hele ned, herunder drikkevarer. Må ikke foregive du ikke havde det ekstra glas vin efter middag. Hvis det går ind i din mave, den går ind i tidsskriftet.
   • Være nøjagtig. Optag dine portionsstørrelser i din mad dagbog. Læs også ingredienslisten, så du kan være nøjagtig om betjener størrelser.
   • Være komplet. Tilføj detaljerede oplysninger om, hvordan din mad var forberedt (stegt, kogt, grillet, etc.), og skrive ned eventuelle tilsatte toppings eller krydderier, som du spiste.
   • Være konsekvente. Bær din fødevare tidsskrift overalt, at du går. Som et alternativ kan du bruge en kost-tracking app på din smartphone eller tablet.
2. 2
   Undgå at springe måltider. Den samme undersøgelse viste, at folk, der spiste mindst 3 måltider om dagen mistet mere vægt end folk, der ikke gjorde. Forskerne spekulere at mennesker, der springer måltider enten spise på deres næste måltider, fordi de er så sulten, eller deres kroppe absorberer flere kalorier, fordi de er i sult-tilstand fra at springe måltider.
   • Når du springer måltider, din krop holder nedbryder fedt og begynder at nedbryde muskelvæv. Muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end andre væv, så du faktisk arbejder mod dine mål.
   • Sørg for at du ikke bliver sulten ved at spise små portioner i løbet af dagen. Mellem dine måltider, spise en 150-kalorie snack at holde dit stofskifte afbrænding og at afværge sult. Vær sikker på, at du ikke spiser en opfedning snack, såsom slik eller chips. Når du er sulten, din krop sparer kalorier og sinker din metaboliske processer.
3. 3
   Spis mad hjemmefra. Sure, går ud for en magt frokost hjælper dig med at se og blive set, men forskerne finder, at mennesker, der spiser færre måltider fra restauranter tendens til at miste mere vægt.
   
   • Når du spiser på en restaurant, du har begrænset kontrol over dine portioner. Som et resultat, ofte du spiser mere end du havde tænkt dig at spise. Prøv at pakke op halvdelen af ​​det på forhånd og tage den med hjem i morgen. Gør dette før du begynder at spise, så du ikke fristes til at afslutte din gigantiske del.
   • Bestilling fra en restaurant menu giver dig ikke fuldstændige oplysninger om, hvordan din mad er kogt, eller hvad ingredienser anvendes. Derhjemme, kan du erstatte lavere kalorieindhold ingredienser eller gøre opskrifter over, så de stadig smager godt og samtidig levere sundere resultater.

Lav-kalorie diæt

1. 1
   Lær at elske frugt. Frugt hjælper med at tilfredsstille din søde tand takket være dens naturlige sukkerstoffer. Den indeholder også fiber til at hjælpe du føler dig fuld hurtigere. Prøv nogle af disse tips til at indføre mere frugt i din kost:
   
   • Vælg frugt, der er i sæson. Når du spiser æbler i efteråret, for eksempel, eller kirsebær i sensommeren, er du spise frugt på toppen af ​​sin smag. Det kommer til at være en langt mere tilfredsstillende oplevelse.
   • Spis forskårne frugter som meloner og ananas stykker som snacks.
   • Hold en skål fyldt med frugt på dit køkkenbord eller i dit køleskab. Også holde tørret frugt og frugt på dåse i vand på hånden i tilfælde af din friske råvarer går dårligt.
   • Forbered en stor frugtsalat indeholder det meste bær samt andre frugter, der ikke vil gå dårligt hurtigt, ligesom ananas eller orange bidder. Toss i nogle valnødder og opbevares i køleskab frugtsalat i op til en uge. Snup en cupful til morgenmad eller spise det som en dessert.
2. 2
   Spise grøntsager for ernæring og til at hjælpe dig fylde hurtigere. Når du laver din frokost eller middag plade indeholde mindst 50 procent grøntsager, kan du få andre rigere retter på din plade i mindre portioner. Tilføj veggies til din plade ved at følge nogle af disse forslag:
   
   • Nyde grøntsager, der indeholder kalium. Grøntsager som søde kartofler, spinat og linser vil sikre, at du får den kalium, som du har brug for.
   • Brug grøntsager som en hovedret. For eksempel gøre et eller en stor salat og tilføje et par ounces kogt kylling, laks eller mandler.
   • Hvis du har en vane med at spise af boredom.Try tygge sukker fri tyggegummi.
   • Spis sprøde grøntsager som snacks. Skær selleri, gulerødder, peberfrugter, broccoli eller blomkål og dyppe dem i en lys salatdressing eller.
   • Udnyt frosne grøntsager. De kokken hurtigt i mikrobølgeovnen, når du er i en travlt med at ordne middag.
3. 3
   Lær at spise fuldkorn i stedet for raffinerede fødevarer.
   
   • Stedfortræder fuldkornsprodukter fødevarer til raffinerede kulhydrater. Prøv hele hvede brød, hele hvede pasta eller brune ris.
   • Stedfortræder hele hvedemel eller havre mel i pandekager eller bagværk. Du har måske brug for at tilføje ekstra hævemiddel ingredienser, som hvede gluten.
   • Swap fuldkorn ind i traditionelle blandede retter. For eksempel, sætte byg i din suppe i stedet for ris eller prøv en pilaf med byg, vilde ris eller brune ris.
4. 4
   Vælg protein omtanke.
   
   • Vælg magert oksekød eller ekstra magert hakket oksekød.
   • Prøv kyllingebryster. Hvis du bruger forskellige udskæringer af kylling, derefter fjerne huden.
   • Spring fede deli kød som Bologna og salami. Vælg magert kalkun eller roastbeef som en erstatning.
   • Vegetarer kan få masser af protein fra soja, nødder, bønner og frø. Nyde nødder og frø i moderate mængder, fordi de har en høj koncentration af kalorier.
5. 5
   Spis fedtfattige mejeriprodukter, herunder fedtfattige oste og nonfat yoghurt.
   
6. 6
   Forbruge sunde olier. Hvis du lave mad med olie, skal du bruge en teskefuld af en sund olie, såsom olivenolie eller rapsolie. Eller i stedet for at tilføje olie til smag, tilsæt krydderier eller eddike.
   

Low-carb diæt

1. 1
   Begrænse mængden af kulhydrater i din kost. Ifølge low-carb eksperter, forårsager kulhydrater din krop til at producere mere insulin, som brænder kulhydrater, som du lige har spist for energi i stedet for at få energi fra din krop er lagret fedt. Når man skærer kulhydrater, din krop producerer mindre insulin, så du forbrænde oplagret fedt til energi.
   
   • For de første 2 uger af din kost, spise ikke mere end 50 gram kulhydrater om dagen. Sørg for at dine kulhydrater kommer fra grøntsager først. Resten af ​​din kost bør center omkring protein og fedt.
   • Gradvist tilføje carbs tilbage i din kost og se skalaen. Hvis dit vægttab bremser ned, så skære ned på carbs. Du ønsker at spise nok kulhydrater til at føle tilfredse, mens du stadig tabe sig.
2. 2
   Spiser kun naturligt forekommende kulhydrater i stedet for forarbejdede kulhydrater. Passende valg omfatter kulhydrater, der forekommer naturligt i med frugt, grøntsager, mælk, nødder, fuldkorn, frø og bælgfrugter. Undgå forarbejdede fødevarer, som hvidt brød, gryn pasta eller kiks eller forarbejdede slik gerne slik barer eller sukkerholdige grøntsager.
   
3. 3
   Kender risikoen ved at leve low-carb. Hvis du bo på en low-carb diæt langsigtet, kan du øge din risiko for hjertesygdomme og kræft, fordi du vil spise så mange produkter fremstillet af fedt og animalsk væv. Andre mindre alvorlige risici omfatter:
   
   • Hovedpine
   • Svimmelhed
   • Svaghed
   • Træthed og dårlig koncentration
   • Forstoppelse
   • Dårlig ånde

Andre kostvaner

1. 1
   Følg paleo kost og spise som en hulemand. Lyder skørt, ikke? Du vil ikke have at jage mammut på sletterne. I stedet kan du fokusere på at spise de fødevarer, som vores jæger / samler forfædre ville have spist, såsom:
   
   • Græs-produceret kød
   • Fisk og skaldyr
   • Friske frugter og grøntsager
   • Æg (omega-3 berigede æg er bedst)
   • Frø og nødder
   • Sunde olier som olivenolie, valnøddeolie og kokosolie
2. 2
   Prøv en rå fødevarer kost. Er du træt af slider over en varm ovn? Derefter holde sig til rå fødevarer. Den Raw Food Diet kræver 75 procent af din kosten skal ubehandlede. De fleste mennesker spiser en masse frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner. Følg disse tips, når du er på en rå fødevarer kost plan:
   
   • Spise en masse jern. Gode ​​kilder omfatter tofu, cashewnødder, mandler og bælgfrugter.
   • Bestanden op på calcium. Spis bok choy, sojabønner, figner, tempeh og kål.
   • Tag Vitamin B-12 kosttilskud. Du kan også spise ernæringsmæssige gær, berigede morgenmadsprodukter og befæstede sojamælk.
   • Spis omega-3 fedtsyrer. Du kan tage et supplement sammen med at spise hørfrø og valnødder. Du skal også bruge olier rige på omega-3 fedtsyrer, som raps, soja, hørfrø og valnød olier.
3. 3
   Følg Sonoma kost. Hvis du elsker de varianter af vin land, så vil du elske denne diæt. Sonoma Diet fremhæver hele fødevarer og opfordrer dig til at droppe forarbejdede fødevarer med tilsat sukker, fødevarer fremstillet af raffineret hvidt mel og fødevarer, der indeholder mættet fedt. Her er historien om Sonoma Diet:
   
   • Start med Wave 1.. Wave 1 er meget ligesom induktion periode på Atkins eller South Beach. Du droppe kulhydrater til fordel for fødevarer som grøntsager, nødder, fedtfattig hytteost og soba nudler.
   • Fremskridt til Wave 2. I Wave 2, kan du tilføje frugt, en bredere vifte af grøntsager, sukker-fri slik og 6 ounce (175 ml) af vin dagligt.
   • Slut på Wave 3, når du har nået dit mål vægt. På Wave 3, kan du stort set har alle fødevarer, der ikke behandles eller fuld af hærdet fedtstof. Reserve slik til særlige lejligheder, og opsøge eksotiske grøntsager og frugter til at holde tingene interessante.
4. 4
   Deltag i en kommerciel kost plan. Hvis du foretrækker at spise, hvad du ønsker, og at mødes hver uge med andre mennesker, der mister vægt, så prøv Weight Watchers. Hvis du foretrækker færdigretter, så du ikke behøver at lave mad, så prøv Jenny Craig eller nutrisystem.

Brænd kalorier

1. 1
   Indføre grundlæggende aerobe / cardio øvelse. Begynd med et lille mål på 20 minutter, 3 gange om ugen, hvis du ikke udøver på alle aktuelt. Prøv disse trin for at få dig i gang:
   
   • Køb en skridttæller. Fastgør skridttælleren til dit bælte og forsøge at tage 5.000 skridt dagligt. Flyt op til et mål på 10.000 til 15.000 trin, som du kommer i bedre form.
   • Invester i gode sko. Gå til en atletisk skoforretning og købe sko designet til en bestemt sportsgren, hvis du prøver en aktivitet som at løbe. Ellers bare købe nogle gode all-around cross-løbesko. Bruge nogle penge, dit helbred er værd at investeringen.
   • Start med at gå. Gå rundt dit nabolag koster ingenting og er en fantastisk måde at begynde at bevæge sig. Du kan også prøve andre skånsomme øvelser som svømning, ridning en cykel eller langsom kørende.
2. 2
   Arbejde ud på maskiner på gym. Du kan bruge et løbebånd, en elliptisk træner, en stationær cykel, en romaskine eller en trappe klatrer. Start med korte sessioner og gradvist tilføje minutter, da du får mere fit. Også bruge indstillingerne på maskinerne for at øge intensiteten, som du tabe sig.
   
3. 3
   Tag en klasse. Du kan tage en traditionel aerobic klasse eller prøve noget anderledes, såsom:
   
   • Kickboxing: Kickboxing kombinerer flytter fra kampsport, aerobic og boksning for en stor cardio workout.
   • Jazzercise: Hver Jazzercise gruppe dance fitness klasse kombinerer dance-baserede cardio med styrketræning og udspænding til forme, tone og forlænge musklerne for maksimal fedtforbrænding. Jazzercise er en fusion af jazz dans, styrketræning, pilates, yoga og kickboksning.
   • Zumba: Zumba kombinerer latin musik med nemme dansetrin. Fordi det suppleanter hurtige og langsomme bevægelser, er Zumba en stor bil for intervaltræning.
   • Pilates: Disse øvelser er udviklet af Joseph Pilates er designet til at styrke din kerne muskler og forlænge dig lemmer muskler. Mange dansere bruger Pilates som en del af deres fitness regimer.
   • Yoga: Yoga vil hjælpe dig med at forbedre din vejrtrækning og mental fokus og samtidig øge din styrke og fleksibilitet. Yoga er også en stor stress reliever.
   • Kampsport: Du kan gå til noget traditionelt, ligesom karate eller taekwondo, eller du kan prøve noget mere moderne ligesom Mixed Martial Arts (MMA).
   • Boot camp: En boot camp træning vil ansætte calisthenics som pushups, lunges og crunches samt sprints eller andet interval træning er baseret på militær boot camp træning.
4. 4
   Kom i styrketræning. Igen, start små, sigter til 1 eller 2 15-minutters sessioner om ugen, indtil du føler dig motiveret til at gøre mere.
   
   • Gør udøve denne arbejde flere muskelgrupper. Hvis du gør øvelser, der arbejder ud store grupper af muskler i stedet for at fokusere på specifikke muskler, kan du spare tid og faktisk forbrænder flere kalorier. Prøv nogle af disse eksempler:
     • Start med squats parret med en overhead dumbbell presse til at arbejde din underkrop og overkrop på samme tid.
     • Udfør modstand øvelser, mens du sidder eller tilbagelænet på en træningsbold. Du vil styrke din kerne og samtidig arbejder på andre områder.
   • Brug maskiner og vægte. Disse værktøjer har en tendens til at fokusere på bestemte muskelgrupper som arme, skuldre, lår, glutes og øvre ryg. Er disse mere fokuserede øvelser, når du arbejder på øvelser for flere muskelgrupper.
   • Hvil mindst en hel dag mellem styrketræningen, så dine muskler kan komme sig. Recovery vil hjælpe dig med at undgå smerter og skade.
5. 5
   Spil en sport. Deltag i en lokal volleyball team eller fodboldhold, eller deltage i en tennis liga.
   
6. 6
   Hverve en personlig træner. En personlig træner vil give en skræddersyet træning for din kondition og dine mål. Kig efter en person fra European College of Sports Medicine, eller fra det nationale styrke og konditionering Association.
   

Holde sig motiveret

1. 1
   Lav et væddemål med en ven eller gruppe af venner. Forpligte sig til at miste en vis mængde vægt ved en bestemt dato med det forbehold, at du vil betale op, hvis du ikke tabe. Du kan nyde at starte en største taber klub på arbejdet eller med dine venner, eller du kan undersøge et vægttab betting hjemmeside som HealthyWage.com.
2. 2
   Sæt mini-mål. I stedet for at tro, at du har brug for at tabe 20 pounds, tror, ​​at du ønsker at tabe 1 til 2 pounds i denne uge. Eller du kan fokusere på ikke-pund mål som springer efter middagen snacks i denne uge, eller kun drikke alkohol i weekenden.
3. 3
   Giv dig selv nonfood-belønninger som en sports tur med en ven, en manicure eller pedicure, en massage eller en tur i biografen, når du møder dine mini-mål. Få dig, at nye shirt, som du har været der ønsker, hvis du opfylder dit mål at tabe et pund i denne uge.
4. 4
   Nyd en godbid nu og da. Hvis du deltage i en fest eller gå ud til en særlig lejlighed, tillad dig selv en nydelse. Bare sørg for, at disse "aflad" ikke bliver daglige vaner.

Hjælp beregning kalorier