Wkedk

Hvordan til at springe højere

Jumping er en vigtig færdighed for mange atleter. Denne artikel vil dække måder, hvorpå du kan forbedre din vertikale spring-evner. (For information om hvordan du kan forbedre din generelle hoppe teknik, se.)

Steps

Hvordan til at springe højere. Forbedre din fleksibilitet.
Hvordan til at springe højere. Forbedre din fleksibilitet.
  1. 1
    Byg din base styrke. Jumping er en krævende aktivitet og din evne til at gøre det vil forbedre, hvis dine muskler er stærkere. Nogle relevante øvelser, i prioriteret rækkefølge, er følgende:
    • Squats
    • Kalv rejser
    • Tværgående maveøvelser
    • Abdominal øvelser
    • Overkroppen øvelser
  2. 2
    Forbedre din fleksibilitet. Hvis du hopper over en hurdle, det hjælper at være i stand til at svinge din ledende ben, hvor du ønsker det til at gå, så du kan maksimere dynamikken i din hoppe. Hvis du kan bringe dine ben lidt højere end personen ved siden af ​​dig, har du fået en fordel. Hvis du ikke er fleksibel, desuden vil du tendens til at udvikle en ubalance af styrke, der vil begrænse din evne til at hoppe.
  3. 3
    Forbedre eksplosivitet din hoppe med. Målet med plyometrics er at mindske den tid, det tager dig at gå fra hvile til maksimal kraft. Hvis du for eksempel holder vægte samtidig med at hoppe for at øge din vertikale spring, ville en Plyometrics tilgang have fat omkring en tredjedel af vægten, som du normalt løfte og derefter hoppe eksplosivt, laver så mange reps som du kan.
  4. 4
    Kom i springning position. Dine hofter skal bøjet 30 grader, bøjede knæ 60 grader, og ankler bøjet 25 grader for at generere mest magt uden at skade dine knæ.
    • Pas på, at dine knæ ikke peger indad i et "knock knæ" position, de skal placeres over den anden tå. Har dine arme på dine sider.
  5. 5
    Tage en eller to indledende trin før hoppe. Den energi er udviklet i disse trin kan hjælpe med at generere yderligere opadgående momentum.
  6. 6
    Hoppe. For at maksimere din effektivitet, er der flere ting, du bør gøre på en gang:
    • Pres din krop op med dine ben, springer ud boldene af dine fødder.
    • Sving hænderne op i luften, mod loftet, for yderligere momentum.
    • Pust ud, når du laver bevægelsen (ligesom når du løfter vægte).
  7. 7
    Jord på boldene af dine fødder, bøj knæene og "roll" på hælene i en flydende bevægelse. Dette vil absorbere stød for at ramme jorden.

Tips

  • Nogle populære plyometric øvelser omfatter ankel bounces, box jumps, hoppe reb, stående brede hopper, og squat spring. Disse kan alle findes med hurtige online-søgninger.
  • Få en kyndig træner til at tjekke din form, navnlig med hensyn til at køre spring. Det er en meget overset aspekt af springning.
  • Få en personlig træner for en måned eller deromkring, så gentag træning alene eller hvis det foretrækkes, med en ven.
  • Du bør strække eller gå til gym klasse. Stræk i morgen eller øve basale hopper på et sjippetov. Hvis du ikke bare kan øve hoppe højere.
  • En anden stor øvelse at gøre, er at tage en håndvægt i hver hånd og skub op med din ankel og tæer. Gør dette 4-5 gange om ugen, startende med de 10 reps og gradvist arbejder op til 50 reps.
  • Visualiser ved at lukke øjnene og forestille dig selv eksploderer opad. Visualiser dig selv med store benmuskler, der spændes som fjedre, klar til at sprænge dig op i luften. Sig til dig selv: "Jeg føler mig at få mere kraftfulde og meget lettere." Derefter springer igen. Du skal observere en mærkbar stigning i din vertikale spring.
  • Medmindre du har andre træningsmål involverer de lavere muskler, skal dine styrke-building øvelser bruge lodder meget tæt til din personlige grænse, med få gentagelser.
  • Mit råd ville være at gå til hjemmesiden dunknow.com.

Advarsler

  • Må ikke over-do træning. Jump uddannelse er om korte, høj kvalitet indsats snarere end lange, lav intensitet arbejde.
  • Må ikke presse dig selv ud over grænsen for sikkerheden. Smerte er din krop fortæller dig at stoppe, og du har brug for at lytte. Hvis du er ømme fra en træning, der betyder, at du gik ud over, hvad din krop er vant til (Dette bør dog være det eneste formål med en træning, for at presse dig selv til at gøre mere, end du gjorde eller bedre end sidste gang, så hvis du er lidt øm så der er normalt). Når du er øm, bør du ikke presse dig selv. Hvis smerten er alvorlig, gå til lægen. Du har måske trukket en muskel eller forstuvet noget.
  • Også se før du spring, og du kan hoppe ind i nogen eller noget farligt.
  • Vær på vagt over annoncerede "jump-programmer." Gør din forskning, før de køber noget.