Den gennemsnitlige søvn tid under weeknights for den gennemsnitlige europæer syv timer, ned fra ni timer i begyndelsen af det tyvende århundrede. Et sådant tab af søvn er ikke uden konsekvenser, da det kan bidrage til irritabilitet, øger stress og ligger i hjertet af mange sundhedsproblemer.
Når du har oplevet en travl, stresset dag, er sindet tendens til at holde på stress ved at fokusere på de ting, der førte til at føle så stresset. Og til gengæld tendens sådan drøvtygning og spænding at gøre sove meget vanskeligt. I denne artikel vil du være i stand til at vælge et par måder at genskabe bedre hvile uden at ty til sovepiller.
Steps
- 1Udvikle eller forbedre din eksisterende søvn regime. Indstil en regelmæssig tid til at gå i seng, uanset hvad der ellers er besat din tid. Lær at planlægge alt andet omkring sengetid du sætter dig.
- Samt en regelmæssig gå-til-seng tid, etablere en regelmæssig vågne op tid. De er lige så vigtige balancer at holde dig veludhvilet.
- 2Fjern distraktioner eller kilder til at holde dig vågen. Ofte små ting kan forstyrre eller forhindre søvn ganske nemt. Nogle af de enkleste endnu mest effektive ting, du kan gøre for at øge chancerne for at falde i søvn og opholder sig på den måde, omfatter:
- Sørg for at dit soveværelse er et godt miljø for søvn. Dit soveværelse skal være mørk, en behagelig temperatur, ren & ryddelige og et fredeligt sted dedikeret kun sove. Da dette ikke altid er let, da det kan være det eneste sted du kan tilpasse eller har private rum, hvis du ikke er i dit eget hus, hvis det har en masse distraktioner, herunder medieenheder, plakater, lys og elektronik som disse kan faktisk hjælpe til at holde dig vågen. Hvis disse skal være i dit værelse, så prøv at holde disse enheder bag en bevægelig skærm eller et forhæng, eller lukke dem alle fra godt før søvn for at fjerne bip, bip, lys og gløder fra din søvn rummet.
- Fredelig, afslapning eller lignende tema er en god metode til afslapning såvel som en, når dit sind er væddeløb, og det kan hjælpe eller forhindre dybere søvn i nogle tilfælde. Men det bør bruges med forsigtighed, da det er lettere at blive afhængig af det, så når du er stresset og væk fra hjemmet er det endnu sværere at sove. Det kan også aflede en sovende partner, give hovedpine og forhindre dybere søvn, hvis spillet for længe.
- Prøv at reducere lyd, vibrationer og akustiske effekter af dit værelse generelt kan det være at installere termoruder udefra trafik eller anden støj absorberende eller lyddæmpende ting såsom tæpper, gardiner, stof hængninger eller gobeliner (hvis de appellerer til dig). Ideelt set bør de være af et design eller farve, der gør du slappe af, snarere end distrahere dig.
- Hvis du føler vibrationerne kommer gennem sengen fra gulvet, der typisk distrahere dig (såsom fjernt tung trafik på en motorvej), kan du lave simple vibrationsdæmpere ved at skære små diskrete firkanter af gummi (såsom fra en billig, gummi backed dørmåtte eller efterladenskaber gulvtæppet osv) og placere dem under sengen ben eller frame kant, hvor det kontakter gulv.
- Undgå at spise for meget eller for lidt. Have en fuld mave kan holde dig vågen i timevis, så kan sulten. Også undgå at spise krydret, rig eller tung mad inden for tre timers søvn tid, især kød proteiner, som tager tid at fordøje. Spiser for meget kan også skabe betingelser, når du vågner op med en følelse meget lig en tømmermænd, uanset eventuelle indtaget alkohol. Hvis du har mistanke om din kost kan forårsage søvnproblemer såsom kroppen udvikler glutenintolerans eller laktose (osv), konsultere en ernæringsekspert eller din læge.
- Tømme blæren før de går i seng, selv om det betyder at komme ud af sengen en gang mere, før at slukke lyset. Må ikke drikke noget lige før sengetid og ophører have koffein i løbet af dagen i midten af eftermiddagen senest.
- Brug en "krammemaskot", hvis det hjælper. Når folk er børn de ofte har en tøjdyr, som de knus for komfort og sikkerhed. Mange, hvis ikke flertallet af de voksne rundt om i verden ikke nogensinde vokse ud af dette, og når de har partnere eller børn har tendens til at sove i tæt kontakt med dem, men kæmper for at sove alene som når på et hotel på en business konference. Dette omfatter også familiens kæledyr, som kan være et hygiejne problem, men hjælper folk sover mere fredeligt. Oprindelsen af dette er stadig åben for fortolkning (tribal sikkerhed, kammeratskab, for varme, lyd af hjerteslag osv. og kan være tegn på en sund menneskelig natur som værende fjendtlig eller stolt er ikke nyttigt at udvikle et sundt liv). Mange voksne bruger ofte en ekstra pude, pude, tæpper og andre sengetøj eller varmt vand flasker til at fylde dette behov uden at indse.
- Hvis du bor i et varmt eller tørt klima, kan brugen af et fugtigt håndklæde i ansigtet eller på halsen hjælpe hvile, som kan have en vandflaske tæt på hånden, hvis dehydrering er en risiko. Myggenet eller gardiner er uvurderlige søvn hjælpemidler i myg områder, der kan forstyrre søvn selv for dem uden stress at slås med.
- 3Afslut nogle job på din "to do" liste hjælper. Hvis disse er færdig eller i det mindste arbejdede på nok til at få dem til, hvor du er glad for at lade dem være for nu, vil de ikke blive brugt af sindet som en måde at holde sig vågen. Dette kan være så simpelt som at gøre noget enestående husarbejde såsom rydde køkkenet, sætte væk dine papirer eller afsluttende dit hjemmearbejde. Det kan også handle om planlægning "gøremål", og møder i din dagbog, at tage væk de bekymringer af fremtidige begivenheder, som du endnu ikke har planlagt for.
- Overvej om du rent faktisk er træt, hvilket ikke er så indlysende, som det lyder. Undertiden sindet er stresset eller ophidset, men det ønsker at fortsætte med at undersøge de spørgsmål, du i øjeblikket står over for, som kan gøre dig rastløs. For disse tilfælde er det bedst ikke at prøve at sove, men at gøre en anden aktivitet at berolige sindet ned såsom at læse, lytte til beroligende musik eller laver nogle catchup gøremål såsom papirarbejde.
- Det er sund fornuft at undgå vigtige spørgsmål for aftenen hours.It 's meget bedre at have dem ud omkring middag, hvis muligt. Nat gør problemerne vokser sig større, da de tilføjer på stress af dagen.
- 4Find måder at hjælpe berolige krop og sind. Der er flere ting, der kan hjælpe med at holde dig rolig, reducere vågen stress og hjælpe dig til at falde i søvn, såsom:
- Aromaterapi kan arbejde for nogle tilfælde, men det kan også distrahere andre, hvis det ikke har virket for dig i fortiden, og / eller fredelige musik i baggrunden. Gå med hvad der virker for dig.
- Duftlys kan være effektive afhængigt af den enkelte, men ikke altid tilrådeligt. Ikke kun på grund af brandfare, men flimrende lys og skygge effekter kan forårsage distraktion. Flammen reducere iltindholdet i et godt forseglet rum kan forårsage hovedpine og andre symptomer såsom røde, trætte øjne og ondt i halsen, hvis det genererer meget røg (såsom røgelse). De kan dog skabe en beroligende atmosfære induktiv til afslapning, hvis de anvendes i en brandsikker lanterne og slukkede flammen når følelsen klar til søvn.
- Tag et varmt bad, før du sover. Der er mange aromaterapi typen sæber til rådighed, der kan være en yderligere støtte til afslapning.
- Overveje at gøre en blid motion engang før seng. Det skal være noget blødt og blidt såsom strække øvelser, der kan slappe af i kroppen, som gør en spændende eller intens form for motion kan oversvømme hjerne med adrenalin og holde dig. Blød eller lav intensitet massage, Tai Chi og Yoga kan hjælpe nogle mennesker (især seniorer), men også opdatere dem, så de føler sig aktiv for flere arbejdspladser og dermed aktivere mere energi til vågen. Det er generelt nemt at afgøre, om det virker for dig, skal du blot hvis det hjælper inden for en kort tid, praksis, der sover enten indtræffer først og / eller dybere.
- 5Prøv at meditere. Meditation kan hjælpe i nogle tilfælde. Men det kan også lade sindet at blive mere aktive, da det kan indtaste en drømmeagtig tilstand, eller gøre dine drømme mere levende. Dette er ikke noget at bekymre sig om på alle som sindet bruger ofte drømme til "data-dump" sine problemer og bekymringer. Nogle mennesker, der har stress og meditere før søvn sommetider vågner fra intense og foruroligende drømme, som sindet har fået lov til at udtrykke sig bedre og fortsætte med at data-dump mere frit - noget du muligvis kan ikke have været at lade det gøre i første omgang.
- Med forståelse, kan du bruge dette som et meget værdifuldt redskab, som de drømme viser, hvad sindet er optaget - enten direkte eller symbolsk - og du kan derefter bruge denne indsigt til at løse de problemer, eller som en intens aerob motion, kan sindet slappe mere af i det daglige liv, hvis du tillader det drømmen sig til bare passere dig ved.
- Gåture meditation er også en glimrende stil meditation, noget mange stressede mennesker ofte gør uden nogensinde at realisere. Ved at slentre op og ned ad en korridor, rundt i haven eller rundt i lokalet på en blid tempo både bruger op overskudsenergi, strækker blidt trætte muskler og afslapper sindet og gøres bedst før aftensmåltidet. Hvis den bekymring er alvorlig, kan bevidstheden om tiden simpelthen forsvinde, som kan hjælpe dig med at slappe mere af, selvom du sover mindre (avancerede mediterende er ofte kendt for at skulle meget lidt søvn alligevel forblive sunde). Sigt ikke at forstyrre andre, hvis du øve gående meditation ved at vælge et roligt sted væk fra andre mennesker.
- Breath meditation (ofte omtalt som "Anapanasati"), samt de afslapning fokuserede typer Pranayama er effektiv for søvn, da det holder sindet forankret til åndedrættet, snarere end at jagte efter, tanker og bekymringer, men giver dig også mulighed for at slappe af den enkelte åndedræt og vejrtrækning, som igen fremmer afslapning. Når vejrtrækningen er anspændt eller stram i brystet, er det meget svært at slappe endsige sove. Der er nogle fremragende meditation & pramayama instruktionsvideoer på youtube, men skulle du opleve problemer er det bedst at konsultere en erfaren instruktør.
- 6Når du ligger ned, starte med en progressiv muskelafspænding. Du skal bruge omkring fem minutter eller mere for at gøre dette, men ikke spændt hver lemmer i mere end 5 eller 6 sekunder.
- Start med at bruge et par minutter bare at se din vejrtrækning, eller noget andet, såsom følelsen af sengelinned eller madras.
- Fokuser på dine arme og hænder og spændte dem så stramt som du kan for et par sekunder. Må ikke spændt dem, hvis de er smertefulde, eller om de vil give dig smerte. Tilbring et par sekunder ser spændingen, så, som du ånder ud, slap dem. Mærk armene langsomt slappe af og føle tung. Hvis dine arme føles behageligt, bruge et par sekunder eller minutter fokuserer udelukkende på at behagelig følelse. Hvis du ønsker, kan du gå videre til den næste del:
- Næste fokus på dine ben, ankler og fødder og spændte dem. Tilbring tid på at se spændingen og hvordan det føles. Derefter kan du slappe dem. Slip nogen spænding. Lad dem til at blive tung og slap af i madrassen. Mærk sengelinned og være opmærksom på det er tid til søvn.
- Herfra fokusere på andre hussektioner såsom balderne, bagsiden af kroppen, den forreste del af kroppen, skuldre og hoved. Spændt hver gruppe, så på en udåndingen, slappe af dem, hver gang giver dem til at blive tung.
- 7Hvis dit sind stadig væddeløb, bruge lidt tid på at se sindet og give slip på nogen tanker eller følelser, der opstår. Lad sindet til at slappe af, hver gang det tider, som hver tanke, der opstår på samme måde som muskelafslapning.
- Brug en mental gentagelse øvelse. Tælling er en god en, eller mentalt bemærke "indånding, udånding". Du kan bruge et mantra, hvis hvis virker for dig, såsom "slappe af" eller "fredelige".
- Brug fantasien. Du kan bruge noget, der virker for dig, men her er to simple eksempler:
- Forestil dig at finde en boks med en sovende potion i det. Som du forestiller dig at drikke det, føler din krop slappe af, dit sind bliver rolig og søvnig fra din mave og hals spreder gennem dine lemmer som potion spredes gennem dit system.
- Forestil dig en sø af vand eller varm tåge med et sæt af trin, der fører ind i det. Som du gå ned hvert trin kan du føle tågen begynder at gøre hver del af kroppen det rører slappe af, og blive søvnig, indtil du tillader tågen til at lukke over dit hoved ind i en fredelig og behagelig søvn.
- Hvis rastløshed tilbage, begynder at undersøge denne følelse af rastløshed og give slip på, at så godt. Overvej om det rastløshed er sundt for søvn, eller hvis det er værd at slappe af og give slip på det.
- 8Giv dig selv tid, ved at slappe af og ved at give slip på stress og spændinger i kroppen og samtidig holde din mentale agenda klar kan hjælpe en masse i medvirken søvn. Det er nu tid til at sove. Disse bekymringer kan vente.
- Lav en pagt med dig selv, at du vil beskæftige sig med alle bekymringer om morgenen.
- Skulle ingen af disse metoder arbejde for dig, eller som minimum at forbedre kvaliteten af din søvn, anbefales det at konsultere din sundhedspleje udbyder. Krop sundhed, såvel som psykiske problemer kan forhindre dig i søvn, der er, når du skal kontakte din læge. Som vi alder vi naturligvis sover mindre så godt, som kan forårsage stress for mange nærmer alderdom, der føler som de sover mindre deres livskvalitet vil falde, eller at de har en alvorlig tilstand over naturlige aldring. Hypnose, psykoterapi eller andre rådgivningstjenester tilbyde hjælp til psykiske aspekter, men er ikke altid effektive for sundheden for din krop.
Tips
- Slap hele din krop, og bare gå halte. Må ikke spændt op, når du er stresset.
- Du kan på et tidspunkt varsel, at mange metoder (såsom den klassiske "tælle får"), er designet til at besætte eller distrahere sindet. Det er præcis, hvad disse metoder er lige så besætter sindet med en mere fredelig objekt eller tema til sidst gør det muligt at slappe af i sin egen tid, hvor fokus på den stressende problem simpelthen holder dig vågen og stresset.
- Hold en læsning lys og en bunke af yndlingsbøger sted tæt på dit soveværelse. Læsning når du ikke er i stand til at sove, men føler super træt kan være en ideel måde at overgå de stressende tanker og endelig nikke off, især da det indhold, du har læst, vil være friskere i tankerne end de bekymringer, der var hvirvlende omkring dit hoved før. Men hvis du læser i sengen, selv med afslappende materiale, det kan forhindre dig i at sove i nogle tilfælde, som kroppen ikke længere er uddannet til at associere sengen som et sted at sove.
- Sovende nøgen kan hjælpe dig slappe af og sove bedre også, hvis du er fortrolig med det.
- Luk dine øjne og forestille et stykke sort byggeri papir. Ryd dit sind. Tænk på kun det. Teksturen, hjørner, form. Virker bedre end at tælle får!
- Når du kommer i sengen, spændt op virkelig hårdt, derefter langsomt lade det gå. Arbejde fra top til tå og langsomt gå tilbage til en afslappet følelse.
- Drikke varm te (koffeinfri, hvis du har det).
- Hvis der er lyde, som du har ingen kontrol over, dvs partnere vejrtrækning / snorken, centralvarme, trafik, osv., så prøv nogle bløde skum ørepropper. Selv hvis du bare få vågnet på et bestemt tidspunkt, nemlig 05:00 når støvet mænd begynder deres runder, pop ørepropper i, og det er meget lettere at nikke off igen. Bare husk du måske ikke høre din alarm!
Ting du behøver
- Behagelig seng og soveværelse miljø
- Aromaterapi hjælpemidler (valgfrit)
- Fredelig musik
- Tilstrækkelige vinduet forbindinger til at blokere ud lys fra gaden, etc.