Hvordan til at knække ryggen

Sikker strækninger

1. 1
   Prøv at strække din ryg muskler uden revner din rygsøjle. Du vil måske føle spænding i ryggen på grund af en anstrengt eller stram muskulatur, ikke en spinal problem. De bevægelser, der er anført i dette afsnit vil hjælpe dig strække din ryg som en helhed, samt lejlighedsvis resulterer i popping din rygsøjle.
2. 2
   Gør et twist strækning mens du sidder op.
   • Sid på gulvet med det ene ben bøjet og det andet ben ud. Det er ligegyldigt, hvilken side du starter med, som du vil skifte til, og gøre begge sider.
   • Sørg for at dit bøjede ben knæ er op med den ene af denne fod fladt på gulvet.
   • Placer modsatte albue bøjede ben på ydersiden af ​​det bøjede ben lår eller knæ.
   • Prøv at se tilbage over skulderen på samme side som din bøjede knæ. Pres din arm mod din bøjede ben at vride en smule længere.
3. 3
   Gør et twist strækning mens du ligger ned.
   • Lig fladt på ryggen på gulvet. Hvis du kan klare det, en helt flad overflade uden tæppe er bedst. (Hvis gulvet er for hårdt, så prøv liggende på en yogamåtte eller badehåndklæde.)
   • Træk dit højre ben til brystet. Hægte begge hænder lige under knæet til at bringe det tættere på. Peg tæerne på dette ben. På venstre ben, holde det lige ud, med tæerne bøjet tilbage.
   • Placer din venstre hånd på højre knæ, og strække din højre arm væk fra kroppen på en 45-graders vinkel, palme opad. Din højre skulderblad skal føles som om det er helt fladt på gulvet.
   • Brug din venstre hånd til at flytte din højre knæ på tværs af din krop. Dit højre ben bør stadig være bøjet op til brystet.
   • Langsomt trykke din højre knæ længere nede på den anden side af kroppen, som om du forsøger at gøre det røre gulvet. Hold dine bevægelser blid og langsom.
   • Når du har strakt, bringe din højre knæ tilbage op til dit bryst, og rette dine ben. Gentag processen med venstre ben, krydser den til højre side af kroppen.
4. 4
   Prøv en knælende twist. Undgå denne øvelse, hvis du har dårlige knæ.
   • Knæl på gulvet med dit knæ omkring skulder-bredde fra hinanden.
   • Hold armene lige ud til dine sider, ligesom en T.
   • Arch din ryg lidt og twist, som om du forsøger at røre ved din højre hånd til din venstre fod og omvendt. Hvis du kan røre ved dine fødder, store! Hvis ikke,! Ikke skubbe det Det bør strække din ryg, uanset hvor fleksible / ufleksibel du er.
5. 5
   Stræk din ryg stående.
   • Stå op straight.
   • Sæt dine arme foran dig, i en bøjet stilling med lukkede hænder. Det skal se ud som du åbner dine arme til at give nogen et knus, men i stedet med åbne hænder, med næver.
   • Sving armene til venstre, ved hjælp af momentum til at strække din ryg. Derefter svinge til højre. Gentag så mange gange som nødvendigt.
6. 6
   Stræk din rygsøjle. Dette er en strækning anvendes i Pilates at løsne op rygsøjlen.
   • Lå fladt på gulvet. Et hårdt gulv er bedst - hvis det er for hårdt, ligge på en yogamåtte eller badehåndklæde.
   • Bring begge knæ op til brystet.
   • Kryds armene over dine knæ, så hver hånd er trykkede til den modsatte skinnebenet.
   • Langsomt rocke frem og tilbage på din rygsøjle. Hold dine bevægelser blid og opbygge momentum gradvist. Formål at føle hvert enkelt stykke af din rygsøjle på gulvet på et tidspunkt i løbet af din vuggende.
7. 7
   Brug en skum rulle til at massere din ryg.
   • Saml et skumgummirulle på en sportsforretning eller big-box butik.
   • Sæt skum rulle på jorden, vinkelret på, hvor du kommer til at lægge din krop.
   • Ligge ned, så skummet valsen under dine skuldre.
   • Sæt dine ben ind i "bro" position - dvs sætte fødderne fladt på gulvet, bøj ​​knæene, og løft nederste del af ryggen.
   • Stræk dine ben, eller tage små skridt baglæns, for at flytte skumgummirulle ned ad ryggen. Når du har nået den lille af din ryg, vende processen for at flytte den tilbage til dine skuldre. Gentag så mange gange som nødvendigt.
8. 8
   Stræk ryggen uden at vride. Denne strækning ændrer en yoga position kendt som barnets positur.
   • Knæl på en seng, omkring halvdelen af ​​din krop længde fra kanten, med dine hæle hvile på din bagdel.
   • Bøje fremad i taljen, gå fingrene fremad, indtil du bare kan næsten få fat i kanten af ​​sengen med fingerspidserne. (Placering dine knæ på det helt rigtige afstand fra kanten vil tage et par forsøg.)
   • Løft din bagdel fra dine hæle lidt, så du kan gå fingrene frem lidt mere og få en solid forståelse af kanten af ​​sengen.
   • Slap tilbage i en bue, udånding helt.
   • Langsomt drop din bagdel tilbage mod hælene at udnytte din vægt mod din rækkevidde af kanten, med din buet, afslappet tilbage i midten.

Andre metoder

1. 1
   Stræk ryggen i morgen.
   • Placer begge hænder på bagsiden af ​​dit hoved (ligesom hvordan politi anholder personer)
   • Roligt skubbe dit hoved bagover ind i dine hænder og bue ryggen, så din mave stikker ud, og din ryg skal knække, så husk at strække bagefter
2. 2
   Stræk ryggen på en seng.
   • Læg dig ned på ryggen på en seng, med alt over dine skulderblade hængende ud over kanten af ​​sengen.
   • Udvid din lodret over dit hoved.
   • Slap ryggen og lad dit hoved og arme synke mod gulvet, vejrtrækning ud helt.
   • Efter hver stræk nedad, en fuld gøre sit-up at bøje ryggen i den modsatte retning, så strækker sig tilbage nedad, skyde skulderbladene længere og længere ud over kanten af ​​sengen, hver gang
   • Bemærk, at nogle få centimeter er forskellen mellem sprængning en ryghvirvler blidt og lægge ubehageligt tryk på det. Føl det ud, før du strække hele vejen ned.
3. 3
   Giv en anden person et "knus" at knække hans eller hendes ryg.
   • Stå ansigt til ansigt med en person af samme eller mindre størrelse.
   • Få ham eller hende tage ti dybe indåndinger og slappe af.
   • Løft personen i en bjørn knus, med hænderne clinched til én stor knytnæve. Juster dine clinched hænder med den nederste midten af ​​deres ryg.
   • Som du løfter den anden person, blidt (som en bjørn knus). Lad ham eller hende gradvist falde tilbage ned som du suppleant pres, revner hver ryghvirvler undervejs.
4. 4
   Stræk din ryg liggende.
   • Ligge med forsiden nedad.
   • Drej kun din torso, så din højre skulder understøtter din vægt.
   • Udvid din venstre arm og stræk i den modsatte retning, du står.
5. 5
   Brug en stol til at vride ryggen.
   • Sit vender fremad på en stol. Et køkken stol, med indlæg på hver side, er bedst.
   • Hold venstre stolpe af stolen med din højre arm.
   • Gør din krop til venstre.
   • Gentag bruge den højre stolpe.
6. 6
   Har en ven knække ryggen på gulvet.
   • Ligge med forsiden nedad på gulvet.
   • Få din ven sidder på toppen af ​​dig og placere hans eller hendes håndflader på begge sider af ryggen, omkring 2 inches (5 cm) fra ryggen.
   • Har din ven pres, og derefter flytte lidt op og pres igen. Fortsæt, indtil din ryg føles bedre (men stop omkring midten af ​​ryggen - du ikke ønsker at skade dine skuldre).
7. 7
   Har en ven løfte dig op bagfra.
   • Kryds dine arme på tværs af forsiden af ​​din krop og røre modsatte skulder, så dine albuer krydses.
   • Har en ven bag dig nå rundt og få fat i albuerne
   • Har din ven trækker dine 2 albuer mod den modsatte skulder af armen, mens picking dig op.
   • Din ven skal derefter skubbe ryggen med hans eller hendes bryst.
8. 8
   Stræk ryggen i badekarret.
   • Sæt dig ned i en tør badekar mod væggen. Hold din kropsholdning lige og placere karret kant så lavt i ryggen som du kan.
   • Skub mod væggen af ​​karret indtil ryghvirvler revner.
   • Glide ned lavere for at placere det næste ryghvirvler mod kanten af ​​karret og gentag.
   • Fortsæt med at glide ned igen og igen for at komme så tæt på dine skuldre, som du som du kan få højere langs din rygsøjle.