Wkedk

Hvordan laver ømme muskler føle sig godt

Muskler kan ofte føle sig øm efter motion eller anden anstrengende aktivitet. Selvom muskelsmerter kan være skærpende og holde dig fra at udøve, den gode nyhed er, at jo mere du træner, jo mindre dine muskler vil gøre ondt i det lange løb. Brug disse enkle tips til at lindre fælles muskelømhed.

Steps

Hvordan laver ømme muskler føle sig godt. Strække musklerne ud.
Hvordan laver ømme muskler føle sig godt. Strække musklerne ud.
  1. 1
    Rest. Dette er den allerbedste ting, du kan gøre for ømhed. Forsøge ikke at bruge musklen i en anstrengende mode for 24-48 timer efter træning, især hvis ømhed skyldes en vægtløftning rutine.
    • Hvis vægtløftning, målrette forskellige sæt af muskler på forskellige dage. Giv dine muskler tid til at genopbygge efter at du stamme og øve dem. Prøv at gøre arme og bryst en dag, lår og ben den næste, og kernen udøver den sidste dag. Gentag, når du har nået den endelige muskel gruppe rate.
  2. 2
    Massere musklerne. Når du træner for at udmattelse, bittesmå tårer forekomme i muskelfibrene. Kroppens naturlige reaktion på disse tårer er betændelse. Massage hjælper med at reducere mængden af ​​cytokiner kroppen producerer, som spiller en rolle i inflammation. Massage synes også at øge mængden af ​​mitokondrier i din muskel, hvilket øger musklernes evne til at udtrække ilt.
    • Få en massage. Opsøge en massage terapeut og give dem mulighed for at arbejde på dine ømme muskler. Massage terapi er afslappende, meditativ og healing.
    • Massere musklerne selv. Afhængigt af placeringen af ​​ømhed, kan du prøve at give dig selv en massage. Brug en kombination af dine tommelfingre, knoer og palmer til at arbejde dybt ind i muskelvævet.
  3. 3
    Strække musklerne ud. Dette vil også bidrage til at få mælkesyre ud af musklerne. Vente et par timer efter en anstrengende træning før strækning er ikke den bedste. Stræk efter aktivitet, der forårsagede ømhed for at undgå at blive stiv.
  4. 4
    Ice musklen indirekte. Læger anbefaler flormelis muskel eller muskelgrupper umiddelbart efter aktivitet for at reducere inflammation og yde en mere varig lindring. Når pynten en muskel eller muskel gruppe, er det bedst at pakke en ispose i en slags buffer - light klud fungerer godt - før anvendelse.
    • Hvis du er en atlet, overveje at investere i en fem-gallon spand. For ømhed i armene (ligesom fra baseball praksis) en fem-gallon spand fyldt med isvand vil tillade dig at isen hele armen på én gang. Denne metode vil også arbejde for fødder.
    • Brug plastikfolie til at sikre is til lemmer eller kroppen. Hvis du har brug for at bevæge sig rundt (madlavning, rengøring osv.), mens du bruger is, kan plastikfolie hjælpe sikker is på en muskel, mens du bevæger dig.
  5. 5
    Anvend varme. Efter den første dag af ømhed, kan varmen bruges til at hjælpe blodgennemstrømningen til musklen. Dette vil hjælpe genopbygning finde sted, og give nogle beroligende relief.
    • Tag et brusebad. Tillad varmt vand til at ramme de muskler slapper dem. Suppleant med varmt og koldt vand til en hjemmelavet hydroterapi behandling.
  6. 6
    Tage smertestillende medicin såsom NSAID. NSAID-præparater, eller non-steroide anti-inflammatoriske lægemidler, kommer i forskellige former. Ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) eller aspirin er alle almindeligt anvendte NSAID.
    • Hvis du er under 18 år, eller hvis den person, du ansvar for, er under 18 år, undgå brug af aspirin. Aspirin i børn under 18 er blevet forbundet med en farlig sygdom kaldet Reyes syndrom, hvilket resulterer i akut hjerneskade.
    • Prøv at undgå at bruge NSAID på en regelmæssig basis. NSAID kan forstyrre musklen evne til at reparere sig selv, hvis de tages regelmæssigt. Det er bedst at finde mere naturlige måder at behandle muskelsmerter, hvis du kan.
  7. 7
    Planlæg en ordentlig kost. Hvis dine muskler er ømme fra intense aktiviteter såsom vægtløftning, er dine muskler genopbygge sig selv og har brug for masser af protein. Til formål at tage i 1 gram protein per dag for hvert pund muskelmassen du har.
    • For eksempel ville en £ 160 mand på 20% kropsfedt ønsker at tage på omkring 130 gram protein per dag. Dette vil fremskynde inddrivelse gange betragteligt, samt forebygge muskel tab af dårlig ernæring. Tag Protein 15 til 45 minutter efter træning for de bedste resultater.
    • Drik masser af vand, mens du arbejder ud, og hele dagen. Dine muskler har brug for vand til at fungere på deres højdepunkt, og din krop har brug for vand til at reparere dine muskler. Glem ikke at drikke vand.
  8. 8
    Undgå ømhed, før det sker. Hvis du arbejder ud, lethed ind i din træning ikke ved at strække, men med en lys simulering af øvelse, du kommer til at udføre. Dette vil hjælpe med at forberede din krop til en mere anstrengende udgave af øvelsen.
    • Overveje at tage vitaminer, antioxidanter og andre kosttilskud. C-vitamin og antioxidanter, i særdeleshed, har været effektive i at hjælpe til at forhindre muskelømhed. Blåbær, artiskokker, og grøn te er antioxidant-rige, mens chili peber, guava, og citrusfrugter er alle høj i vitamin C.

Tips

  • Tag et brusebad med varmt vand. Varmt vand hjælper slappe af i kroppen.
  • Stræk samtidig tage et brusebad. Brug vand, der er lidt varmere end hvad du er vant til. Dette øger blodgennemstrømningen omkring muskelfibrene med mikro-tårer.
  • Invester i en muskel rulle. Disse er meget nyttige for ømme lår og benmusklerne. Tryk valsen ind i ømme muskler og gnid det op og ned. Handlingen hjælper lindre spændinger og stress.
  • Hvis du masserer en øm muskel, ikke fokuserer på midten af ​​ømme muskler. Fokuser mere på tilslutningerne i hver ende. Dette vil hjælpe musklen til at slappe af hurtigere. Hvis musklerne er langs ryg og nakke, se en massage terapeut. Disse områder er farlige for massage uden ordentlig uddannelse.
  • Hvis du ender med at få stiv fra at arbejde ud eller en anden fysisk aktivitet, hvor du har glemt at strække bagefter, masserer den stive område vil fritage dig fra smerten for en stund. Så strække og finde et andet sted af musklen det gør ondt, og massage der indtil smerten går væk.
  • Tilføjelse bagepulver (natron) til din badevandet er et hjem afhjælpe, der er meget effektiv. Tilføj 2-4 forløbere spiseskefulde soda til en fuld badekar og rør lidt at opløse. Nyd dit bad. Du skal føle en vis lettelse umiddelbart efter, du er færdig med din bad.
  • Sour kirsebærsaft kan også hjælpe dine muskler føle sig bedre. Sour kirsebærsaft er fyldt med antioxidanter for at hjælpe dine arbejdende muskler under eller efter fysisk træning. Sour kirsebærsaft kan findes på de fleste helsekost butikker.
  • Du ønsker måske at overveje en massage eller sauna.
  • Tag et varmt bad med Epsom salte.
  • Du kan forbedre cirkulation (som vil fremskynde helbredelse tid og lindre ømme muskler) ved at tage et brusebad med koldt vand i et par minutter, derefter med varmt vand i et par minutter, og derefter efterbehandling med et koldt brusebad igen.
  • En glimrende kilde til protein ville være fedtfri chokolademælk, som kan hjælpe i muskel protein reparation og genopbygge glykogen butikker hurtigere end de fleste energidrikke efter en lang træning. Det giver også sukker til kroppen, som normalt mælk ikke. Den ideelle kulhydrat: protein-forhold for både energi påfyldning og muskel opsving er 4:1.

Advarsler

  • Strække både før og efter træning er vigtigt for at undgå skader, men det skal gøres ordentligt. Kontakt en personlig træner på din lokale gym for tips om korrekt stretching.
  • Ledsmerter er et alvorligt problem, og kan resultere i en vedvarende, kritisk skade. Prøv ikke at forveksle muskelsmerter og ledsmerter. Hvis smerten ikke går væk efter et par dages hvile og de andre procedurer, der er foreskrevet her, kan det være klogt at kontakte en læge.
  • Vedvarende isning af ømme muskler er ikke særlig effektivt. Det anbefales generelt at is i 15-20 minutter, idet isen ud for de samme 15-20 minutter, og gentaget som ønsket. Grunden til dette er, at isdannelse i længere tid end de 15-20 minutter vil ikke køle musklen mere end det allerede er. Også, hvis ice for længe, ​​kan prikken periode føre til forfrysninger, beskadigelse af blødt væv, eller beskadigelse af huden.
  • Vær forsigtig, hvis du planlægger at fordybe en hel arm som angivet ovenfor med 5-gallon-spand metoden. Dette kan resultere i en hurtig tab af kropsvarme og kan påvirke din omsætning. Gør ikke dette, hvis du har blodtryk eller hjerteproblemer. Selv hvis du er helt rask, gå langsomt ved at dyppe din arm i lidt efter lidt, der starter ved fingerspidserne, især hvis det er en varm dag. Det kan være endnu bedre til at gøre noget, der ligner en ispind fra almindeligt vand og tørrer armen med det (igen, starter ved fingrene), og derefter tørre det samme og masserer (flytning fra hånden mod kroppen). Være blid at undgå at forårsage smerte eller over-omrøring af musklerne.