Hvordan man kan forbedre din kropsholdning

General kropsholdning

1. 1
   Identificer god kropsholdning. God kropsholdning er intet mere end at holde din krop i tilpasningen. Hvilke gode arbejdsstillinger ser ud, når en person står: en lige ryg, kvadreret skuldre, hage op, bryst ud, mave i. Hvis du kan tegne en lige linje fra din øreflip via din skulder, hofte, knæ, til midten af ​​din ankel - Du kan samtidig lade det. For at finde dit:
   
   • Ved hjælp af et spejl, dine ører, skuldre og hofter justere. Korrekt justering placerer dine ører løst over skuldrene og over dine hofter. Igen, disse punkter gør en lige linie, men rygsøjlen selv krummer i en lille "S". Du vil opdage, at det ikke gør ondt på alle. Hvis du oplever smerte, se på din side view i et spejl for at se, om du tvinger din ryg ind i en unaturlig position.
   • Rygsøjlen har to naturlige kurver, som du har brug for at opretholde kaldes 'double C «eller» s «kurver. Det er de kurver fundet fra bunden af ​​dit hoved til dine skuldre og kurven fra den øverste tilbage til basen af ​​rygsøjlen. Når du står lige op, så sørg for, at din vægt fordeles jævnt på dine fødder. Du vil måske føle, at du lænede sig frem, og du kan endda føle dig se mærkeligt, men du gør ikke.
2. 2
   Træn dine muskler til at gøre arbejdet. Øvelser, der styrker musklerne i hele din øvre ryg og skuldre vil hjælpe dig til at bevare en god kropsholdning. Du behøver ikke at udvikle en bodybuilder fysik - det er mere vigtigt at bygge "muskel hukommelse", så du ubevidst og naturligt fastholde korrekte arbejdsstillinger uden træthed. Prøv følgende, med eller uden håndvægte:
   
   • Øvelse én
     • Square din kropsholdning, hoved oprejst, så dine ører er afstemt over dine skuldre.
     • Løft begge arme lige ud, sammen med dine ører, håndfladerne op.
     • Bøj underarmene i og tilbage, mod skuldrene, i et forsøg på at røre ved din skulder klinger med fingerspidserne.
     • Gør ti gentagelser med begge arme, så alternative ti reps for hver arm enkeltvis.
   • Øvelse to
     • Juster ører med skuldre som i Øvelse One.
     • Løft begge arme ud til siderne i skulderhøjde, og hold for en langsom optælling af ti.
     • Langsomt lavere våben til siderne, optælling ti som du sænker.
     • Langsomt hæve armene tilbage til skulderhøjde, tælle til ti, som du hæver armene.
     • Gør ti reps, konstant at tjekke din tilpasning til hver rep. Hvis ti reps er for mange til at starte, så gør så mange som du kan. Du bør i det mindste føle en let træthed i skuldermusklerne.
3. 3
   Være en pingvin. Mens du venter på en webside for at lasten eller brød til skåler, placere dine albuer ved din side, og røre dine skuldre med hænderne.
   • Holde dine hænder på dine skuldre afstemt og jeres ører, hæve begge albuer (tæller en, to), og sænke dem ned igen (count én, to). Gøre så mange reps som din ventetid tillader. Du vil blive overrasket over, hvor meget motion passer ind 30 sekunder.
4. 4
   Gør strækninger. Dette kan i høj grad hjælpe, hvis du opdager, at du har ondt i ryggen eller nakken. Det er også godt at gøre i løbet af dagen, hvis dit job kræver, at du til at sidde i lange perioder.
   
   • Vip eller strække dit hoved i alle fire retninger over dine skuldre (fremad, tilbage, til venstre, til højre), og forsigtigt massere din nakke. Undgå rullende i en cirkel, da det kan forårsage yderligere belastning.
   • På dine hænder og knæ, krølle din ryg opad, som en kat, og så gøre det modsatte. Tænk at være i stand til at placere en skål i den hule af din ryg.
   • Gentag øvelserne et par gange hver dag. Gør dem i morgen hjælper din krop strække ud musklen sløvhed søvn. Udført regelmæssigt i løbet af dagen, vil det bidrage til at øge din energi niveau uden en tung træning.
5. 5
   Praksis yoga. Yoga er fremragende til kropsholdning, og for dit helbred i almindelighed. Det kan også forbedre din balance. Yoga arbejder din kerne muskler, hvilket gør dem stærkere og hjælpe dig til at holde en ordentlig krop tilpasning.
   
   • Yoga vil også hjælpe ved at lære dig om, hvordan man holder en oprejst kropsholdning, mens siddende, stående og gående. Kig efter klasser i dit område, eller spejde YouTube for instruktionsvideoer.

Stående stilling

1. 1
   Find dit center. Korrekt stående kropsholdning er omkring tilpasning og balance. Det er også låner en luft af tillid. Her er nogle tips til at opnå den rette oprejst positur:
   • Placer dine fødder omkring skulder bredde fra hinanden, samme holdning, du ville bruge til at arbejde ud eller mange andre fysiske aktiviteter.
   • Stå op straight. Dette er naturligvis nøglen til god stående kropsholdning, og tåler gentagelse. Som du udvikle gode arbejdsstillinger vaner, vil dette blive anden karakter.
   • Hold din vægt på boldene af dine fødder. Når du hviler på hælene, vil din naturlige tendens være at daske. I stedet stå op og gøre en indsats for at stå på boldene af dine fødder. Bemærk, hvordan resten af ​​kroppen følger. Nu rocke tilbage, så din vægt er på hælene. Læg mærke til den måde, din krop skifter til et "slouchy" kropsholdning med denne ene bevægelse.
   • Hold dine skuldre potens. Det kan føles unaturligt i starten, hvis du ikke har udviklet gode arbejdsstillinger vaner. Som at stå op straight, dog vil det blive anden karakter.
   • Træk hovedet tilbage og op. Forestil dig selv at nå til loftet med toppen af ​​dit hoved. Hold dit hoved firkantet på toppen af ​​halsen og ryggen, som du gør dette. Ikke blot vil dette forbedre din kropsholdning, vil du se højere og slankere, også. Prøv det!
2. 2
   Lær din krop, hvordan det føles. Stå med ryggen mod en dør eller væg, med bagsiden af ​​dit hoved, dine skuldre og din røv bare røre den. Hvis det føles akavet og ubehageligt, så fortvivl ikke - som du udvikler gode arbejdsstillinger vaner og træne din krop, vil det føles ubehageligt at ikke stå på denne måde.

Gående kropsholdning

1. 1
   Start med en god stående stilling. Gåture med god kropsholdning er simpelthen en udvidelse af stående med en god kropsholdning. Hold dit hoved op, skuldrene tilbage, bryst ud, og øjnene ser lige frem.
   • Undgå at skubbe hovedet fremad.

Siddestilling

1. 1
   Sit up straight! Hvor ofte har din mor fortælle dig det? For mange mennesker, fik dette forslag indgivet lige ved siden af ​​"spis dine ærter" eller "dine øjne vil holde på den måde." Mor havde ret, men - i hvert fald om din kropsholdning. Nu, især når så mange af os sidde ved et skrivebord hele dagen, er det vigtigt at følge disse grundlæggende retningslinjer, både for din kropsholdning og for dit helbred.
   • Hvis du arbejder lange timer på et skrivebord og har mulighed for, at bruge en stol, der er ergonomisk designet til ordentlig støtte og designet til din højde og vægt. Hvis dette ikke er en mulighed, så prøv at bruge en lille pude til lændestøtte.
   • Juster ryggen med bagsiden af ​​kontorstolen. Dette vil hjælpe dig med at undgå ludende eller foroverbøjet, som du kan finde dig selv at gøre efter at have siddet for længe ved dit skrivebord.
   • Som med stående kropsholdning, dine skuldre lige og kvadreret beholde, dit hoved er oprejst, og din nakke, ryg og hæle er alle på linie.
   • Hold begge fødder på jorden eller fodstøtte (hvis dine ben ikke når hele vejen til jorden).
   • Juster din stol og din position, så dine arme er bøjet, ikke lige ud. Målet for omkring en 75 - til 90-graders vinkel på albuerne. Hvis de er for lige, du er for langt tilbage, og hvis de er mere end 90 grader, er du enten sidder for tæt på, eller du ludende.
2. 2
   Tag stående pauser. Selv hvis du bruger perfekt kropsholdning, mens du sidder i den bedste stol i verden (og det er tvivlsomt, om der er sådan en ting), er du nødt til at stå op og strække, gå rundt, gøre lidt motion, eller bare stå der for et par minutter. Din krop er ikke designet til at sidde hele dagen, og de seneste undersøgelser fra University of Sydney har fundet, at "[s] rolonged møde er en risikofaktor for død af alle årsager, uafhængigt af fysisk aktivitet." Hold dig i bevægelse!

Kørestilling

1. 1
   Start med en god siddestilling. Ikke alene er god kropsholdning anbefales blot for god kropsholdning skyld, er det også vigtigt for mere praktiske sikkerhedsproblemer. Din bils siddepladser og sikringssystemer er designet til folk, der sidder i sædet ordentligt, og kan faktisk have indflydelse på sikkerheden i tilfælde af en kollision.
   • Hold ryggen mod sædet og hoved hvile.
   • Juster din plads til at opretholde en passende afstand fra pedalerne og rattet. Hvis du foroverbøjet, peger tæerne, eller nå til hjulet, du er for langt væk. Hvis du er bundter op med din hage på toppen af ​​rattet, du for tæt.
2. 2
   Juster hovedet resten. Hovedet Resten skal justeres således, at midten af ​​dit hoved hviler mod den. Vip hovedet hvile efter behov, for at opretholde en afstand på ikke mere end fire inches (10cm) mellem bagsiden af ​​dit hoved og hovedet resten.

Carry, at vægten

1. 1
   Undgå utilsigtet rygskade. Løfte og bære gaverne ekstra belastninger og balance problemer, der ikke er en del af din normale, daglige fysiske struktur. Løfte eller bære genstande uden hensyn til din fysiologi kan forårsage ubehag, smerter, eller i nogle tilfælde, skade reel. Her er nogle retningslinjer for korrekt bærende kropsholdning:
   • Når du løfter noget fra jorden nogen tungere end din kat, altid bøje i knæene, ikke taljen. Dine rygmuskler er ikke designet til at tage vægt, men din store ben og mave muskler er. Brug dem godt.
   • Hvis du gør en masse tunge løft, enten som en del af vægttræning, eller som en del af dit job, overveje iført en støttende bælte. Dette kan hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning, mens du løfter.
   • Hold det stramt. Jo tættere du holde store eller tunge genstande til brystet, jo mindre du bruger din lænd, når de udfører dem. I stedet er arbejdet med dine arme, bryst og øvre ryg.
     • Prøv at holde en fem pund (2,26 kg) sæk mel, og hold det langt ud foran dig. Nu trække det langsomt tættere og tættere på dit bryst og føle de forskellige muskelgrupper spiller ind, som du gør dette.
   • Balance din belastning for at forebygge stress og træthed. Hvis du bærer en tung kuffert, for eksempel, skifte våben ofte. Du ved, når.

Sovende

1. 1
   Sove trygt. Selvom du ikke vil være i stand til bevidst at opretholde en bestemt stilling, mens du sover, hvordan kan du sove have en effekt på din vågne kropsholdning.
   • Ved hjælp af en fastere madras vil hjælpe ved at opretholde en ordentlig rygstøtte.
   • Sove på ryggen, vil hjælpe med at holde dine skuldre lige, og det er som regel mere behageligt for ryggen end at sove på maven.
   • Hvis du foretrækker at sove på din side, kan du prøve at glide en lille, flad pude mellem dine knæ for at hjælpe med at holde din rygsøjle afstemt og lige.
   • Brug en pude til at give ordentlig støtte og tilpasning til hovedet og skuldre. Må ikke overdrive puder - alt for mange, og dit hoved kan bøjes i en unaturlig position, og dette vil såre din kropsholdning, og du vil vågne op følelse stiv, øm og groggy.

Træn din kerne muskler

1. 1
   Hold dig i form. For at holde hele dit muskuloskeletale system i harmoni til at understøtte din kropsholdning, er det vigtigt at holde dig i form. Prøv disse tips:
   • Lig på ryggen med benene bøjet til omkring 90 grader ved knæ og fødderne på gulvet.
   • Træk din mave-knappen mod din ryg og holde det i slutningen. Dette er en anden type sammentrækning end crunches (crunches føle, at de er mere på forsiden af ​​din mave, mens det føles som om det er flere indad og mod ryggen).
   • Hold i ti sekunder, gentages otte gange. Gentag det dagligt.
   • Opretholde den rette kropsholdning, selvom du får træt og ikke bruger andre muskler som din ryg eller røv muskler.
   • Træk vejret normalt under denne øvelse, som du træner din kerne til at være i stand til at fastholde denne position under normale aktiviteter i dagligdagen.

Andre nyttige metoder til at forbedre kropsholdning

1. 1
   Tænk streng. Altid forestille sig, at en streng kommer fra toppen af ​​dit hoved trækker dig blidt op mod loftet. Visualiseringsteknikker som denne kan vejlede din følelse af korrekte position og højde effektivt.
2. 2
   Har nogen tape en kæmpe X på ryggen fra den ene skulder til den modsatte hofte. Derefter sætte en lige linje af tape på tværs af dine skuldre lukke toppen af ​​X. Bær dette i løbet af dagen, for at hjælpe omskole din ryg. Det fungerer rigtig godt, hvis du holder skuldrene tilbage før taping, brug bred non stretch tape og ideelt skifte tape hver dag.
3. 3
   Undgå daske, når du går. Sørg for at prøve at gå, som hvis du havde en bog balancing på dit hoved.
4. 4
   Brug farver. Hvis du har brug for hjælp at huske at holde din kropsholdning, så tænk på en unik genstand eller farve. Hver gang du tænker på objektet, tjekke din kropsholdning.
5. 5
   Fokuser på dine kalve. Lad din kropsholdning og balance stole mere på dine kalve. Prøv at føle en tryg attitude, og sætte en hoppe i dit skridt. Du vil opdage, at det vil frigøre resten af ​​din overkrop til at slappe af og påtage sig en mere oprejst positur, der tager presset fra din ryg, skuldre og nakke, og arbejder på din mavemusklerne. Dette er awesome, da stærke kalve og mavemuskler rock!