Hvordan til at knække din nederste del af ryggen

Med en partner

1. 1
   Lay forsiden nedad på et fast underlag, armene ved din side.
   
   • Valg af en tæppebelagt overflade eller om et håndklæde vil give dig en smule dæmpning. Undgå enhver overflade, der vil give med din vægt, såsom en madras eller tyk pude.
   • Drej hovedet til at hvile mageligt på den ene side, men ikke ophøje med en pude eller andet materiale, der vil hæve dit hoved, eller stamme din nakke - det kan sætte din hals med risiko for skader.
2. 2
   Instruer din partner til at placere deres dominerende foden på din lænd, og begynder at flytte deres kropsvægt på, at mund, lægge endnu pres på nederste del af ryggen.
   
   • Din partners mund hjælper med at stabilisere din nedre ryg. Det trykket skal være fast, men ikke indeholde hele deres kropsvægt. Den ene fod bør forblive i kontakt med gulvet på alle tidspunkter.
   • Tryk er en del af den krakningsproces, men hvis du føler nogen skarp eller ubehagelig smerte, kommunikerer straks med din partner til at fjerne deres fod.
3. 3
   Når din partner har fundet en behagelig stilling på lænden, bede dem om at bøje sig ned, forsigtigt fat i dine hænder, og langsomt løfte armene opad.
   
   • Hold dig arme lige og stærk, men undgå at låse albuerne - unødig belastning kan forårsage skade på dine led.
4. 4
   Guide din partner til at langsomt at trække armene op og samtidig holde deres fod fast placeret på den lille af din ryg.
   
   • Din ryg vil bue, som de trækker, men vær højrøstet om dit niveau af fleksibilitet. Mens nogle mennesker finder ryg bøjninger ubesværet, andre har mindre udviklede muskler, og varierende intervaller af bevægelse.
5. 5
   Lyt til pop, eller føler som din ryg revner!
   
   • Din ryg kan revne flere gange, men ikke tvinge den bevægelse, som du måske stamme dine led eller muskler.

På egen hånd

1. 1
   Lie ansigt op, fladt på ryggen med dine hænder ved din side og dine ben flad.
   
   • Det område, hvor du ligger, bør have en flad, fast konstruktion. Yoga måtter eller håndklæder kan give polstring, hvis nødvendigt.
2. 2
   Spred dine arme ud fladt mod gulvet, indtil de er i overensstemmelse med hinanden og vinkelret på din torso.
   
3. 3
   Bøj højre knæ, og holder din højre fod fladt mod gulvet eller overfladen. Dit venstre ben bør forblive udvidet og flad i sin udgangsposition.
   
   • Når dit højre ben er bøjet, skal din højre fod være tæt på, men ikke røre dine balder.
4. 4
   Lad din højre knæ til at bevæge sig langsomt til venstre og ned mod gulvet.
   
   • Din højre knæ vil krydse over din venstre ben. Hvis det er muligt, twist, indtil dit højre knæ kommer i kontakt med gulvet på ydersiden af ​​dit venstre ben.
   • Hvis du når et punkt af smerte, stop den strækning, og vende tilbage til den oprindelige position. Ikke strække forbi det punkt af komfort.
   • Bevar placeringen af ​​din højre fod, men som du fortsætter drejende bevægelse, kan den eneste løfte fra gulvet.
5. 5
   Drej hovedet til ansigt til højre, og drej din overkrop lidt i samme retning.
   
   • Mens ofte effektiv, kan din ryg eller måske ikke revne under rummet af denne metode. Uanset den strækning skal føle smertefri og komfortable på alle tidspunkter.
6. 6
   Stræk indtil du føler din ryg crack, eller indtil du når din behagelig højde af fleksibilitet. Medbring dit knæ tilbage, peger op mod loftet, før udvide dit højre knæ ind i det udgangsposition.
   
7. 7
   Gentag processen bøje dit venstre ben, og vejlede den ned og over dit udvidede højre ben.
   
   • Selvom du kan høre eller føle ryggen crack efter kun strækker sig til den ene side, kan du finde det muligt at knække forskellige ryghvirvler af rygsøjlen ved at gentage processen på den modsatte side.