Wkedk

Hvordan til at gøre en jack knife sidde op

Sakser sidde ups er en fantastisk, skånsomme for at styrke mave muskler. De er også afgørende for at nå en seks pack.

Steps

Hvordan til at gøre en jack knife sidde op. Ligge fladt på gulvet med benene lige.
Hvordan til at gøre en jack knife sidde op. Ligge fladt på gulvet med benene lige.

Kom i startpositionen

  1. 1
    Ligge fladt på gulvet med benene lige.
  2. 2
    Udvid dine arme lige tilbage bag hovedet.

Udførelse af øvelsen

  1. 1
    Udånder. Når du gør det, hæve både dine arme og ben til at mødes på toppen af ​​lommekniv position. På toppen af ​​dette trin, bør du balancere kun på din bund. Dine ben skal være lige på omkring en 35-45 ˚ vinkel fra gulvet og dine arme skal være parallelle til dine ben.
  2. 2
    Inhalere. Sænk dine arme og ben og vende tilbage til udgangspositionen.

Avanceret version

  1. 1
    For at gøre denne øvelse mere udfordrende, kan du bruge en træningsbold.
    • Lig med maven på bolden. Langsomt går dine hænder ud, indtil bolden er under dine ankler.
    • Udånder. Bøj i knæene til at bringe bolden i retning af din torso. Må ikke slippe dine hofter eller arch din ryg. I stedet stramme dine mavemuskler til at støtte din krop.
  2. 2
    Inhalere. Ret dine ben til at vende tilbage til udgangspositionen.

Frekvens

  1. 1
    Gør 10 til 12 gentagelser af denne øvelse pr sæt. Gentag, indtil du har fuldført 2 til 3 sæt.
  2. 2
    For at begynde at se / føle resultater, til formål at gøre 2 til 3 sæt 4 dage om ugen i 6 uger. For hurtigere resultater, øge antallet af sæt / gange om ugen du gør denne øvelse.

Tips

  • Fordelene ved denne øvelse er øget styrke og fleksibilitet i din kerne.
  • For at gøre denne øvelse mindre udfordrende, bøje knæene i stedet for at holde dem lige.
  • Rør ikke dine hænder med fødder, placere dem parallelt med ben.
  • Må ikke udmatter dig selv. Bare gør hvad der er behageligt, når du begynder, og derefter begynde at tilføje flere reps.

Advarsler

  • Potentielle skader på nederste del af ryggen kan opstå, hvis denne øvelse er udført forkert.

Ting du har brug for

  • Træningsmåtte (valgfri)

Tips

  • Mens hæve dine arme og ben til jack-kniv position, skal dine arme og ben være omtrent parallelle med hinanden.
  • Mens der i jack-kniv position, bør kun din røv være i kontakt med jorden.
  • Hvis du er i et fremskredent stadium, kan du bruge en medicin bold for ekstra modstand.

Advarsler

  • Gentag øvelsen kun anbefalede antal gange.
  • Gør for mere end det anbefalede antal gange vil resultere i muskel brænde.
  • Må ikke presse dig selv for hårdt.