Hvordan man kan styrke dine knæ

Første del: forståelse af knæ sundhed

1. 1
   Få at vide grundlæggende knæ anatomi. Knæet er den største fælles i kroppen, og består af den nedre ende af lårbenet (femur), den øvre ende af skinnebenet (tibia), og knæskallen (patella). Disse knogler er forbundet med ledbånd og brusk, herunder menisk, som afbøder det område, hvor lårben og skinneben mødes.
   
2. 2
   Vær opmærksom på almindelige knæskader. Som en af ​​de mest anvendte led i kroppen, er knæet underlagt en række skader. Jo mere du ved, jo bedre forberedt du vil være at undgå omstændigheder, der fører til eller forværre skader.
   
   • Iliotibial bånd, eller it bånd, er arealet af tykkere væv, der løber fra ydersiden af ​​bækkenet til ydersiden af ​​knæet. IT bånd bidrager til at stabilisere knæet under fysisk aktivitet. Det kan blive betændte og smertefulde, når det er overused, hvilket fører til iliotibial band syndrom (ITBS). Løbere, vandrere og andre aktive mennesker oplever ofte denne skade.
   • Forreste korsbånd (ACL) er almindeligt revet under aktiviteter som at løbe, hoppe og landing fra et hop. Andre ledbånd kan være revet så godt.
   • Menisken, der fungerer som en støddæmper for at beskytte knæleddet mod stød, kan let rives under aktiviteter såsom vridning, drejelige eller aftagende.
3. 3
   Forstå hvordan andre dele af benet påvirke knæene. Knæene er understøttet af de andre muskler i benene, især quadriceps, hamstrings, og glutes. Holde disse muskler stærke er afgørende at have stærke knæ og forebygge skader.
   

Del to: øvelser for at styrke knæene

1. 1
   Stræk din it band. Tilbringe lidt tid stretching og varmer op din it band før dykning i en anstrengende aktivitet er en god måde at holde dine knæ stærke.
   
   • Stå med din venstre fod krydset over din højre og strække armene over hovedet. Læn overkroppen så langt som du kan til venstre uden at bøje knæene. Gentag med din højre fod krydset over venstre, læner din overkrop til højre.
   • Sid på gulvet med benene strakt foran dig. Kryds den ene over den anden, og træk dit knæ så tæt som du kan mod brystet, holder den på plads for et par sekunder. Gentag med dine andre ben.
   • Tag en rask gåtur inden lanceringen ind i et mere kompliceret øvelse at give din it-band en chance for at løsne op.
2. 2
   Træn din quadriceps, hamstrings, og glutes.
   
   • Gør lunges at arbejde på dine lårmusklen. Stå oprejst med dine hænder på dine hofter. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, og sænk din krop mod gulvet, indtil din venstre ben er bøjet i en ret vinkel. Din ryg knæ vil sænke indtil det næsten rører gulvet. Gentag denne øvelse flere gange, og derefter skifte til den anden side.
   • Styrk din hamstrings med step-ups. Stå foran en hævet flade og praksis intensivering med den ene fod, så den anden. Gentag på begge sider.
   • Må squats for at få stærkere glutes. Stå oprejst og simpelthen squat til jorden, bøje knæene og holde ryggen oprejst. For en mindre anstrengende version af denne øvelse, stående praksis foran en stol, siddende og stående igen.
3. 3
   Lær at springe godt. Jumping er stor øvelse, og det gøres ordentligt, det bidrager til at styrke knæene. Prøv at hoppe reb foran et spejl, så du kan studere din formular. Er du lander med knæene lige, eller er de bøjet? Landing på lige knæ lægger for meget pres på din joint, og kan i sidste ende føre til skade. For stærkere knæ, bøjede praksis landing i en halv-squat position med knæene.
   
4. 4
   Prøv rekreative aktiviteter, der bygger full-body muskeltonus. Hvis dine ben muskler ikke er stærke, vil dine knæ ikke være enten.
   
   • Yoga er en lav-effekt aktivitet, der toner dine ben muskler. Som en bonus, involverer mange yoga stillinger stretching og varmer op knæene.
   • Svømning er en anden god måde at opbygge ben og knæ styrke og fleksibilitet.
   • Gåture og cykling holde dine ben og knæ i form til mere anstrengende aktiviteter.

Del tre: livsstilsændringer at styrke knæene

1. 1
   Tilføj anti-inflammatoriske fødevarer til din kost. Leddene bliver svækket og smertefuld, når de er betændte, så tilføjer fødevarer, der er kendt for at være anti-inflammatoriske til din kost kan hjælpe med at holde dine knæ stærke.
   
   • Fisk, hørfrø, olivenolie, avocado, og hele frugter og grøntsager, siges at have anti-inflammatoriske egenskaber.
2. 2
   Sørg for at du får nok vitamin E. Vitamin E menes at hindre enzymer, der nedbryder brusken i leddene. Spinat, broccoli, jordnødder, mango og kiwi er fremragende kilder til vitamin E.
   
3. 3
   Spis mere calcium. Bone sundhed er også vigtig for knæ styrke, tage så foranstaltninger til at forhindre osteoperosis. Mens ko mælk, yoghurt, ost og gedemælk er gode kilder er calcium. Mandler og bladgrøntsager er også fremragende kilder.
   
4. 4
   Stop laver aktiviteter, der gør ondt. Hvis du oplever en masse smerter i knæet gør visse aktiviteter, chancerne er du ikke styrke dine knæ ved at fortsætte. Prøv lavere effekt øvelser for en stund for at give dine knæ en pause. Efter et par måneder for at fokusere på benet muskelstyrke og fleksibilitet, kan du finde du er i stand til at gøre dine foretrukne aktiviteter uden smerter.