Føler du dig døsig? Kan ikke stoppe gabende? Måske er du ikke får så meget søvn som du burde. Eller måske du sovet over - der er sådan en ting, og det er ikke godt for dig, enten! At regne ud hvor meget søvn du har brug for, skal du følge disse trin.
Steps
- 1Udvikle god søvn hygiejne. Hvis du får "dårlig søvn" (en blanding af ligger vågen i sengen og faktisk søvn), så har du ingen mulighed for at vide, hvor meget god søvn du får. For at udføre denne test, er du nødt til at bruge mindst anstændig kvalitet sove (falde i søvn hurtigt efter du går i seng, og ikke vågne op en masse gennem natten). Læs, hvordan at falde i søvn, og Hvordan til at sove bedre. Her er det grundlæggende:
- Vend ud alle lysene. Luk gardiner eller persienner så stramt som muligt. Hvis det er nødvendigt, bære en søvn maske for at sikre total mørke, som er en af de vigtigste faktorer i at få en god nattesøvn.
- Må ikke spise eller træne i de sidste par timer før du går i seng.
- Drik ikke meget i time før du sover, og bruge badeværelset lige før du går i seng. Dette reducerer sandsynligheden for at vågne op til at bruge toilettet.
- Må ikke komme i vane med at læse, se TV, lytte til musik, eller gør noget, der engagerer dit sind, når du er i sengen.
- Lær at klare dit sind. Se Sådan meditere.
- Afholde sig fra alkohol, koffein, cigaretter, og medicin, der kan påvirke din søvn. Fortsæt afholde sig fra anvendelse af disse produkter for testens varighed. (Kontakt din læge, før at afholde sig fra receptpligtig medicin.)
- 2Overvej de anbefalede timers søvn for din alder og sundhed gruppe. Selv om disse ikke kan være en perfekt pasform til dig, de er gode til at sigte efter, indtil du har testet dine egne rytmer. De anbefalede retningslinjer er som følger:
- Spædbørn: 14 til 15 timer
- Småbørn: 12 til 14 timer
- Børn i skolealderen: 10 til 11 timer
- Teenagere: 8 til 10 timer
- Voksne: 7 til 9 timer
- Gravide kvinder kan opleve et øget behov for søvn.
- Ældre voksne har brug for den samme mængde søvn som deres unge-voksne kolleger, men på grund af en tendens til at vågne oftere om natten, bør overveje napping i løbet af dagen.
- Personer, der tidligere blev søvnmangel bliver nødt til at sove ekstra timer, indtil de komme.
- 3Test dine egne søvnbehov. Hvordan du gør det, vil afhænge af dine individuelle forhold og tidsplan. Vælg den strategi nedenfor, der er mest praktisk for dig:
- Test 1:
- Vågn op på samme tidspunkt i morgen, hver dag i ugen. Den tid, du vælger ikke rigtig noget, så længe det ikke er sandsynligt, du få vågnet op tidligere. (For eksempel, hvis du vælger 08:00, men du ved, at om fredagen din værelseskammerat gør en masse støj på 7:00, og det har en tendens til at vække dig, skal du indstille det tidspunkt 7 i stedet. Det er bare for længden af dette eksperiment, ikke for resten af dit liv.)
- Indstil dit vækkeur og tvinge dig selv til at komme ud af sengen, så snart vækkeuret ringer (læs tip i Hvordan man kan stoppe trykke på snooze-knappen ).
- Gå i seng hver nat, når du føler dig træt. Ikke bo op, hvis du føler dig søvnig. Tving dig selv til at gå i seng, selvom du ikke er træt. Efter to uger, vil din krop ved, at det har at komme op på et givet tidspunkt, og vil begynde at konsekvent begynde at føle træt på det tidspunkt, der vil give dig den nødvendige antal timers søvn.
- Test 2:
- Vælg et tidspunkt at gå i seng, der vil give dig op til 9 timer (eller 10, hvis du kan administrere det!) Uafbrudt søvn, før du nødt til at vågne op. Det skal også være en tid, hvor du vil nemt falde i søvn, hvis du ikke er træt eller søvnig, og du ender liggende i sengen uden at sove, vil denne test ikke virker.
- Brug ikke en alarm clock. Hvis du har brug for at vågne op på 9:00, så du kan få det til at virke, skal du gå i seng hver nat på 11:00 (som giver dig 10 timer til at sove) for at sikre, at du vågner naturligt ved 09:00. Hvis du er bekymret du måske sove mere end 10 timer, skal du indstille en "nødhjælps" alarm på 9:15, eller gøre anden test i stedet.
- Da testen går, vil du bemærke, at du starter vågne op på din egen på samme tidspunkt hver dag. Lad os sige, du går i seng hver aften kl 12:00 og finde dig selv vågne op følelse udhvilet hver morgen kl 8:00. Det betyder, at du har brug for 8 timers søvn.
- Test 1:
- 4Lyt til din krop. Du kan opdage du har brug for et sted mellem 3 og 12 timers søvn. Hvis du sover så meget (eller lidt), og du føler dig fint, lad ikke nogen fortælle dig andet. Der er ingen beviser for de anbefalede 8 timers søvn hver nat. Nogle mennesker, der har brug for mindre søvn føler sig presset til at sove i længere tid, fordi alle fortæller dem, at de skulle få mere søvn for at være sunde, og deres foruroligende fører til søvnløshed!
Tips
- Sørg for, at hver aften du går i seng på nogenlunde samme tid og vågner omkring samme tid. Dette skaber en bedre søvn tidsplan og giver dig mulighed for i sidste ende at falde i søvn hurtigere, der vil holde dig fra under eller over sovende.
- Øget aktivitetsniveau (som motion) vil kaste din søvn gange under prøverne. Prøv at holde dit aktivitetsniveau konsekvent hver dag under hele testen.
- Når jeg forsøger at sove, slukke alle meddelelser på din iPhone, iPod eller iPad, fordi en pludselig lyse flash kan vågner du op.
- Grunden til at du har brug for at køre enten test i 2 uger er fordi i første omgang, kan der være en "sleep underskud", at din krop insisterer på at fange op på. Det er sagt, hvis du kan bære testen på i 3 uger, kan du have mere tillid til resultaterne.
- Sammenhæng er nøglen. Uanset hvilken test du gør, skal du følge trinene nøje for de bedste resultater.
- Børn har brug for mere søvn for deres voksende kroppe. Sæt dem i seng 08:00 eller 09:00 klokken og tid, når de falder i søvn, og derefter lade dem sove indtil de vågner op på egen hånd i morgen. Tæl antallet af timer, de sov og det er det antal timer, de har brug for at sove. Juster sengetid for skole nætter og weekender i overensstemmelse hermed.
- For de fleste mennesker med job eller andre tid forpligtelser, er det lettere at have et sæt wake-up tid og varierer det tidspunkt, hvor de går i seng, snarere end den anden vej rundt.
- Hvis du har problemer med at overbevise dine børn eller ægtefælle til at sove tidligere, fortælle dem, at 1 times dyb søvn før midnat har den hvilende effekt på 4 timer efter midnat.
Advarsler
- Hvis du lider af langvarig eller alvorlig søvnløshed eller dine søvnbehov har ændret pludselig, bør du konsultere din læge.