Hvordan at være en lacto ovo vegetar

Uddan dig selv

1. 1
   Forstå præcis, hvad en lacto-ovo vegetarisk kost er. Dette er en kost, der hovedsagelig består af rå fødevarer. Med undtagelse af æg og mejeriprodukter, forbrug af animalske produkter undgås.
2. 2
   Erkender, at der er en forskel mellem animalske produkter og animalsk-baserede ingredienser. Gelatine og svinefedt er afledt fra animalske produkter og anvendes bredt i mange forarbejdede fødevarer.
   • Hvorvidt at forbruge dyre-baserede produkter vil afhænge af, hvor streng du vil have din kost skal være. Hvis du ønsker at helt afstå fra at spise animalske produkter, bortset fra æg og mejeriprodukter, kan du opgive alle dyre-baserede fødevarer.
   • Husk, at gøre det kan være meget vanskeligt, da mange fødevarer indeholder disse ingredienser. Hvis du er fast besluttet på at gøre det, ved, at det kan gøres, vil det bare kræve en yderligere indsats fra din side.
3. 3
   Forskning de mange forskellige kilder af animalsk-baserede ingredienser, der er almindeligt forekommende i fødevarer på markedet. Lær at genkende navnene på de kilder, du ønsker at undgå.
4. 4
   Må din forskning og derefter træffe en beslutning om, hvad animalske produkter eller basere ingredienser er off grænser for dig, så du kan undgå dem i fremtiden. Det er let at sige, at du ønsker at give afkald på visse fødevarer og fødevareingredienser, kan det imidlertid ikke være så nemt at indarbejde denne type kost ind i din livsstil. Vide, hvad dyre-baserede ingredienser er i hvilke fødevarer kan give dig en bedre forståelse af de fødevarer, du spiser, og giver dig mulighed for at foretage valg, der vil falde sammen med din livsstil.
5. 5
   Kontakt en ernæringsmæssig specialist til at hjælpe dig i at lære om vegetarisme og hjælpe dig med at planlægge sunde måder at indarbejde den ændring i din kost planer. Tal med din sundhedspleje udbyder for nogle tilgængelige ressourcer.
   

Forbruge nødvendige næringsstoffer

1. 1
   Opdag, hvad fødevarer, du nyder, der vil tilbyde dig den bedste ernæring og give dig de mest essentielle næringsstoffer. Bønner, nødder og fuldkorn er værdifulde kilder til vitaminer og mineraler.
2. 2
   Husk at spise nok protein til at opretholde sunde organer, knogler og muskler. Vegetabilske fødevarer, æg, bælgfrugter og sojaprodukter er værdifulde kilder til protein. Opdag hvad proteinrige fødevarer du finder ønskeligt og lære forskellige måder at arbejde med dem og indarbejde dem i dine daglige måltider.
3. 3
   Find gode kilder til calcium, der vil arbejde sammen med din kost for at hjælpe dig med at opretholde stærke tænder og sunde knogler. Mejeriprodukter er rige på calcium, men mange vegetabilske kilder har også tilstrækkelige mængder til at være gavnligt. Grønkål, majroer og Collard greens er gode kilder til calcium-rige planter. Husk at undersøge alle dine muligheder og prøv andre kilder såsom soja og tofu.
4. 4
   Fordoble dit indtag af jern. Mange vegetarer kæmper med at opretholde passende jern niveauer, når de først gøre overgangen væk fra animalske produkter, men det er fordi de fleste jern forbruges via kød og animalske produkter. Når fjerne disse animalske produkter dig, kan du opleve, at dine jern niveauer hurtigt falde.
   • Vær sikker på at bestanden op på sunde, jern-rige fødevarer for at sikre, at du ikke bliver jernmangel. Linser tørrede bønner og beriget korn er jern rige kilder.
   • Du bliver nødt til at arbejde lidt hårdere for at holde tilstrækkeligt jern beløb i kroppen, fordi jern udtømmer hurtigt, hvis ikke genopfyldes ofte. Forbruge jern-rige fødevarer hver dag, hvis det er muligt.
5. 5
   Indarbejd masser af C-vitamin i din kost for at hjælpe kroppen med at absorbere jern du tager i. Frisk citrus, broccoli og tomater er alle rige kilder til C-vitamin, som er jordbær og alle sorter af kål. For bedste absorption, spise både jern-og C-vitamin produkter på samme tid.
6. 6
   Få nok vitamin B-12 for at forhindre en mangel. Tilstrækkelige mængder af vitamin B-12 vil støtte i produktionen af ​​røde blodlegemer og hjælpe med at forhindre blodmangel. Vitamin berigede korn og berigede sojaprodukter kan være gavnlige kilder B-12.
7. 7
   Opretholde en ordentlig indtag af D-vitamin, som vil bidrage til at fremme sunde knogler. Forskellige mælkeproducenter tilføje D-vitamin til mejeriprodukter. Nogle margariner og korn er også beriget med D-vitamin Vær sikker på at læse varedeklarationer for at være sikker på at D-vitamin er blevet tilføjet, da ikke alle produkter indarbejde denne praksis. Desuden er solen en anden kilde til D-vitamin, kun 15 minutter om dagen af ​​udsættelse for sol kan hæve D-vitamin i kroppen til et sundt niveau.
8. 8
   Undgå jodmangel. Jod hjælper med funktionen af ​​organer som hjerne, hjerte og nyre. En jodmangel er sjælden, men ekstreme vegetarer og rå foodists har en øget risiko for at få manglen. Lav et punkt at holde salt tilsat jod til rådighed for at øge din jod indtag.
9. 9
   Husk at forskning kilder til omega-3 fedtsyrer. Denne sunde fedt hjælpemidler i at opretholde stærke muskler, herunder hjertet, og et godt syn. Valnødder, hørfrøolie og tofu er blot et par gode kilder til omega Syrer.
10. 10
    Prøv at indarbejde nogle former for zink kilder i din kost. Hvedekim, græskarkerner og kikærter indeholder zink, som nogle sojaprodukter og berigede korn. At lære at læse etiketter er den bedste måde at afgøre, hvilke næringsstoffer, du får.
    

Sæt den i bevægelse

1. 1
   Start med at opdage nye opskrifter, der vil arbejde med dine kostbehov. På grund af den stigende interesse for emnet, har der været en stigning i efterspørgslen efter vegetariske bøger på markedet. Dit lokale bibliotek og boghandel vil være af værdi.
2. 2
   Forskning de måder, hvorpå du kan bruge kød erstatninger i dine opskrifter. Mange retter vil tillade dig at erstatte kød med en vegetabilsk uden at ændre smagen af ​​opskriften. Et eksempel ville være at erstatte jorden oksekød i en spaghetti fad med meatless Bolognese. Vegetarisk kød erstatninger er til rådighed, men de kan være høj i natrium, så altid være sikker på at tjekke etiketterne.
3. 3
   Gøre et forsøg på at træde ud af din comfort zone. Kig ind i nye og originale måder at få de nødvendige næringsstoffer til at forblive sunde. Udforsk etniske opskrifter og besøg butikker, der appellerer til etniske grupper.
4. 4
   Oplev de mange måder at inkorporere forskellige i din kost. Breaking væk fra normen og udvide dine muligheder vil hjælpe med at holde dig fra at blive kede med din menu planlægning. Bliv kreativ med din mad valg.
5. 5
   Overveje at tage kosttilskud for at sikre, at du får alle de vigtige vitaminer og mineraler din krop kræver. Det er svært for mange vegetarer at få nok næringsstoffer for at forblive sunde. Hvis du opdager, at du føler dig kørt ned på trods af dine bedste indsats, kan det være nødvendigt at tale med din læge om at starte kosttilskud.