Wkedk

Hvordan at tilføje mere fiber til din kost

Får du nok fiber i din kost? Sandsynligvis ikke. Er du helt fodret op med disse dårlige undskyldninger for fiber i salt-pakket dåse grøntsager? Heldigvis gør indarbejde den anbefalede mængde af fiber i din kost ikke at betyde at spise salater hver dag, hvis du følger disse trin!

Steps

Hvordan at tilføje mere fiber til din kost. Regne ud hvor meget mere fiber du har brug for.
Hvordan at tilføje mere fiber til din kost. Regne ud hvor meget mere fiber du har brug for.
  1. 1
    Regne ud hvor meget mere fiber du har brug for. Hold en fødevare dagbog for at registrere, hvad du spiser, og hvor meget af det om dagen. Slå op hver fødeemne på internettet og se, hvor meget fiber hver enkelt indeholder. Den gennemsnitlige europæiske får 14 gram fibre om dagen, men her er hvad du skulle være at få:
    • Mænd under 50, 38 gram fibre om dagen
    • Mænd over 50, 30 gram fibre om dagen
    • Kvinder under 50, 25 gram fibre om dagen
    • Kvinder over 50, 21 gram fibre om dagen
  2. 2
    Tilføj fiber til din kost langsomt. Hvis du i øjeblikket får 10 gram fibre om dagen, ikke hoppe til 35 gram fibre næste dag. Du er nødt til at give de naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem tid til at tilpasse sig din nye fiber indtagelse. Hvad du ønsker at gøre, er at foretage følgende ændringer i mindst et par uger.
  3. 3
    Start med morgenmad. Hvis du kan få en fiber-packed breakfast rutine går, kan du sikkert tilføje et solidt 5-10 gram fiber til din daglige kost.
    • Spis en korn med 5 eller flere gram fibre per portion.
    • Hvis du har en favorit korn du bare ikke kan give slip på, tilsættes par spiseskefulde af uforarbejdet hvedeklid eller bland det med en fiberrig korn.
    • Hvis du kan lide at spise toast om morgenen, gør det hele hvedebrød. Alternativt er der mærker af brød og engelsk boller, der har 5 eller flere gram fibre per skive.
    • Bage boller, der inkorporerer knust klid, korn eller uforarbejdede hvedeklid.
    • Tilføj frugter som bær, rosiner, eller bananer til din korn (eller over din pandekager eller vafler) for at øge din fiber med 1-2 gram.
    • Stedfortræder havre mel og hør for hvidt mel i pandekage opskrifter til yderligere 1-2 gram fibre per portion.
    • Hvis du laver pandekager eller vafler fra bunden, stedfortræder hvedeklid for en tredjedel af alle formål mel.
    • Stedfortræder gammeldags stål skæres havre til hurtig mikrobølge havregryn i yderligere 2-4 gram fibre per portion.
  4. 4
    Lad huden på! Indarbejde mere frugt og grøntsager i din kost vil tilføje fiber, men kun hvis du spiser huden, fordi det er hvor alle fibrene er. Så ikke skrælle de æbler, før du spiser dem. Hvis du spiser kartofler, så prøv at efterlade huden i skålen (såsom hvis gøre bagte eller kartoffelmos), eller hvis du skræl dem, lave en snack ud af dem, såsom bagte hvidløg Parmesan peels. Det er også værd at vide, at holde huden på kartofler, når du tilbereder dem vil hjælpe med at holde flere vitaminer og mineraler i kødet. Bare ikke spiser nogen dele af huden, der er grønne.
  5. 5
    Prøv nogle split ærtesuppe. Flækærter er en fiber "power food". Bare en kop af dem indeholder 16,3 gram protein! Split ærtesuppe er ikke din eneste mulighed, dog. Følgende opskrifter også bruge flækærter:
    • Hvordan laver hasselnød & split pea veganer stege
    • Hvordan laver solsikkefrø og split Ært spredning
    • Hvordan laver aush - Dette omfatter også en kop kidneybønner, 1 kop kogte røde kidneybønner vil give dig yderligere 13,1 gram fiber.
    • Hvordan laver shorbat Rumman irakiske granatæble suppe (vegetar)
    • Split ært burgere
    • Dahl Palak (spinat og flækærter)
  6. 6
    Tilføj knust klid, korn eller uforarbejdede hvedeklid til gryderetter, salater, kogte grøntsager og bagte produkter (farsbrød, brød, boller, gryderetter, kager, småkager). Alternativt, finde måder at arbejde i jorden hørfrø eller kokos mel, som begge er meget gode kilder til fiber.
  7. 7
    Spis fuldkorn. Fuldkorn er højere fiberindhold, fordi de ikke har haft den ydre hud fjernes gennem forarbejdning. Ikke blot vil dette give de sundhedsmæssige fordele af ekstra fiber, men det kan også hjælpe dig med at tabe mave fedt. En kost rig på fuldkorn ændrer glukose og insulin respons i kroppen, hvilket fremskynder smeltning af fedt, og visceralt fedt, at dyb lag af fedt, er det lettere for kroppen at forbrænde end spæk under huden (fedt at du kan se og få fat i).
    • Erstat hvidt brød med fuldkornsbrød. Hvis det er alt for langt på en strækning for dig, har sandwich med én skive hvidt brød og en skive fuldkornsbrød. Hvis du bage dit eget brød, erstatte hele korn mel til halvdelen af ​​eller hele den hvide mel. (Brug en lidt mere gær eller lad dejen hæve længere og øge bagepulver med 1 tsk for hver 2 kopper fuldkorn mel.)
    • Spis hele hvede pasta. Igen, hvis du ikke kan lide smagen, bland det med din almindelige pasta eller spise det i retter med tunge saucer som makaroni og ost.
    • Har brune eller i stedet for hvide ris. Alternativt, smide nogle byg ind med din hvide ris for mere fiberindhold. Du vil næppe smage byg, især hvis du sæson ris.
  8. 8
    Spis flere bønner. Bønner er generelt meget høj i fiber, såvel som i protein (hvilket er godt for, hvis du opbygge muskler ).
    • Tilføj dem til suppe eller salater.
    • Spis mere mexicansk mad! Mange mexicanske retter indarbejde bønner: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas, nachos.
    • Foretag.
    • Spis.
  9. 9
    Spis flere nødder. Ligesom bønner, er nødder en velsmagende måde at få ekstra fiber. Peanuts og mandler er særligt store kilder til fiber. A 1/4 kop mandler har 4 gram fibre i det.

Tips

  • Gnaske på fiberrige snacks: popcorn, yoghurt blandet med granola, frugt, fuldkornsprodukter kiks (med hummus!), Edamame.
  • Der er to forskellige grundlæggende typer af fiber: opløselige, hvilket betyder, at det opløses i vand og absorberer det, og uopløseligt, hvilket betyder, at det ikke opløses i vand. Du ønsker at få en god blanding af opløselige og uopløselige fibre, fordi begge hjælpe din fordøjelse på forskellige måder. Hvedeklid er et eksempel på uopløselige fibre, og bønner er et eksempel på opløselige fibre. Nogle næringsdeklarationen vil indikere, om deres fiber er opløselige eller uopløselige.

Advarsler

  • Drik masser af vand. Hvis du øger din fiber indtag uden at få vand nok, ja, det er lidt ligesom en "tør svamp" effekt...
  • Kontakt din læge eller ernæringsekspert, hvis du er under kosten restriktioner på grund af sygdom, såsom nyresvigt. Mange fuldkornsprodukter indeholder et overskud af fosfor.