Hvordan at slippe af skulder smerter

Første del: skulder øvelser

1. 1
   Har en front raise skulder øvelse. Snup en elastisk modstand band, hvis du ikke allerede har en. Resistance uddannelse er en fantastisk måde at forbedre styrke, rækkevidde af muskel bevægelse og fleksibilitet.
   
   • Forankre modstand band til noget, som et dørhåndtag eller trappe, der er omtrent taljen højt.
   • Fat på den modstand band og vender væk fra styrepunktet. Gør dette langt nok væk, så der er en vis spænding i modstand band.
   • Holde din arm stift, hæve din arm lige ud, foran dig, indtil det bliver nogenlunde parallelt med gulvet - ikke for meget højere. Pas på ikke at hæve din skulder op til øret - holde det niveau.
   • Pause for en anden med din arm på sin højdepunkt og forsigtigt sænke armen tilbage til sit udgangspunkt, på dine ben. Gentag 15 gange.
2. 2
   Har en side raise skulder øvelse. Denne øvelse svarer til fronten raise øvelse. Det kræver også en modstand band til at fuldføre korrekt.
   
   • Fat på den modstand band og ansigt til den side af ankerpunkt. Den hånd gribende modstand band bør være længere væk fra ankerpunkt, så modstand band strækkes tværs hen foran lårene.
   • Sørg for at der er nok spænding i modstand band før start. Flytte langt nok væk, så der er ingen slør.
   • Holde din arm stiv, din arm hæve væk fra kroppen, til siden, indtil det bliver nogenlunde parallelt med gulvet - ikke for meget højere. Pas på ikke at hæve din skulder op til øret - holde det niveau.
   • Pause for en anden med din arm på sin højdepunkt og forsigtigt sænke armen tilbage til sit udgangspunkt, på dine ben. Gentag 15 gange.
3. 3
   Må bag hæve skulder øvelse. Dette er en anden modstand band øvelse at indføre i din skulder øvelse regime.
   
   • Tag fat i modstanden bandet og ansigtet mod ankerpunktet. Sørg for at der er nok spænding i modstand band før start.
   • Holde din arm stiv, din arm hæve baglæns, bag dig, indtil du begynder at føle spænding. Du må ikke bøje din arm eller hæve den højere end join vil tillade.
   • Pause for en anden med din arm på sin højdepunkt og forsigtigt sænke armen tilbage til sit udgangspunkt, på dine ben. Gentag 15 gange.
4. 4
   Gør cross-body rotation. Denne ene er lidt tricky end de tidligere modstand band øvelser, men lige så effektive. Vær ekstra omhyggelig med at udføre denne øvelse bruger den rigtige teknik.
   
   • Tag fat i modstanden bandet og ansigt til den side af ankerpunkt, som du ville starte fra siden raise øvelse. Den hånd gribende modstand band, bør dog være i nærheden af ​​den anden hånd strakt ud over din krop. Albuen skal være bøjet i en 90 ° vinkel og din overarm skal hvile fladt mod din torso.
   • Holde din albue stiv og din overarm hviler fladt mod din torso, krølle armen og hånden med modstand band ud væk fra din krop, som en dør åbning eller lukning. Hold albuen stationære, ligesom et hængsel, og armen på samme niveau i forhold til gulvet.
   • Fortsæt svingende dør bevægelse ud fra kroppen, indtil armen er drejet ud til siden. Gør dette så langt som det komfortabelt vil dreje. Pas på ikke at hæve din skulder op til øret - holde det lavt. Alle rotation sker ved skulderen, og al flytning bør stamme med den nedre arm.
   • Pause for en anden med hånden på sit fjerneste punkt fra kroppen. Bevæg armen tilbage over kroppen til sit udgangspunkt, i nærheden af ​​din mave. Gentag 15 gange.
5. 5
   Lyt til din krop, når du træner. Hvis noget af det ovenstående øvelse forårsage skulder til ondt, stopper træningen. Forsøg ikke disse øvelser, hvis du ikke længere er i stand til at hæve din arm til / over skulderhøjde. Som med enhver øvelse, er mådehold mere effektiv end over-og under-arbejdsgrupper dine muskler.
   

Del to: generelle teknikker til at lindre skuldersmerter

1. 1
   Træn din skulder. Selvom det er fristende at stoppe flytte en del af din krop i smerte, det er ikke en god strategi på lang sigt: svaghed i en af ​​de 22 muskler, der stabiliserer din skulder kan forårsage smerte og mindske mobiliteten. Dog kan intenst træne en svag eller skadet skulder også forårsage skader. For at finde en sund balance, gør styrketræning med flere gentagelser og mindre spænding (ex. ved hjælp lettere vægte eller elastikker).
   
   • Hvis styrketræning er for ubehageligt for din skulder, motion ved at svømme, den øgede opdrift vil reducere belastningen på dine led.
   • Altid før nogen form for motion. Dette kan reducere skuldersmerter både under og efter din træning.
2. 2
   Træn din skulder knob. Skulder smerter kan være forårsaget af muskel knuder, som skal udarbejdes med anvendt tryk. Self-massage kan professionel massage eller endda elektrisk massage udstyr (såsom en massage mat for bagsiden af ​​din stol) alle være nyttige i at fjerne skulder knob.
   
   • Nogle mennesker vil finde dybe tissue massage til at være nyttige i at lindre knob og smerte. Deep tissue massage målrettet kronisk muskelspændinger, som blokerer omsætning, medfører begrænset bevægelse, og selv inflammation.
   • Nogle mennesker vil finde akupunktur at være hjælpsom. Undersøgelser har hidtil vist sig temmelig usikkert, selv om der kunne være et resultat af lille stikprøve. Alligevel har mange mennesker sværger ved effekten af ​​akupunktur.
3. 3
   Hold din skulder fleksibel. Skuldrene oplever mere motion end nogen anden fælles i den menneskelige krop, så hvis du ønsker at reducere din smerte, sørg for at holde dit fra at blive stiv. Prøv at gøre eller bruger yoga til skulder smerter.
   
4. 4
   Anvende en icepack. Gør dette i 15 til 20 minutter om dagen kan hjælpe med at lindre dine smerter.
   
5. 5
   Oprette en ergonomisk korrekt arbejdsplads. Holder din ryg, nakke og skuldre bøjet forkert vinkler i lange perioder er hårdt for kroppen - især en, der allerede er kompromitteret. Resituating dig selv på dit skrivebord er en billig og effektiv måde at reducere unødig belastning på dine skuldre.
   
   • Hold dit håndled position neutral, ændre din kropsholdning regelmæssigt (som omfatter stående op fra tid til anden), og juster din stol, så fødderne stå fladt på gulvet.
6. 6
   Undgå smertefulde aktiviteter. Enhver aktivitet, der forårsager unødig skuldersmerter bør ikke kun undgås, men også undersøges med en læge som en mulig roden af ​​problemet.
   
7. 7
   Overveje at tage anti-inflammatoriske. Skulder problemer som bursitis er inflammatoriske og kan styres med den rigtige medicin. Gode ​​over-the-counter produkter til skuldersmerter omfatter ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) og Tylenol (især hvis du har en følsom mave), som kan suppleres med glucosamin og chondroitin.
   
8. 8
   Søg hjælp, hvis det er nødvendigt. Hvis din skulder er hævede, røde, eller buddet og varme omkring leddet, planlægge en aftale med en læge. Hvis din smerte er intens, din skulder svulmer pludseligt eller forekommer deformeret, eller du bliver ude af stand til at bevæge din skulder, så spørg nogen til at tage dig på skadestuen. Ring alarmcentralen, hvis din smerte er ledsaget af trykken for brystet eller åndenød, da dette kan indikere et hjerteanfald.