Shin benskinner kan forårsage smerte og hæmmer uddannelse, men med ordentlig pleje du kan overvinde dem hurtigt. Læs videre for at finde afprøvede teknikker til at reducere og fjerne dem. Denne artikel vil give dig meget let at følge, trin-for-trin instruktioner.
Steps
- 1Vide, hvad der forårsager skinnebenssmerter. Skinnebenssmerter er forårsaget af høje indflydelse på dine hæle, såsom hurdling, løb, lang-jumping, triple-jumping, pole-Hvælvingerne, og hoppe roping. Andre faktorer kan også tilføje til dem, ligesom gamle sko, løbeflade, overdreven træning, og kører formular.
- 2Får nye sko. Hvis du har kørt i dine sko for over 3 måneder, bør du overveje at udskifte dem. Løbesko tage stress off du ben ved at afbøde hvert skridt du tager. Et par gode sko, der passer godt kan hjælpe en masse.
- 3Kør på bløde overflader. Prøv at finde blødere underlag at køre på sådan en græsklædte park eller en skidt spor. Kører på fortovet skaber ekstra stress på dine ben. Må ikke skifte frem og tilbage fra hårdt at bløde i samme løb.
- 4Rest. Hvis dine skinnebenssmerter har fået til et punkt, hvor de gør ondt, selv når du ikke er træning, så er du nødt til at tage mindst et par fridage, måske en uge eller to.
- 5Må ikke køre, når det gør ondt. Må ikke køre længere end dit skinneben kan tage. Vær opmærksom på, hvordan dit skinneben føler, og når du kan mærke smerte standse og gå hjem. Nogle dage kan ske, efter at du kun har kørt en mile, andre dage vil du holde meget længere. Til sidst dit skinneben vil blive stærkere, og du vil være i stand til at køre, så længe du ønsker. Når dit skinneben har brug for hvile, prøv en anden aktivitet som cykling eller svømning. På den måde kan du stadig holde sig i form, mens der ikke såre dit skinneben.
- 6Tabe. Masser af voksne i 20'erne begynder at tage på i vægt, og ikke indser, at dette er grunden til deres skinneben og knæ kan ikke tage så meget dunkende, som de plejer. Gæt hvad? Dine spisevaner har endelig fanget dit stofskifte, og det er tid til at begynde at spise mindre. Hvis du spiser mindre, og fortsætte med at køre, er du forpligtet til at tabe nogle vægt.
- 7Gør fødder øvelser. Tryk dine fødder op og ned, mens du sidder ned. Når du er i sengen, flytte dine tæer og tilbage. Øvelser som disse hjælpe med at opbygge musklerne omkring dit skinneben, som vil understøtte din skinnebenene mere, mens du kører.
- 8Start hver køre med en shin splint øvelse. Du vil gå 25 skridt lystfiskeri dine fødder / ankler i 6 forskellige positioner. Der er 3 tå øvelser og 3 ankel øvelser. Jog let, på tæerne med tæerne pegede fremad for 25 gangarter. Derefter drejes tæerne i (pigeon tåede), og jog, stadig på tæerne i 25 gangarter. Nu drejes tæerne ud og jogge på tæerne i 25 gangarter. Nu lander let på hælene med tæerne pegede op. Første ligetil. Derefter peger op og indad, så op og udad. Efter ca 2 uger, bør din skinnebenssmerter minimere eller forsvinde.
- 9Stræk dine lægmuskler! Stramme lægmuskler kan bidrage til mange lavere benskader, herunder skinnebenssmerter. Prøv at strække lægmuskler, sikrer du målrette både gastrocnemius og Soleus, flere gange om dagen. Hold hver strækning i 20-30 sekunder og gentag 2-3 gange.
- 10Få nogle sports massage. Sportsmassager er fantastisk til behandling af mange sportslige skader. De er især nyttige til at løsne lægmuskler og nedbryde enhver arvæv.
Tips
- Prøv at lande på midten af din fod med hvert skridt.
- Hvis skinnebenene er smertefulde, stop med det samme. Uddannelse gennem det gør det værre, og dermed de vil tage længere tid at gå væk. Dens en alvorlig smerte!
- Tæl antallet af skridt du kører i 20 sekunder. Du skal have 30 trin i 20 sekunder. Hvis du har mere end 30 forlænge din skridtlængde. Hvis du har mindre end 30 forkorte din skridtlængde.
- Is. Ice bade for omkring 8-10 minutter skulle hjælpe. Bare sørg for at hvile og sidde bagefter.
Advarsler
- Hvis du skubbe dine skinneben benskinner for hårdt, kan de udvikle sig til stress frakturer, som vil tage endnu mere rekreation tid. Hvis dit skinneben begynder at gøre ondt dårligt på knoglen i stedet for sener eller muskler, fortæller en læge. Dette kunne være begyndelsen på en stress fraktur og skal behandles.