Progressive muskel afslapning er en systematisk teknik til at håndtere stress og opnå en dyb tilstand af afslapning. Den blev udviklet af Dr. Edmund Jacobson i 1930'erne. Han opdagede, at en muskel kan lempes ved først at spænde den i et par sekunder og derefter slippe den. Spænde og frigive forskellige muskelgrupper i hele kroppen producerer en tilstand af afslapning. Denne artikel vil give dig detaljerede instruktioner om, hvordan du bruger denne teknik til at forbedre din sundhed og reducere stress.
Denne teknik kan praktiseres i en struktureret gruppe, så beboerne kan lære at gøre det på egen hånd. Denne teknik er nyttig, fordi det kan ske i beboerens seng eller i en stol. Det kan bruges til afslapning og kan hjælpe dem, der har svært ved at falde i søvn om natten.
Steps
- 1Start med at komme ind i en behagelig stilling. Luk dine øjne. Placer dine fødder fladt på gulvet, uncrossed ben og dine hænder hviler komfortabelt på din side, eller på dit skød.
- 2Begynd med at lægge mærke til din vejrtrækning, mærke din mave stiger og falder med hvert åndedrag (pause efter hver ånde). Som din vejrtrækning bliver mere afslappet og afslappende, tage din bevidsthed op til dit ansigt. Så vil du starte denne proces med musklerne i dit ansigt.
- 3Spændt musklerne i ansigtet ved at gøre en sur ansigt, som du lige spiste en citron, holder det ansigt i fire sekunder og slip derefter musklerne i dit ansigt. Gentag processen to gange i forskellige muskelgrupper i hele kroppen.
- 4Læg mærke til spændingen bare vaske væk. Med hver anspændt og release cyklus, vil du bemærke det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Gør det samme, du lige gjorde før, medmindre du skal inhalere gennem næsen og udånding gennem munden, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.
- 5Nu skal du flytte din bevidsthed til skulderen og halsområdet. Bemærk musklerne i skulder og halsområdet. Spændt musklerne i nakken ved at trykke på skuldrene over ørerne og holde for en optælling på fire sekunder, og slip derefter. Med din bevidsthed i nakke og skuldre, nu spændte dem og holde i fire sekunder, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en spændt muskel og en afslappet muskel, som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, frigiver eventuelt resterende spænding i dette område, bliver det lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Gør det samme ting du gør før, afslappende endnu mere med hvert åndedrag du tager.
- 6Medbring din bevidsthed til musklerne i arme. Spændt musklerne i begge dine arme af curling armene op mod dine biceps og holde dem, som om du løfter vægte og holde den til brystet, holder i fire sekunder og slip derefter. Med din bevidsthed i armen, gøre det samme igen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, kan frigive noget restspænding i armen. Med hver cyklus, bemærker du det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Gør det samme du gjorde før, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.
- 7Nu bringer din bevidsthed til musklerne i hænderne. Spændte musklerne i hænder ved knuger det ind i en stram knytnæve, holder for en optælling på fire sekunder, og slip derefter. Med din bevidsthed i hænderne, nu er spændte musklerne i dine hænder og holde i fire sekunder, og slip. Læg mærke til spændingen bare vaske væk, når du slipper. Med hver cyklus, bemærker du det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Gør det samme, du gjorde, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.
- 8Meddelelse musklerne i den øvre ryg, omkring skulderbladene. Spændt musklerne i den øvre ryg ved at trykke skulderbladene sammen og holde for en optælling på fire sekunder, og slip derefter. Med din bevidsthed i skulderbladene, nu spændte og hold i fire sekunder, og slip. Læg mærke til forskellen mellem spændte muskler og afslappede muskler, som du går gennem processen. Med hver cyklus, bemærker du det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe gøre det samme, du lige gjorde igen, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.
- 9Nu mærke musklerne i maven og lænden. Spændte musklerne i maven ved at forestille sig, at vi forsøger at røre navlen til rygsøjlen, presning lænden til stolen og holde for en optælling på fire sekunder, og slip derefter. Med din bevidsthed i maven, nu spændt og hold i fire sekunder, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en spændt muskel og en afslappet muskel igen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden og frigiver nogen restspænding i lænden og maven. Med hver cyklus, bemærker du det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Gør det igen, afslappende endnu mere med hvert åndedrag.
- 10Nu til fødderne. Spændte disse muskler ved at pege tæerne mod knæene, og igen holder i tre sekunder, og derefter slippe lægmuskler. Med din bevidsthed i lægmuskler, nu spændte kalve og holde i fire sekunder, og slip. Læg mærke til forskellen mellem en spændt muskel og en afslappet muskel, som du går gennem processen. Huske at inhalere gennem næsen og udånder gennem munden, kan frigive noget restspænding i kalve. Med hver anspændt og release cyklus, vil du bemærke det bliver lettere og lettere at frigøre og slappe hver muskel gruppe. Gør det samme du gjorde før igen, afslappende endnu mere med hvert åndedrag
Tips
- Sørg for at du ikke kommer til at blive forstyrret i mindst en halv time.
- Sørg for at du er i et sikkert sted - du skal ikke betjene farlige maskiner eller køre.
- Og glem ikke at nyde processen.
- Læg mærke til forskellen mellem en spændt muskel og en afslappet muskler, når du går gennem en af de processer, der er vist i trinene.
Advarsler
- Bemærk, at denne rådgivning ikke erstatte psykologisk eller lægelig rådgivning fra en autoriseret sundhedsperson.