Sådan træne i poolen

1. 1
   Kontakt din læge for at se, om svømning eller andre vand motion, er passende for din nuværende tilstand. Lægen kan rådgive dig om svømning slagtilfælde, som du bør undgå eller udstyr, som kan være nyttige.
2. 2
   Tag svømmeundervisning, hvis du ikke kan huske hvordan man gør slagtilfælde, eller hvis du aldrig har svømmet før. Dette er også en rigtig god idé for alle, der er usikre på deres form, når svømning. Forkert formular kan føre til ubalanceret muskler, ryg og nakke smerter og ujævne streger.
   • Kig efter klasser på en lokal fritidscenter, svømme klub eller gym. Du kan enten vælge at tage private lektioner eller en join stor klasse. Det kan kun tage et par sessioner at få dig svømme ordentligt.
3. 3
   Få en figursyet, svømmebriller og en svømmetur fælles landbrugspolitik. Hvis du er tilbøjelig til øreinfektioner, kan du også ønsker at få ørepropper. Køb akvatiske sko, hvis du planlægger at svømme i floder eller oceaner.

Lavt vand walking

Dette er ideelt for dem, der er rehabilitering fra sygdom, for gravide kvinder og for alle, der føler, at motion kan forårsage skade efter ikke at gøre noget for en stund.

1. 1
   Find en pool med ankel til knæ dybt vand. Dette kan være den børnebassin, eller det kunne bare være den lave ende af en lokal, regelmæssig pool. Som du føler dig mere selvsikker, flytte til vand, der er brystet dybt.
2. 2
   Gå gennem vandet.
   • Prøv at bevare din normale skridtlængde, og læg mærke til den modstand, at vandet giver. Moderat gå på land kan brænde omkring 130 kalorier per halve time, mens gå i vandet, mod modstand, brænder ca 260 kalorier.
   • Sørg for at du er til fods hæl til tå, snarere end blot på tæerne. Den opdrift i vandet kan gøre det sværere at gennemføre en normal skridtlængde. Du kan være nødt til at fokusere på fods placering, når du først begynder.
3. 3
   Begynd marcherende omgange. Bring dine knæ højt op med hvert skridt. Sving dine arme til at drive dig. Flex din mave og forsøge at bringe dine lår parallelt med vandet. Dette er en stor øvelse for mavemusklerne samt lår.
4. 4
   Gå sidelæns i flere omgange. Drej sidelæns i vandet og flytte dine ben direkte sidelæns mod modstand af vandet. Efter flere omgange, vende rundt og lede med det modsatte fod.
5. 5
   Må frem lunges. Træd frem med 1 ben og bøje dit knæ til en 90 graders vinkel. Hold hænderne på dine sider, glatte dit forward leg og derefter kaste fremad med det modsatte ben.
   • Prøv at gøre side lunges. Når du går sidelæns, bøje din førende knæ til en 90 graders vinkel, stiger og gentag. Sørg for at gøre det samme antal lunges på den modsatte side.
6. 6
   Sæt på en vand bælte og phono det på din talje, før du flytter til dybere vand. Du kan udføre de samme vand walking bevægelser, eller du kan vælge at vandet jog. Vand jogging efterligner jogging på land, men bæltet holder dit bryst over vandets overflade.
7. 7
   Koncentrer dig om at placere din hæl ned og derefter din tå. Prøv at skiftevis jogging ved lave hastigheder, høj hastighed og laver høje knæ i et par minutter hver. Selvom du ikke vil gå meget langt, meget hurtigt, kan du brænde omkring 100 flere kalorier hver halve time vand jogging, end du ville jogging på land.
   • Du kan veksle dit vand jogging rutine ved at sparke dine fødder i en cykel bevægelse. Hold fødderne fladt og flytte dem i en cirkulær bevægelse, som hvis du var pedalerne en cykel. Du kan også holde sig i ro og flytte dine fødder op og ned så hurtigt som muligt, som hvis du kører i stedet.
8. 8
   Fortsæt så længe du okay føler gå i vandet. Modstanden i vandet på dine ben styrker dem, forbrænder kalorier og hjælper med at opbygge vand tillid til hårdere motion etaper.

Dybt vand kører eller aqua jogging

Dette er en progression fra det enkle walking.

1. 1
   Find et egnet sted at aqua jog. Mange pools vil afsætte en lane enten på et bestemt tidspunkt eller alle tider, for denne aktivitet.
2. 2
   Find et passende opdrift jakke eller vest. Igen, kan poolen levere dette.
3. 3
   Iført opdrift vest, en fritløbende handling udføre op og ned den markante lane af poolen. Vesten holder dig flydende og vil forhindre dig i at røre bunden af ​​puljen. Igen, dette opbygger styrke gennem modstand og brænder en masse kalorier.

Vand aerobic eller "aquarobics"

Denne metode til at arbejde ud i poolen tilbyder en chance for at socialisere med andre og til at komme i form gennem regelmæssige klasser.

1. 1
   Find en klasse på et tidspunkt, der passer til dig. Vær sikker på at tale med læreren, før booking, for at berolige dig selv, at du vælger den rigtige klasse og at alt er et godt match for dig.
   • Følg vejledningen. Læreren vil instruere dig hvad du skal gøre, bare følge med. Vær sikker på at stille spørgsmål, hvis det er nødvendigt.
2. 2
   Når du har lært en hel rutine fra klassen indstilling, kan du være i stand til at gøre det på din egen, men der er et væld af bevægelser, der bruges i løbet af en vand-aerobic klasse. Informer din instruktør om eventuelle handicap, således at øvelserne kan ændres, hvis det bliver nødvendigt.
3. 3
   Begynd med kun nedsænke dig op til din talje eller brystet i vand. Når du har vandet aerobe bevægelser ned, kan du gå ind i dybere vand. Find det sted i poolen eller søen hvor du kan mageligt udføre dine øvelser, efter din højde.
4. 4
   Har en varm op, der omfatter 5 til 10 minutter af stationære jogging, marcherende (høj knæ), hoppe fra 1 fod til den anden, eller laver sprællemænd. Denne motionsture hastigheder op dit hjerte og vejrtrækning for resten af ​​rutinen.
5. 5
   Gør arm cirkler og ben cirkler. Næste gør squats, lunges, side, foran og bagpå benspark og sidelæns gå til at styrke og tone dine muskler. Tilsæt vand vægte eller modstand handsker for at øge modstanden i vandet og øge intensiteten af ​​øvelsen.
6. 6
   Bemærk, at mange gym øvelser kan ændres og anvendes i puljen. For eksempel kan du gøre bicep krøller, arm fluer og afbalancering øvelser i poolen.
   • Arbejder ud for 30 minutter til en time.
   • Har en stretching rutine mod siden af ​​poolen i 5 til 10 minutter. Sørg for at ramme dine store muskelgrupper, herunder kalve, quads, hamstrings, biceps, triceps, skuldre, bryst og nakke.
7. 7
   Deltag regelmæssigt. Fordelene ved aquarobics omfatter styrke dit ben og armmuskler, fleksibilitet og styrketræning, især den hurtigere du skubbe og trække i vandet. Selvfølgelig vil de bedste fordele kommer fra at deltage regelmæssigt.
8. 8
   Læs hvordan vandaerobic for flere ideer.

Kickboarding

1. 1
   Selv top svømmere bruger kickboard træning til at styrke benmusklerne og bringe deres svømning kropsholdning. Det er en fantastisk måde at tilføje i ekstra pulje omgange, mens koncentrerer sig om din slagtilfælde og vejrtrækning metoder, en samt brænde op kalorier.
2. 2
   Snup en kickboard. Mange puljer levere disse for brugerne at låne, men de er ikke dyrt, hvis du har brug for at købe din egen. Bare sørg for at sætte dit navn på det, hvis det bliver "lånt" af en anden!
3. 3
   Hold kickboard ud med armene lige.
4. 4
   Kick dine ben så hårdt som du kan, gør omgange op og ned i poolen. Denne øvelse er fantastisk til at styrke og toning ben og balder.

En swimming træning

Denne træning er godt gjort af dig selv og ikke med en gruppe. Det er en grundlæggende træning for en svømmer, der søger at opretholde fitness gennem svømning.

1. 1
   Har en varm op. Gør dette, hver gang, før du svømme et andet slagtilfælde. Gør 6 omgange (en lap er en måde i puljen) i freestyle.
2. 2
   Kom ud af poolen og stretch.
   • Sæt din højre arm på tværs af dit bryst og linke din venstre arm rundt, så gør det modsatte.
   • Saml dit højre ben og balance på venstre fod, så gør det modsatte.
   • Prøv at lægge dine hænder på jorden og strække benene (ikke bøje dem!).
   • Ryst hele din krop rundt og hoppe op og ned.
3. 3
   Har en 100 Individuel medley (IM). Denne består af en omgang sommerfugl, en lap rygsvømning, en lap brystsvømning, og en lap freestyle i nævnte rækkefølge.
4. 4
   Har en 200 IM. Denne består af 2 omgange butterfly, 2 omgange rygsvømning, 2 omgange brystsvømning, og 2 omgange freestyle i nævnte rækkefølge.
5. 5
   Fortsæt med følgende omgange:
   • Gør 4 omgange af freestyle.
   • Gør 4 omgange af brystsvømning.
   • Gør 4 omgange af rygsvømning.
   • Gør 4 omgange af sommerfugl.
6. 6
   Gøre øvelser for hver af slagtilfælde.
7. 7
   Har en køle ned. Gør dette efter hver træning, 6 omgange, 2 af hvert slag - ryg, butterfly, freestyle og brystsvømning.