Uanset om du nikker off i løbet af eftermiddagen nedturen på kontoret, arbejder et dobbelt eller en eller kan en power-nap gøre dig mere vågen og produktive, men kun hvis du gør det rigtigt. Forskere har studeret power-nap - når at tage det, hvordan man kan tage det, hvad de skal tage, før du tager det, og så videre. Deres resultater tyder på, at de følgende trin vil hjælpe dig med at få mest strøm ud af en power-nap.
Steps
- 1Find et godt sted at lur.
- Napping på arbejde - En undersøgelse fra National Sleep Foundation fandt, at omkring 30% af alle mennesker lov til at sove på arbejdet, og nogle arbejdsgivere endda give et sted for medarbejderne at lur. Hvis dit tjenestested ikke lur med børn, kan du tage en power-nap i bilen.
- Napping på vejen - Hvis du kørsel finde en rasteplads for at parkere i. Undlad at parkere på skulderen. Sluk altid bilen og sætte på nødbremsen. Hvis det er nattetid, park i et godt oplyst område med masser af mennesker omkring og lås alle dine døre.
- Sluk din mobiltelefon og alle andre potentielle distraktioner. Hvis baggrundsstøjen er uundgåelig og distraherende, eller hvis du lider af, tager hovedtelefoner med afslappende musik kan hjælpe.
- Hvis du sover i løbet af dagen og opdager, at lys hæmmer din evne til at sove, bære solbriller eller bruge en øjenmaske til at simulere mørket.
- 2Har koffein lige før du lur. Dette lyder måske counter intuitive, da koffein er et lægemiddel og et nydelsesmiddel, men det vil ikke sparke i det samme (se venligst afsnittet Advarsler i slutningen af denne artikel). Koffein har til at rejse gennem din mave-tarmkanalen, således at det kan tage op til 45 minutter at blive absorberet. Under en "koffein nap", hvor 200 mg koffein indtages lige før en 20-minutters lur vil ikke kun forbedre din præstation, men det vil også mindske hvor søvnig du føler, når du vågner op. Spring koffein, hvis det er sent på eftermiddagen - du har en hård tid at falde i søvn senere - eller hvis du prøver at holde op koffein.
- 3Når du er tæt på at afslutte din kaffe (eller dit grøn te, eller din koffein jello shot osv.), skal du indstille en alarm til at gå ud i 15 minutter. Dette er kun sandt, hvis du er en af de mennesker, der kan falde i søvn med det samme. At vide, hvor meget tid det tager for dig at falde i søvn, tage et kig på uret, når du er meget træt og mærke, hvor længe det var, siden du fik i seng. Generelt bør du indstille din alarm for 25 minutter. Hvis du er en af de mennesker, der har en vane med at trykke på "snooze" knappen og går helt tilbage til at sove, sætte din alarm på tværs af rummet, så du er nødt til at komme op for at slukke den. Umiddelbart efter indtagelse af koffein, lukke øjnene og slappe af.
- 4Uden for kontoret døren, som bør lukkes på dette punkt bogføre et skilt op, der siger du er power-napping og kan kontaktes på et bestemt tidspunkt. Har en lille smule af forskning og præsentere cruciality af power-napping, hvis nødvendigt.
- Selv hvis du ikke kan sove, lukke øjnene og meditere. Du kan ikke blive brugt til napping, men hvis du indarbejde korte anfald af søvn i en daglig rutine (tager en lur hver dag efter frokost, for eksempel), kan du "træne" din krop til at forvente en lur i løbet af denne tid, og du vil have en lettere gang at falde i søvn.
- Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv en af de kommercielt tilgængelige power-nap maskiner eller cd'er, der spiller en særlig soundtrack designet til at fremkalde en søvntilstand.
- En power-nap fanger fordelene de første to af de fem faser i søvn cyklus. Disse første to faser finder sted i de første tyve minutter. Ud over at gøre du føler dig mere udhvilet og alarm, styrke de elektriske signaler i dit nervesystem forbindelsen mellem neuroner involveret i muskel hukommelse, hvilket gør din hjerne arbejde hurtigere og mere præcist.
- 5Stå op, så snart alarmen går i gang. Sove til længere end 20 minutter vil være kontraproduktivt. Sove mere end 30 minutter kan føre til at sove inerti, at du føler dig træg og mere træt end nogensinde.
- Følg op med fysisk aktivitet. Du kan øge din puls med et par sprællemænd eller, eller en lille smule jogging på plads.
- Vask dit ansigt og udsætte dig selv for stærkt lys (f.eks sollys) kan hjælpe dig med at føle sig mere vågen så godt.
Tips
- Husk, at en power-nap gør dig mere produktiv. Nogle mennesker er tilbageholdende med at lur, fordi det forekommer "doven", men hvis det var tilfældet, hvorfor skulle succesfulde ledere og sportsfolk være maskinelt napping? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison var alle angiveligt dedikerede power-nappers ( polyfasisk sveller ).
- Napping indtil sent på eftermiddagen kan skade din sovende mønstre og kan forårsage dig til at være berøvet søvn i morgen.
- Sove for længe i løbet af dagen vil holde dig vågen om natten. Holde dette i tankerne.
- Prøv at bruge et power-nap maskine eller CD (såsom rammende navngivne Power Nap), som spiller en særlig lydspor, der guider din hjerne gennem en kort søvn. Powernap cykler hjernen gennem dyb og REM-søvn, forlader brugeren forfrisket efter kun 20 minutter brugt hvile.
Advarsler
- En power-nap kan kun hjælpe til en vis grad. Hvis du er sove-berøvet, er du nødt til at gøre op for din søvn underskud, før du kan høste de fulde fordele af power-napping.
- Mens almindeligt forekommende i sodavand, kaffe, te, og "energidrikke", Koffein er et kraftfuldt og potentielt vanedannende stof. Overforbrug af koffein kan føre til afhængighed og forårsage bivirkninger såsom indgreb i de normale søvn cyklusser. | National Institute of Health Study | National Geographic Resumé af videnskabelige studier. Derfor anbefales det at bruge andre metoder, når power-napping.
Ting du behøver
- Et sted at lur
- Koffein (ekstraudstyr)
- Alarm Clock
- Afslappende musik (valgfrit)