Wkedk

Sådan køres cross country

Langrend er en hård sport at tackle, men det er meget givende, fordi du føler at du virkelig har opnået noget utroligt efter afslutning af en kørsel. Langrend kører kan finde sted over græs, mudder, snavs stier, klippefyldte områder, vand, bakker, etc. - næsten overalt off-track eller off-road. Selvom det kan føles straffe til tider, i sidste ende er de fysiske resultater og de venskaber bygget af fælles lidelser absolut værd at uddannelse og langt opvejer de involverede smerte. Her er et par tips til at hjælpe dig i gang i cross country løb.

Steps

Sådan køres cross country. Reflektere over, hvorfor du gerne vil blive involveret i cross-country løb.
Sådan køres cross country. Reflektere over, hvorfor du gerne vil blive involveret i cross-country løb.
  1. 1
    Reflektere over, hvorfor du gerne vil blive involveret i cross-country løb. har både psykiske og fysiske fordele, efter at være en cross-country runner du sandsynligvis til at være mere robust og alsidig, i stand til at køre i al slags vejr og på tværs af alle terrængående typer. Hvis du er som regel en vej eller spor runner kan tilføje cross-country løb til din træning tidsplan "stramme" dig op og få dig klar til noget. På den anden side vil cross country træning forbedrer ikke bare din hastighed langrend er fokuseret på udholdenhed, ikke kun hastighed.
    • Langrend kører kræver en hel del af din, men den gradvise stigning i styrke, og den gradvise forbedring af dit spektrum af hastigheder forekommer uden skurrende, der er fælles med bane eller vej uddannelse. Det betyder, at du langsomt kan forbedre din kører evner over tid uden kumulative skadelige virkninger.
    • Terrænløb lærer dig en masse selvdisciplin, selv beskedne kører talent belønnes med god disciplin. Og på trods af (eller måske på grund af) de udfordringer, der er involveret i cross-country løb, vil du have en masse tid til at lære at presse dig selv på måder, du aldrig troede muligt,
    • Andre fordele at terrænløb, der gælder for at køre generelt omfatter dets potentiale til at holde din vægt i skak, og det kan varieres mellem individuelle mål og konkurrencedygtige mål afhængigt af hvad du søger fra den; dine ben vil være i god form, og du 'll opleve energi stiger.
    • Slutningen af ​​en cross-country løb er fyldt med desserter af belønninger - du er absolut og aldeles ret til denne varmt bad, massage, fantastisk måltid, og nat i en behagelig seng (med den ekstra bonus, at du er garanteret at har en utrolig god nattesøvn).
  2. 2
    Forbered dit gear. Skønheden i alle typer kører, er det lave niveau af nødvendige udstyr og cross-country løb er ikke anderledes. Du får brug for shorts eller kører bukser, skjorte, et lag eller to, hvis du er på vej et eller andet sted højt (ligesom bjergstier), en drikke flaske eller blære til vand, og nogle. Hvis du kører overalt, kan forårsage sikkerhedsproblemer (for eksempel på et spor også brugt af cyklister eller ATV'er osv.), bære en sikkerhedsvest eller lyse farver så godt. Kig efter sportstøj, der ånder godt, når du sveder, og en vandflaske eller blære, der lægger til dig og kan bruges, mens du kører. Det anbefales, at du plaske ud og købe to par sko:
    • Det første par er til praksis. Dette par skal være godt polstret, ellers du vil udvikle blærer eller skinnebenssmerter fra sammenstødet med jorden.
    • Det andet par sko skal være cross country spikes (eller lejligheder, hvis dine kurser involverer asfalterede veje). Dette par er til kapsejlads. Det er en meget lysere pair og har tyndere puder til et lavere tyngdepunkt. Må ikke bære disse til praksis, for de slides hurtigt. Desuden kan iført pigge eller lejligheder i løbet praksis føre til en skade, fordi de ikke er så polstret som praksis sko.
  3. 3
    Tænk sikkerhed fitness. Før du begynder træning i cross-country, skal du sørge for at gense det grundlæggende om ophold fleksibel og godt strakt. Glem ikke at varme op før overskriften ud og til at varme ned. Du vil måske også gerne medtage nogle mindre vægttræning og nogle cross-træning, såsom cykling, og gå, da disse vil arbejde andre dele af din krop samt give dig en pause fra at køre, men stadig give dig motion og afstresning. Og naturligvis, hvis du ikke allerede kører, skal du tale med din læge om at tage denne anstrengende sport, hvis du har nogen fitness bekymringer. Hvis du er i dårlig form, ikke give op, bare tage det mere langsomt og være meget venlige til din krop, som man vænner sig til den kørende og øvelser. Skønheden i at køre, er, at du gradvist vil forbedre din kondition og udholdenhed.
    • Altid varme op og strække. En varm op, bør være et par omgange til et par miles eller langsom kører eller endda gå, afhængigt af hvor længe du har kørt. En god metode er at gå rask i 5 minutter, derefter køre i dit tempo i et par minutter. Dette vil øge din puls og forårsage en sved til at bryde. Når du har varmet op, stræk. Strækker vil forhindre eller mindske dine chancer for skade.
    • Gå rask i 5 minutter i slutningen af ​​dit løb. Så strække. Det er mere vigtigt at strække når du har kørt end før du kører. Udstrækning efter du har kørt forebygger skader og fungerer godt, fordi dine muskler er varmet op, og vil være på deres mest fleksible, hvilket reducerer muligheden for at trække dem.
    • og hver dag. Dette vil styrke din overkrop, som også er afgørende i en race. Start med femten armbøjninger og femogtyve og arbejde dig op.
    • Du kan opdage, at dine kalve og hamstrings få lidt ondt, hvis du ikke allerede er en erfaren løber. Det er en god ting, det betyder, at du arbejder musklen på en måde, det aldrig været brugt før. Dette svarer til, når du går til gymnastik efter en lang fravær og gøre en komplet vægtløftning træning. Selvfølgelig dine muskler bliver ømme, men det er ikke en dårlig ting! Du vil måske overveje at skære lidt tilbage, hvis de er særligt ømme.
  4. 4
    Spis til den bedste ydelse. Din kondition som en cross-country runner også afhænger af, hvad du spiser. Vær sikker på at spise sunde fødevarer og for at give din krop med den høje energi-input, som den har brug for at køre. Det er også nyttigt til at spise mindre måltider, men spiser oftere i løbet af dagen (måske 6 - 8 mindre måltider hver 2 til 3 timer).
    • Skær ned eller skåret ud af de fastfood. De giver tomme, ikke-nærende kalorier, der ikke giver langsigtede energistrategi.
    • Fyld op på de komplekse kulhydrater. Spis masser af grøntsager, frugter, hele korn, og drikke vand. Og få masser af høj kvalitet protein.
    • Læs op på sportsernæring. Det er et komplekst område med masser af ideer, men kun du kender din egen krops behov og kan træffe de rigtige valg for næring det. Gøre nogle forskning og trialing at se, hvad energizes dig bedst.
    • Før et løb, spise let. Det anbefales, at dit måltid være 2 til 3 timer før et løb, og 1 time før træning. Spise nærmere en race, kan medføre, at du krampe op.
    • Drikke 230-460 ml (8 til 16 fl oz) vand eller en sports drink en time før kører.
  5. 5
    Start træning. Når du begynder, er det en god ide at starte langsomt og bygge din styrke, udholdenhed og entusiasme for sporten. Løb hårdt i starten vil sandsynligvis sætte dig ned og få dig til at give op. I begyndelsen, ikke tackle syv miles i en enkelt løb. I første omgang kører bare for at gøre dig bekendt med, hvordan de forskellige typer terræn føler under fødderne, og hvordan din krop reagerer på at køre op og ned ad bakker og over stenede, hullede, ujævne overflader osv. ikke løb på dette tidspunkt, bare vænne sig til at køre på så mange forskellige overflader som muligt.
    • Find et passende sted at begynde terrænløb. Gode ​​valg omfatter lokale parker (holde væk fra befæstede arealer), stier i dit område, bakker, og selv botaniske haver, hvis du får lov til at køre på græs og mudder! Hvis du kan kortlægge de egnede steder til at køre i forvejen, vil det skære ned på tid at søge efter egnede steder.
    • Start med den mile retssag. De fleste løbere vil spørge hinanden, hvad deres bedste mile tiden er, så dette er det perfekte sted at starte, da det vil give dig en idé om din nuværende tempo. En kilometer svarer til fire omgange af en standard løbebane og giver dig en god indikation af din hastighed, evne, og udholdenhed i løbet af denne første distance. Kør i et tempo, lidt skubber dig, men ikke få dig til at kæmpe, så fortvivl ikke, hvis du ikke kan gøre dette i starten, det er bare om at definere, hvor du er i starten, og du vil snart begynde bedring. Time mile køre og arbejde ud af din løbehastighed - det er et tempo, der er 1 til 2 minutter langsommere per mile end din mile prøveversion tid. Hold kører mile på din første tempo, indtil du føler dig klar til at komme videre.
    • Flyt op til to eller tre miles eller kilometer, og holde arbejder din vej op. For nybegyndere, kører længere end 10 miles (16 km), vil såre dig, for mere erfarne løbere, vil mere end 16 miles (25,7 km), i et løb at gøre mere skade end gavn. Brug en let tempo 2 til 3 miles, omkring 3 til 5 dage om ugen over et par uger.
    • Giv dig selv lov til at tage så lang tid som du har lyst til at opbygge din styrke, udholdenhed og interesse i denne sport. Det er ikke et kapløb om at få klar, race er, når du er klar, og på sporet konkurrere med andre. Indtil da, tager det stille og nyde træningen. Og vær ikke bange for at gå i mellem kører, erfarne løbere blande løb og gang at nedbryde træning i mindre bidder og for at øge din evne til at køre i længere tid (afgørende for langrend kører).
    • Pas med. For meget op ad bakke kører kan forårsage skader på dine muskler og led, og nedkørsler der er for hurtige kan også forårsage skader. Forkort din skridtlængde, når du kører op ad bakke og fastholde indsatsen snarere end hastighed. Downhill, forlænge din skridtlængde lidt, men opretholde disciplinen til at stoppe dig fra sprint. Fokus på din vejrtrækning rytme på hill kørsler.
    • Hvis det er muligt, finde en kørende kammerat. Det er nemmere at slå op med nogen så ivrig som dig at lære cross-country løb. Som du forbedre, kan de to af jer køre off hinanden under træningen.
    • Brug dine frokost til at køre. Hvis du har adgang til lokale parker, havnefronter, bakker osv. i nærheden af ​​din arbejdsplads, tage frokosttid lejligheden til at presse på nogle læring tid.
  6. 6
    Sæt mål. Når du har trialed terrænet for lidt og bliver brugt til at køre på alle mulige forskellige overflader, fokus på små mål og store mål at hjælpe med at opbygge din modstandskraft og udholdenhed.
    • Sæt et stort mål. Nu hvor du har startet, er det tid til at fokusere på din første cross country løb. Hvilken en skal det være? Vælg en, der kommer op og begynde at arbejde hen imod det.
    • Begynde at tilføje en lang, hård løb til mindst én dag om ugen. Gør dit bedste for at holde kørende uden stop over en lang periode, såsom en time eller to og bygge det op. Weekender er bedst til dette, men du kan også gøre god brug af aftener i løbet af sommertid i de varmere måneder af året.
    • Fortsat uddannelse ved at observere den nemme dag / hård dag rutine. Ligegyldigt hvordan oplevede en runner du er, bør uddannelsen ikke består af alle hårde dage. Din motivation og din krop vil snart slidt op! I stedet indfører et system for uddannelse, der giver mulighed for nogle dage, hvor kørsler er nemme og andre dage, hvor man virkelig presse dig selv. Som nybegynder, bygge langsomt op til hårdere træning dage.
    • Se online for træningsprogram idéer. Der er forskellige træningsprogrammer foreslået af forskellige trænere og cross-country løbere. Skræddersy disse passer til dine lokale omgivelser og personlige behov. Det centrale er at øge din evne gradvist og for at sikre, at du har dækket alle de baser, herunder forskellige terræn, skråninger og falder, al slags vejr kører, øget udholdenhed og hastighed, og evne til at presse dig selv bare lidt længere hver gang.
    • Hold en træningsdagbog. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på din kører fremskridt og vil gøre det muligt for dig at bemærke, når det er tid til at skifte din træning op til det næste niveau.
  7. 7
    Forbered racing. Når du har gjort den træning og føler, at du er klar til at begynde racing, se sig om efter egnede racer til at indtaste. Betale de nødvendige gebyrer og gøre transport ordninger på forhånd. Det er vigtigt at ændre din træning stil i de to uger forud for løbet, som du fokuserer på selve løbet snarere end din standard træning. Her er nogle ting at huske på i forhold til specifikt løb forberedelse:
    • Hvis det er muligt, forsøge at køre kredsløbet som en praksis køre, før begivenheden, vel vidende kapløbet godt, er en vigtig del for ikke at blive overrasket og for at vide, hvor du vil ramme din smerte barriere eller møde andre udfordringer.
    • Hvis det er for langt væk, køre tilsvarende kurser i dit eget område for at få dig klar. Desuden lære alt, hvad du kan om kurset. Tjek den indskrivning materiale, se på de relevante hjemmesider, og stille spørgsmål til andre løbere på langrend kører fora.
    • Taper off uddannelse i de sidste to uger. I næstsidste uge gør kun to hårde kørsler. Fokus på høj kvalitet kører. I den sidste uge, gør kun én hårdt løb, omkring 3 til 4 dage før selve løbet.
    • Have masser af fredninger i spidsen op til løbet er yderst vigtigt.
    • Dagen før løbet skal være en nem træningsdag (kører for hårdt vil forårsage dine ben til at være for øm), og være sikker på at have mindst 8 timers uafbrudt søvn natten før løbet.
    • Forbered en snack taske og dine behov for vand. Bring en banan at spise efter træning eller race. Sukkeret i banan vil hurtigt blive optaget af kroppen, genoprette din energi. Desuden vil kalium findes i bananer til at forhindre kramper.
  8. 8
    Deltag i kapløbet. Du har gjort din race forberedelse, og du er klar til at bevise noget overfor dig selv. Husk på, at begivenheden er en kulmination på alle dine hårdt arbejde og vilje til dette punkt, og ikke mister synet af grundene til, hvorfor du deltager. På dagen for løbet, er her nogle ting at gøre:
    • Skru op mindst en time før løbet. Dette er endnu mere vigtigt, hvis du ikke kender området, som du vil få lyst til at bruge lidt tid gøre sig bekendt med terrænet og regler mv, samt at logge ind og møde embedsmænd.
    • Varm op. Gør dette mindst 10 til 30 minutter før løbet. Vær sikker på, at har masser af tid til at strække før du gør din vej til startlinjen.
    • Allerede har din start tempo sorteret. Nogle mennesker anbefaler at køre den første kilometer af løbet hårdt og hurtigt. Fordelen ved dette er, at du kan køre videre og holde trit med de øverste færdighedsniveau løbere, og der vil være færre mennesker foran dig. Det er opmuntrende og forhindrer dig i at være boxed i. På den anden side, andre cross country løbere foretrækker at løbe i deres tempo fra starten, som at køre ud hurtigt kan bære dig ud øjeblikkeligt og miste dig tid generelt. Det er helt afgørende at kende dit tempo og race metode, før du tænder op, selv som en nybegynder, hvis du er parat til at eksperimentere i de første par løb, kan dette være et godt tidspunkt at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Find et godt løb tempoet for dig at bruge og hver race gør din race tempo lidt hurtigere.
    • Når racing, skal du ikke bekymre dig om de tider og publikum. Du kører dette i et tempo, der passer til dig, og smerten barriere er nok til at kæmpe med.
    • Hvis du kommer til toppen, så sørg for, at du trækker væk fra resten af ​​flokken giver dig en pude til at arbejde med, når du indtaster den endelige.1 miles af løbet, som så ofte afgør udfaldet af en race. Når du kører foran en anden, dart hurtigt forbi dem til psych dem ud.
    • Aldrig se på en anden racer fødder. Ellers risikerer du at droppe ind i deres rytme og sakker bagud, holde dine øjne på deres skuldre.
    • Vær stolt af din præstation, uanset hvor du ankommer i løbet. Det er udfordrende at køre, og selv deltager er en utrolig præstation!
    • Læs hvordan du kører en cross country løb for mere cross country løb strategier.
  9. 9
    Genopfrisk din motivation. Der vil være tidspunkter, hvor du rammer en mur under træning, og når det vil være vigtigt at gøre status og reflektere over, hvorfor du træner. Gense de grunde, der er dig, herunder de racer, du ønsker at deltage i, de venner, du laver ved at være en del af cross-country løb scene, er nydelsen du komme ud for øget kondition og udholdenhed, og andre lignende grunde.
    • Hvis du har været presser dig selv for hårdt, lette op. Give tid til nyttiggørelse og husk, at du kører for dig selv, ikke for andre mennesker. Denne type kører er ved at deltage og give dit bedste. Det er ligegyldigt hvor du kommer i løbene eller uddannelse, lige så længe du er vedholdende og gøre dit bedste.
    • Husk, at som med maratonløb, cross-country racing er 90 procent mentalt og 10 procent fysisk. Træffe beslutning om at holde i gang og til at slå din sidste bedste.
  10. 10
    Vælg smukke og betagende steder for dine cross country løb. Når du er fortrolig med cross-country løb, og du er i stand til at bevæge sig væk fra high school eller college kredsløb, hvorfor så ikke kombinere det med at besøge nogle af de mere spektakulære steder i verden til at gå langrend kører? For alt det hårde arbejde og rejseomkostninger, vil de belønninger omfatte få en påskønnelse for skønheden omkring dig, møde lige begejstrede langrend løbere fra andre dele af verden, samt have mulighed for at bo i nogle vidunderlige steder, hvis du 're parat til at rejse for.
    • Cross-country kører, er populær i mange lande, herunder Europa, Canada, Skotland, England, Australien, New Zealand, og en række lande i Europa, Asien og Afrika.
    • IAAF Atletik giver løbende opdateringer for at køre løb rundt omkring i verden, herunder cross-country løb, som du kan tjekke ud for at planlægge, hvilke racer er af interesse for dig. Happy Travel kører!

Tips

  • Hvis folk drille dig, at du ikke passer, eller fedt, eller en dårlig løber, lytter ikke. Du får det sidste ord, når du er den bedste runner af dem alle!
  • Må ikke miste motivationen til at køre under koldere efteråret eller vinteren! Behandl ugunstige vejrforhold som en ekstra udfordring for din kører, og det vil gøre det mere spændende.
  • Konsekvens i uddannelse er det vigtigste. Det er konsistens, der bygger din udholdenhed.
  • Tænk på dit løbehastighed. Lær, hvad det føles. At lære at køre baseret på føler er et uvurderligt værktøj, fordi, som du får mere fit, vil hurtigere hastigheder føles lettere for dig og derved indstiller dine træningsbehov automatisk at give din krop den korrekte stimulus.
  • Pace dig selv.
  • Varieret træning er nøglen til at have det sjovt og vedligeholdelse af din motivation. Selv hvis du kan lide slogging 12 miles om dagen for en praksis, blande det op! Skift ruter, hvis du kører på veje, køre omgange rundt i byens park eller på legepladsen eller spille spil som tag, flaget fange eller hjorte og ulve i stedet for sprint træning. Forhindringsbaner kan også være sjovt, og du kan scatter workout stationer som push-ups eller squat-fremstød mellem forhindringer.
  • Kør med en gruppe. Dette kan ikke understreges nok. Hvis du er i high school, deltage i dit skolens team. Det er ekstra vigtigt at finde folk af en lignende niveau, så du kan skubbe og støtte hinanden. En coach er nyttigt også.
  • Forblive positiv. Langrend er en mental sport, hvis du føler, du ikke kan gøre det, vil du ikke.
  • Hvis du ikke har noget valg, men at øve sig på vejene, så prøv at holde sig til græsset eller vejen skulderen så meget som muligt. Det er nemmere på dine led og sikrere for dig i tilfælde af et fald eller en modkørende bil. Hvis du bor i et område, hvor græs eller vej skuldre ikke er tilgængelige, se om at besøge en lokal park et par gange om måneden for en ændring af kulisser.
  • Beløn ​​dig selv som du træner. Dejlig løbetøj og sko gøre for en stor belønning, som gør massage, en lækker sund måltid ud, eller en ny bog om kører strategier. Og mens du er ved det, hvorfor så ikke læse bøger og historier om store cross-country løbere til at inspirere dig!
  • Løb med musik holder dig motiveret.
  • Prøv at køre efter landing på kugler af dine fødder først mere end på hælene. Det er mere effektivt og vil hjælpe din formular en masse. Sko uden en hunky hæl kan hjælpe en masse med at øve dette. Du kan selv ønsker at overveje at sparke skoene for et par sprints, der fokuserer på rigtige form.
  • Altid spise et let og sundt måltid 1-2 timer før dit måltid. Hvis du spiser et måltid, der er ret stor og fedtet, under løbet kan du føle dig svimmel og har nogle symptomer på opkastning. Når du har lyst til opkastning, ikke stå op, straks sætte sig ned og hvile. Det betyder ikke noget, hvis du kommer først eller ej. Din krop spørgsmål mere.
  • Må ikke sprint i starten af ​​løbet, ellers vil du løbe tør for energi. Også i slutningen af ​​løbet sprint omkring 100 til 200 meter før målstregen og ikke bremse selv når du er et par meter fra linjen.
  • Luk munden, mens du kører!
  • Doner din brugte løbetøj til en gruppe, der genanvende eller genbruge dem. Har en online søgning og hjælpe andre.
  • Undgå at køre med iPods, mp3-afspillere, eller sådan. For én, vil andre løbere ikke tage dig alvorligt, og det er bedre at fokusere på din løbetur end på at sikre, at enheden er placeret komfortabelt.
  • Sæt mål og gå videre. Sig du sigter til at køre til et træ foran så du ønsker at gå fra da af. I stedet når du kommer til dit mål, presse dig selv lidt længere. På den måde, når du rammer dit mål bare sige til dig selv "Du må ikke stoppe nu,"
  • Være venlig på dig selv, hvis du er en stor sprinter, men en langsom terrænløber, lad det ikke komme til dig. Det er sjældent at finde en konkurrent i stand til at udmærke sig i alle tre typer løb: spor, vej-og cross-country. Pointen er at udvide din alsidighed i løb og for at få de fordele, der kommer med cross-country løb. Selvom det kan gøre ondt som gale og ikke være din foretrukne kører, udholdenhed og viljestyrke erfaringer kan give dig ekstra strøm, når sprint eller vej racing.And have det sjovt med det

Advarsler

  • Husk, når du øger din ugentlige kilometertal, gør det ikke for hurtigt. Må ikke køre 3 miles en uge, og 5 den næste. Stigende for hurtigt vil føre alt for skade. Prøv at øge med en halv mil hver uge. Eller prøv 10% hver uge. Så hvis du kører 3 den første uge, køre 3.3 den anden, 3,6 den tredje, 4,0 fjerde, 4,4 femte, 4,8 sjette osv.
  • Mens push-ups, sit-ups, og en vis mængde vægtløftning er gode, da de hjælper med at opbygge core muskelstyrke, huske på, at du ikke er en fodboldspiller. Du ønsker ikke at ekstra bagage. Hvis du løfter vægte, fokus på kerne-og benmusklerne (bænkpres og squats er det bedste for dette). Desuden løfte en lille mængde af vægt, men for en stor mængde af reps. Dette vil bygge lean muskel, som vil gavne udholdenhed.
  • Når du er på vejene, selv landeveje, altid se ud for biler. Giv dem plads, selvom du har retten til vejen. Det er langt bedre at lade dem gå, end at blive ramt, du har ingen beskyttelse overhovedet.

Ting du behøver

  • Løbesko
  • Løbetøj
  • Egnede sokker
  • Vandflaske eller blære
  • Snack pose
  • Kort eller rejseplan selvfølgelig
  • Egnede steder til praksis
  • Tålmodighed