Løb er en fantastisk måde at holde sig i form og have det sjovt, men det er vigtigt at gøre det med den rette teknik. Lær at forblive stærke og forebygge skader.
Steps
Løb
- 1Strække. Varmer op og strække dine muskler, før du kører, er afgørende for forebyggelse af personskader. Tag mindst 5 til 10 minutter for at sikre, at du løs, før du kører.
- 2Hold en afslappet holdning. Sørg for at din krop er flydende og afslappet, men ikke foroverbøjet. Prøv at holde dine skuldre og arme løs samtidig holde ryggen lige.
- 3Træk vejret roligt. Det vigtigste er, at du trækker vejret med en rytme, der giver en ensartet tilførsel af ilt til din krop. Må ikke bekymre dig om, hvorvidt du trækker vejret gennem næsen eller munden. Hvis du kører på en mellemlang tempo, skal du være i stand til at føre en samtale med en kørende partner uden meget besvær. Hvis du ikke kan, er du kører for hurtigt til at gå meget langt i de fleste tilfælde. De fleste mennesker tager to skridt, som de indånder og to trin, som de udånder.
- 4Se fremad. Hold hovedet i en neutral position, ikke ser op eller ned. Kig cirka 10 meter foran dig, hvis du kører en afstand af mere end 400 meter. Hvis du er på et løbebånd, så prøv ikke at se ned på dine fødder eller kontroller for meget.
- 5Vide, hvordan at flytte dine arme. Hold albuerne på intet mindre end en 90 graders vinkel. Brug en 110 graders vinkel for lange afstande (undtagen når du arbejder op ad en bakke). Swing hver arm frem og tilbage i tiden med det modsatte ben - det giver momentum og forhindrer din krop fra vride. Forslaget bør komme fra albuerne, ikke dine underarme. Vær sikker på at du ikke svajer armene diagonalt foran dig. Du ønsker dine arme til at gå lige ned og op igen. Hold dine albuer tæt til kroppen.
- Må ikke spændt dine næver. Forestil dig, at du har to skrøbelige genstande i hver af dine hænder, og hvis du anspændt for hårdt, vil du bryde dem.
- Lad ikke dine hænder krydser midterlinjen på din torso, eller du vil oprette en drejende bevægelse.
- 6Hold dine hofter frem. Handler som du har fået et reb bundet på tværs af din talje og nogen trækker dig blidt frem med det. Undgå side til side bevægelse eller vridning.
- 7Forøg din kadence. Til formål at ramme jorden omkring 185 gange i minuttet. Den enkleste måde at gøre dette er at minimere den tid, dine fødder er på jorden.
- 8Køle ned. Før slutter din træning, langsomt taper dit løb ned til en løbetur, og din jog ned til en gåtur, i løbet af cirka 5 minutter. Dette giver din omsætning og vejrtrækning til at normalisere efter dit løb.
Sprint
- 1Køb de rigtige sko. For sprint, slid letvægts sko med tilstrækkelig greb. Hvis du skal køre på en grusvej, overveje track spikes.
- 2Varm op. Hvis du kører rundt på en bane, gøre et lap på en gåtur og en anden på en løbetur. Så starter sprint.
- 3Tag pauser. Når dine sprints, køle ned et øjeblik og gå. Dette giver dig mulighed for at normalisere din ilt niveauer igen og forberede den næste sprint.
- 4Sip vand. Hvis du har brug for vand mellem sprints, tage små slurke. Må ikke proppe eller slurk, selvom det er fristende, indtagelse af for meget vand i midten af en kørsel kan føre til kramper.
- 5Strække ud. Forsigtigt arbejde dine muskler efter dine sprints at reducere kramper og skinnebenssmerter. Gør lys versioner af strækninger du gjorde for at varme op.
Distance løb
- 1Få den rigtige pasform. Sørg for at dine løbesko passer til dine fødder så tæt som de kan uden at være for stram. Du ønsker ikke at blive distraheret af blærer i midten af dit løb.
- 2Varm op. Gå rask i 5 minutter, før du begynder at køre. Dette vil få din omsætning går ikke spreder for meget energi for tidligt.
- 3Jog, når du er træt. Når du er træt, så prøv at sænke dit tempo til en langsom jog og ramping tilbage op til at køre, så snart du kan. Rampe ned til en gåtur vil bryde din kadence og drastisk begrænse, hvor meget jord du dækker.
- 4Sip vand. Hvis du tager vand med dig på din løbetur, kun drikke små slurke. Guzzling vand i midten af en kørsel vil føre til kramper.
- 5Køle ned. Ved slutningen af dit løb, nedgearing til en løbetur, så en gåtur. Din puls bør være tæt på hvileomdrejningstal med den tid, du stopper.
Løb tips og tricks
Tips
- For at undgå kramper, så prøv at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
- Kør hovedsageligt på boldene af dine fødder, der kun tillader din hæle lys kontakt med jorden. Dette er den naturlige måde at køre, som du vil finde, hvis du prøver at løbe barfodet. Kører på hælene overdrevent kan forårsage skinnebenssmerter, da musklerne i skinnebenet skal afstivning dine fødder, så de ikke smække jorden.
- Sørg for at drikke dine væsker 10-20 minutter før din race. Dette vil hjælpe dig med at undgå kramper.
- Hvis det er muligt køre på bløde overflader, fordi der kører på veje og gader påvirker dine knæ negativt, hvis du kører på en daglig basis.
- I tilfælde af, bruge RICE (hvile, is, kompression, elevation). Hvis du ikke har lyst til at sidde at gøre noget med en ispose, prøv at dreje brusebad på kulde og peger Brusehoved på ømme muskler for et minut eller så efter din træning.
- Når du kører op, læne ind i bakken. Tag korte skridt, pumpe dine arme mere end normalt, og bringe dine knæ op.
- Hvis du får en krampe, gå væk fra. Hæve dine hænder over hovedet og trække vejret. Det er vigtigt at strække musklen. Kramper resultat fra mange forskellige faktorer (såsom træthed), men er et direkte resultat af musklen bliver overstimuleret og over-kontrakter. Strækker musklen vil fremme afslapning og hjælpe med at lindre smerten. Gnidning og massere musklen vil også hjælpe. Fremme cirkulation til området, så frisk blod vil hjælpe med at kontrollere den ubalance, der fører til krampe.
Advarsler
- Må ikke drikke energidrikke, kaffe eller andre stimulerende drikkevarer før en løbetur. Selv te er ikke en god idé. Koffein dehydrerer dig, og øger dine chancer for hjertestop / hedeslag. Må ikke skubbe for hårdt, kan du såre dig selv.
- Må ikke holde de samme sneakers mere end 3-4 måneder. Dette gør dig mere tilbøjelige til skade, da materialet på sneakers langsomt slider jo mere du bruger dem.