Wkedk

Hvordan til at køre en 20:00 5k

Ligegyldigt hvor i form, du tror du er, kører en 5K kan stadig være en prøve oplevelse. Hvis du er fast besluttet på at køre en 5k på 20 minutter, her er nogle tips til at hjælpe dig med at udføre dit bedste på løbsdagen.

Steps

Hvordan til at køre en 20:00 5k. Sørg for at du er i form, behøver du ikke ønsker at såre dig selv.
Hvordan til at køre en 20:00 5k. Sørg for at du er i form, behøver du ikke ønsker at såre dig selv.
  1. 1
    Sørg for at du er i form, behøver du ikke ønsker at såre dig selv.
  2. 2
    Træn udstrakt uger før løbet:
    • Løbe op. Vær sikker på at være vinkelret på bakken og løft dine knæ.
    • Køre i intervaller. Kør mile fire gange, en 800 seks gange, en 600 otte gange, eller en 400 ti gange. Variere disse.
    • Øv fremskynde når du kører. Kør et behageligt tempo derefter fremskynde for omkring 50 til 100 meter derefter langsomt ned igen. Gentag.
    • Kør hårde kurser. De fleste mennesker ikke køre meget hurtigt, når praktiserende, så det er bedst at køre hårde baner stadig fremskynde.
  3. 3
    Dette kræver kører ved 6: 26 tempo for 3,1 miles. Du skal være i stand til at køre mindst 6:00 mile, før du kører dette 5k under 20 minutter. Dette alene vil stadig ikke garantere dig dit mål tid. Du skal træne regelmæssigt.
  4. 4
    Hvil før den store race. Gør ikke push-ups, pull ups eller andre anstrengende aktiviteter. Bare strække.
  5. 5
    Spis pasta til middag. Muskler modtager energi fra glukose som findes i pasta.
  6. 6
    Gå tidligt i seng.
  7. 7
    Vågn op tidligt. Spar dig selv tid nok til at spise en god, men let morgenmad mindst en time før løbet.
  8. 8
    Holde varmen. Hvis det er koldt, holde dine muskler varme ved at strække.
  9. 9
    Har nogle hurtige sprints op til 100m lige før løbet.
    • Må dynamisk udspænding på forhånd, ikke statisk. Dynamic er mere bevægelige (dvs. Lunges) og statisk er mere stille (f.eks Berøring tæerne).
  10. 10
    Start hurtigt, men ikke for hurtigt. Du ønsker ikke at løbe tør for gas tidligt.
  11. 11
    Tjek din tid. Hvis der er mile markører, du måske ønsker at holde styr på din tid undervejs. Hvis du indser, at du kører for langsomt, så du kan fremskynde.
    • Dit første mile bør være omkring 06:25, men helst hurtigere.
  12. 12
    Få din anden mile split. Det bør være under 13.00.
  13. 13
    Finish stærk, sprint i slutningen.
  14. 14
    Tjek din tid og fejre.

Tips

  • Hvis du virkelig er på udkig efter en PR, lave en road race. Løb på asfalt er meget hurtigere end at køre på et spor.
  • Må ikke blive for nervøs. Det vil forsinke dig ned.
  • Vær selvsikker. Hvis du ved, du vil køre det under 20:00 min, du sandsynligvis vil.
  • Have det sjovt!
  • Varmer op og strække er nøglen til en stor race. Hold dig i bevægelse og udspænding. Aldrig få stiv.
  • Din tid kan lide at køre på grus, da gruset får dig til at glide et par inches tilbage med hvert skridt.
  • En god morgenmad er en bagel med flødeost eller Smart Start Cereal lige før løbet. Undgå sukker.
  • Invester i racing pigge eller lejligheder. De kan tage så meget som 15 sekunder pr mile off af din tid.

Advarsler

  • Kører på beton (og asfalt i mindre omfang) kan være svært på dine led, hvis noget gør ondt standse og se en læge.
  • Må ikke presse dig selv for hårdt, det er farligt. Den bør gøre ondt, men ikke for meget.
  • Kører på vejene kan være meget farligt, altid se efter biler. Kør på den venstre side af vejen (eller højre, i lande, hvor bilerne kører i venstre) mod trafik, medmindre betingelserne er uoverkommelige. Det er lettere at se en bil, der kommer frem, end det er at høre det bagfra. (Husk - det er aldrig den bil, du hører som rammer dig - det er bilen bag det.)