Wkedk

Sådan gør Kegel øvelser

Indarbejde Kegel øvelser ind i din daglige rutine kan hjælpe med at afværge bækkenbunden problemer, herunder urininkontinens og er til gavn for kvinder, der har svært ved at opnå orgasme. Mange ting kan føre til svækket bækkenbund, men hvis du gør kegels jævnligt de kan genvinde styrke. Det tager en vis indsats og tid til at lære at gøre kegels ordentligt.

Steps

Sådan gør Kegel øvelser. Find dine bækken muskler.
Sådan gør Kegel øvelser. Find dine bækken muskler.
  1. 1
    Find dine bækken muskler.
    • Mens tisser, så prøv at stoppe strømmen. Denne stramning er den grundlæggende træk af Kegel. Du skal dog ikke bruge dette som din almindelige Kegel øvelse rutine. Doing kegels mens tisser kan faktisk have den modsatte effekt, svækkelse musklen.
    • Placer din finger i din vagina og presse dine muskler. Du skal føle musklerne stramme og bækkenbunden bevæge sig op. Slap af og du vil føle bækkenbunden flytte tilbage igen.
  2. 2
    Stram og slappe disse muskler dagligt. Prøv at arbejde op til 100-200 gange om dagen. Eller du kan vælge en bestemt ting at associere med dem - for eksempel Kegel ved hvert rødt lys du kommer til, eller hver gang du åbner køleskabet.
  3. 3
    Kom i en behagelig stilling. Du kan gøre disse øvelser enten sidder i en stol eller liggende på gulvet. Sørg for at din balde og mave muskler er afslappede.
  4. 4
    Koncentrere sig om bækkenbundsmusklerne og forsøge ikke at stramme alle andre områder af din krop. Træk vejret normalt under træningen.
  5. 5
    For at gøre en hurtig Kegel hurtigt presse bækkenbundsmusklerne og slip 10 gange i træk. Dette bør kun tage omkring 10 sekunder.
  6. 6
    For at gøre en langsom Kegel, klemme bækkenbundsmusklerne i 5 sekunder, og slip. Gør dette 10 gange. Det bør tage omkring 50 sekunder at gennemføre en langsom Kegel.
  7. 7
    For at udføre en pull-in Kegel, tænk på dine bækkenbundsmuskler som et vakuum. Spændt din røv og træk dine ben op og i. Hold denne stilling i 5 sekunder, og slip den derefter. Gør dette 10 gange i træk. Det bør tage omkring 50 sekunder at gennemføre.
  8. 8
    Forestil dig, du forsøger at holde urinen tilbage, løft og presse indefra. Prøv og hold, at indsatsen for tæller til tre. Forestil dig, at du forsøger at stoppe dig fra at passere vind, løfte og presse din anus og hold for en optælling af tre. Kombiner disse to bevægelser i en flydende bevægelse. Start forfra, løft og klem, lad ikke gå, følge op på din anus, løft og klem. Tag det roligt. Hold denne stilling i 10 sekunder. Hvile for 10 - 20 sekunder og gentag.
    • Arbejde hen imod 12 Fæstninger og da det begynder at blive lettere, så prøv at holde i længere tid, og gentag så mange gange som du kan.
  9. 9
    Spørg om hjælp, hvis du ikke tror, ​​du laver kegels ordentligt. Din læge kan hjælpe dig med at identificere og isolere de rigtige muskler til at udføre øvelsen.
    • Hvis det er nødvendigt, kan din læge give biofeedback træning. Dette indebærer at placere en overvågnings-enhed inde i din vagina og elektroder eksternt. Skærmen kan fortælle dig, hvor stor succes du var i ordregivende dine bækkenbundsmuskler, og hvor længe du var i stand til at holde sammentrækning.
    • En læge kan også bruge elektrisk stimulation til at hjælpe dig med at identificere de bækkenbundsmusklerne. Under denne proces, små et elektrisk strøm klæber til bækkenbundsmusklerne. Når den er aktiveret, den nuværende automatisk sammentrækker musklen. Efter en vis brug, vil du højst sandsynligt være i stand til at reproducere effekten på din egen.
  10. 10
    Udføre Kegel øvelser regelmæssigt, omkring 3 eller 4 gange om dagen.
  11. 11
    Forvente resultater i et par måneder, hvis du gør kegels regelmæssigt. For nogle kvinder er resultaterne dramatiske, for andre kegels forhindre yderligere urinveje problemer.
  12. 12
    Du kan øve mere komplekse kegels efter mastering det grundlæggende. Stram op og ned vaginal tønde gradvist.

Tips

  • Du kan præforme langsomme og hurtige Kegel øvelser som helst, og ingen vil være klar over, hvad du gør. Nogle kvinder finder det let at indarbejde dem i deres rutine, mens man kører, læse, se tv, tale i telefon eller sidder ved en computer.
  • Prøv ikke at holde vejret, klem dine balder og lår, trække din mave i stramt, eller skub ned i stedet for at klemme og løfte.
  • Gravide kvinder kan udføre Kegel øvelser.
  • Efterhånden som du bliver mere fortrolig med disse øvelser, vil du opdage, at du vil være i stand til at gøre dem stående. Det vigtige er at holde øve hele dagen og du kan gøre dem, mens du vasker retter, venter i en kø, eller endda sidder ved dit skrivebord på kontoret, under tv-show-reklamer, eller hvis du bliver stoppet på et stoplys, mens du kører.
  • Forestil dine lunger er i bækken og slappe mellemkødet på inhalerer og tegne op på udånder.
  • Prøv at spise sundere fødevarer også.

Advarsler

  • Altid gøre kegels med en tom blære. Doing kegels med en fuld blære kan svække din bækkenbund og øger din risiko for at pådrage sig en urinvejsinfektion.
  • Gør ikke Kegels, mens du bruger badeværelset, bortset fra at lokalisere musklerne i første omgang. Afbrydelse urin flow kan resultere i urinvejsinfektioner.