Den grundlæggende træk af enhver gymnast kan faktisk være ganske vanskeligt at opnå. Følg disse trin for at lære at kunne gennemføre en.
Steps
Lær at balancere vægten først
- 1Grundlæggende balance teknikker vil hjælpe dig i denne bestræbelse. Her er nogle, der vil bygge din kerne styrke og øge din saldo:
- Håndstand handstands kan være ganske vanskeligt. Hvis du ikke kan holde op på alle, starte med at sætte dine hænder fladt på jorden omkring seks (6) inches væk fra en væg, fingre der peger mod væggen, og sparker op, indtil du står på dine hænder med fødderne hviler mod væg. Du kan prøve at give en lille spark, så du er væk fra væggen og kan øve balancing på din egen. Hvis du føler, du falder, vil muren støtte dig, så du kan i det mindste fastholde positionen og fortsætte med at arbejde på din arm og core styrke. Du bør i sidste ende være i stand til at stå oprejst, placere dine hænder fladt på gulvet, og kick i en håndstand position uden brug af en væg for at rette dig selv. Mange yoga udøvere mener også, at være på hovedet balancerer dig ved at vende blodgennemstrømningen, så du kan få ekstra fordele fra stillinger, der vende din normale position.
- Elephant stå Elephant stande gøres ved at placere toppen af dit hoved på gulvet og dine hænder fladt på gulvet i et fremad og diagonal position, fingre, der vender dit ansigt. Albuerne skal være i en 90 graders vinkel og dit hoved og hænder skal skabe en slags ligebenet trekant, hvis du spore langs jorden fra den ene til den anden. Derefter placerer hvert knæ på den tilsvarende albue samme side, løft fødderne fra jorden, og du er færdig. En elefant støttebenet er dybest set en hovedstand, hvor du hviler dine knæ på albuerne i stedet for at have din krop være en lige planke.
- Hovedet står Følg skridt til at gøre en elefant stå. Når din elefant foden er stabil, skubbe dine fødder skyward indtil din krop er lige. Du kan også placere dit hoved og hænder på gulvet, som med en elefant stå, og derefter sparke direkte op indtil dine hofter og knæ er straight: det tager lidt mere balance og core styrke, og er en god udfordring, hvis du føler dig tryg.
- Håndstand handstands kan være ganske vanskeligt. Hvis du ikke kan holde op på alle, starte med at sætte dine hænder fladt på jorden omkring seks (6) inches væk fra en væg, fingre der peger mod væggen, og sparker op, indtil du står på dine hænder med fødderne hviler mod væg. Du kan prøve at give en lille spark, så du er væk fra væggen og kan øve balancing på din egen. Hvis du føler, du falder, vil muren støtte dig, så du kan i det mindste fastholde positionen og fortsætte med at arbejde på din arm og core styrke. Du bør i sidste ende være i stand til at stå oprejst, placere dine hænder fladt på gulvet, og kick i en håndstand position uden brug af en væg for at rette dig selv. Mange yoga udøvere mener også, at være på hovedet balancerer dig ved at vende blodgennemstrømningen, så du kan få ekstra fordele fra stillinger, der vende din normale position.
- 2Når du kan stort set gøre hver af disse balance teknikker, kan du justere dem, så du fortsætter med at arbejde på din balance og core styrke.
- Udfordre dig selv til at holde længere i den enkelte stilling.
- Kom i hver position langsomt eller fremskynde processen.
- Når du er blevet dygtig til at håndstand position, så prøv at tage et par hånd-walking trin eller flytte dine ben rundt. Start langsomt med glatte bevægelser og tilsæt hastighed eller tempo forandring som du bliver mere komfortabel. Må ikke haste ind i det. Alting tager tålmodighed og praksis.
Praksis fleksibilitet
- 1Strække. Hvis du ikke strække, kan du skade dig selv. Du er nødt til at strække din krop, fordi hver del af jer strækker løbet af en forreste walkover, men lægge særlig vægt på din ryg.
- 2Kombiner balance og fleksibilitet. Hold udfordre dig selv, indtil du føler, at du er komfortabel at gå videre til næste trin. Gode måder at arbejde på din saldo, der også involverer fleksibilitet omfatter:
- Forward ruller: squat ned, guffe hagen, og give din krop til at rulle hen over dit hoved. Sørg for at holde din krop krøllet i en bold, så du ikke såre din haleben.
- Vejrmøller: fra stående stilling, så smid din krop mod jorden, hvilket placerer den ene hånd lineært efter den anden, sparke dine fødder den ene efter den anden, og derefter lade dem komme ned på den anden side af dine hænder, den ene efter den anden
- Bridges: Lig på gulvet med fødderne fladt på jorden så tæt på din, men som de kan få, og dine hænder fladt på jorden ved siden af dine ører, fingre peger mod dine skuldre. Skub dine hofter op, indtil du danner en bue.
- Forward ruller: squat ned, guffe hagen, og give din krop til at rulle hen over dit hoved. Sørg for at holde din krop krøllet i en bold, så du ikke såre din haleben.
- 3Det er også en god ide at lave en bro nær en væg, og bruge væggen og dine hænder til forsigtigt og langsomt gå op i stående stilling.
Start walkover
- 1Start i stående stilling med hænderne over hovedet, palmer står på himlen. Begynd som du ville gøre for en håndstand, men nu med den ene fod lidt foran den anden.
- 2Start med at bringe hænderne mod jorden, mens du løfter det forkerte ben fod til at yde ekstra momentum.
- 3Løft begge fødder op i en hånd stå, men sørg for fødderne stadig hinanden.
- 4Fortsæt gennem hånden stå holde dine fødder lige stor afstand, og du skulle lande på en bro (bukket over med en back bue), undtagen med kun én fod.
- 5Brug dine mavemuskler og momentum til at bringe dig op til en stående position som dit andet ben kommer til jorden. Du skal også bruge dine hænder til at skubbe op og sende fra jorden for at komme ud af broen. Sørg for, at din anden fod forbliver i luften, som du står op, og nå med det, som hvis du tager den største skridt muligt.
Tips
- Vælg en blød overflade at øve sig på. Praksis på græs, en måtte eller en anden blød overflade.
- For at gøre en front walkover, er det stærkt anbefales, at du ved, hvordan man håndstand. Det er ikke obligatorisk, men det vil gøre det meget lettere for dig.
- For de fleste mennesker, det tager en masse tid og øvelse at nå deres første forside walkover. Bare vær tålmodig!
- Altid strække helt, før øve dine walkovers.
- Hvis du kan komme op fra en bro og stadig ikke kan gøre en front walkover, der sandsynligvis betyder, at dine fødder har brug for at være tættere på dit hoved, når du lander.
- Hvis du ikke kan komme op fra din bro, skal du prøve at smide din vægt lidt sværere frem for at skabe mere momentum. Det er også i orden at sænke din krop til jorden i begyndelsen bridge position, op stå, og prøv igen.
- Nogle mennesker kan finde det vanskeligt at forsøge i første omgang. Prøv at arbejde på en front limber først. Den forreste limber ligner en front walkover, men forskellen er, at du holder dine ben sammen.
- Prøv at holde dine arme lige.
- Det kan være fristende at sætte din hage til brystet og træk armene frem til at hjælpe dig med at komme op, men du bør faktisk holde hovedet tilbage og bare bruge din mave muskler til at trække dig op.
- Vær forsigtig: du kan skade dig selv, hvis du skubber dig selv alt for langt for hurtigt eller uden opvarmning ordentligt op.
- Hold dine arme bøjet, når du lander.
- Vide, hvordan man gør et godt bro. Dette vil hjælpe din fleksibilitet.
- Du er nødt til at vide hvordan man gør en håndstand før du gør dette.
- Det kan hjælpe, hvis du praktiserer krabbe før du prøver walkover.
- Du kan have en ven hjælpe dig ved at placere den ene hånd på lænden og en hånd mellem skulderbladene og støtte dig med en lidt pres, som du forsøger at stå op fra en bro. Denne person skal ikke skubbe dig op af en bro, bare at give lidt støtte.
- Øv lægge dine hænder på et højere overflade som sæde for en sofa, når du lander din ryg bøje, så stå op. Starte derfra derefter arbejde din vej til gulvet.
Advarsler
- Vær omhyggelig med at støtte dig selv, når du går ind i ryggen bøjning position.
- Sørg for at du er tilstrækkeligt fleksible
- Hvis du ikke føler sig fysisk tryg at gøre noget, holde øve de lettere trin: Det kan betyde, at du endnu ikke har forstået de grundlæggende ting, eller er komfortabel med dem.
- Ikke lander dine ben for langt væk fra din krop, eller du vil glide og falde på din ryg.
- Må ikke tvinge dig selv, hvis du ikke kan gøre det! Det tager en masse praksis at gøre det perfekt.
- Stop omgående, hvis din ryg begynder at gøre ondt.
- Sørg for, at dine arme er stærke nok før gør den fulde foran walkover.
- Selv gå over hurtigt kan hjælpe, så sørg for, at nogen er klar til at hjælpe.
- IKKE øve gymnastik på en trampolin, er det meget let at rulle ankler og forstuvning / bryde håndled på dem. En nettede trampolin kan være nyttigt med en spotter, før du starter på hårde overflader.