Sådan får vægten

At spise for vægtøgning

1. 1
   Bestem, hvor meget mere du skal spise for at få et pund eller kilo. For at få et pund, skal du have et overskud på 3500 kalorier over din hvile stofskifte (RMR) - det er, du
   • Beregn din RMR. Din hvile stofskifte er den mængde kalorier per dag, at din krop kræver for at bevare din nuværende vægt. Her er hvordan man kan finde ud af det med Mifflin - St. Jeor formel:
   • Konverter din vægt fra pounds til kilogram. Divider din vægt i pounds med 2,2. Resultatet er din vægt i kilo.
   • Konverter din højde fra inches til centimeter. Formere din højde i inches med 2,54. Resultatet er din højde i centimeter.
   • Sæt dine oplysninger i formlen. Den grundlæggende formel er RMR = 10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 5 * alder (y) + x. For mænd, x = 5; for kvinder, x = -161.
   • Forstå, at formlen beregner, hvor mange kalorier du ville brænde, hvis du har brugt hele dagen hvile. Du har sandsynligvis brænde et par hundrede mere end din RMR i løbet af en normal dag - det er bare et groft skøn at få din vægt-gain kost startet.
2. 2
   Konto for dit aktivitetsniveau. Da du (forhåbentlig) ikke sidder stadig i sengen hele dagen, skal du redegøre for de kalorier du forbrænder gennem aktivitet. Når du har din BMR, skal du bruge Harris Benedict Formula nedenfor for at bestemme din samlede daglige kalorie behov afhængigt af dit aktivitetsniveau. For at bestemme din samlede daglige kalorie behov, formere din BMR med den relevante aktivitet faktor:
   • Hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen motion): BMR x 1,2
   • Hvis du er let aktiv (let motion / sport 1-3 dage / uge): BMR x 1.375
   • Hvis du er moderat aktiv (moderat motion / sport 3-5 dage / uge): BMR x 1,55
   • Hvis du er meget aktiv (hård motion / sport 6-7 dage om ugen): BMR x 1,725
   • Hvis du er ekstra aktiv (meget hård motion / idræt og fysisk job eller 2x træning): BMR x 1.9
   • For eksempel, som en 19-årig kvinde er 5'5 "og 130 pounds ville sætte hendes oplysninger i lommeregneren og finde ud af, at hendes BMR er 1366,8 kalorier. Så da hun er moderat aktiv, motion 3-5 dage om uge, ville hun formere 1366,8 med 1,55, lig 2118,5 kalorier. Det er antallet af kalorier, at hendes boded at tilføje til din kost. Nu hvor du har en idé om hvor mange kalorier din krop forbrænder på en dag, kan du beregne, hvor mange flere du nødt til at tage på i vægt.
   • Målet for en eller to pounds per uge. Mere end det kan føre til en cyklus af nedbrud slankekure, hvor du vinde og tabe sig hurtigt.
   • I første omgang prøve at tilføje 500 kalorier om dagen til din kost. For eksempel, hvis du har brug for 2300 kalorier om dagen for at bevare din nuværende vægt stræber efter at indtage 2800 kalorier dagligt. Dette bør være en ekstra 3500 kalorier i løbet af en uge, hvilket vil føre til et pund vægt er opnået.
3. 3
   Spise tre måltider om dagen, samt to snacks. Spise på en regelmæssig tidsplan kan hjælpe dig med at sikre, at du får nok kalorier hver dag. Tilstræber at have generøst portioned morgenmad, frokost og aftensmad, samt to snacks i mellem.
4. 4
   Fokus på heftig fødevarer. Du behøver ikke udelukkende at spise højt fedtindhold fødevarer til at tage på i vægt. Faktisk vil du få vægten mere støt og sikkert, hvis du justerer din kost lidt at omfatte tættere fødevarer og ekstra krydderier. Overveje disse muligheder:
   • Drinks - Prøv protein shakes, juice eller sødmælk. Undgå diæt sodavand.
   • Husholdningsmaskiner - hjertelig og tætte brød, såsom hel hvede, havre klid, pumpernickel og rug, er mere nærende end hvidt brød. Skær tykke skiver og spredes generøst med peanut smør, marmelade, honning, hummus eller flødeost.
   • Grøntsager - se efter stivelsesholdige grøntsager (kartofler, ærter, ligtorne, gulerødder, vinter squash, roer). Undgå grøntsager, der er for det meste vand (broccoli, blomkål, squash, grønne bønner, agurker).
   • Frugt - Vælg tætte frugt (bananer, pærer, æbler, ananas, tørret frugt) i løbet af våde frugt (appelsiner, ferskner, blommer, bær, vandmelon).
   • Suppe - gå til hjertelig creme supper i stedet for bouillon-baserede supper. Hvis du har problemer med ødem eller højt blodtryk, kan du ønsker at undgå store-købte supper, der er høj i natrium.
   • Tilføjet olier - Når du madlavning, tilføje en generøs mængde af olie til din mad. De sundeste olier er uraffinerede (ekstra jomfru) olier såsom oliven, kokos, raps, palmeolie, og (selvfølgelig) smør. Mindre sunde men stadig acceptabel oliekilder er dem højt indhold af omega-6 fedtsyrer (pro-inflammatorisk) såsom saflor, solsikke, og peanut olier. Usunde olier, der indeholder transfedtsyrer omfatter afkortning og sojaolie (alias vegetabilsk olie).
   • Spreads - Spredning af lækre kalorie-rige toppings på toast, kiks, pitas og enhver anden kulhydratkilde er en glimrende måde at øge kalorieindtag. Nogle gode højt kalorieindhold spreads er guacamole, olivenolie, flødeost, hummus, smør, nøddesmør, creme fraiche, ost udsnit, og mayonnaise. For endnu flere kalorier, bland dem med strimlet kød som kylling eller fisk.
   • Kosttilskud - Nogle kosttilskud er designet specielt til vægtøgning. Undersøg mærker og produkter, der er foreslået for mennesker, der lider af sygdomme, der fører til vægttab, såsom Crohns sygdom eller hyperthyreoidisme.
5. 5
   Undgå transfedtsyrer. Transfedtsyrer kan øge mave fedt, samt at fremkalde usunde insulin niveauer. Steer klart af margarine, afkortning, emballeret snacks, og forarbejdede kød.
6. 6
   Spis mere protein. En mangel på protein i din kost kan føre til tab af muskelmassen, selvom du er forbrugende overskydende kalorier. Her er nogle fødevarer til at overveje:
   • Kogte sojabønner
   • Soy eller valleproteinpulver
   • Jordnødder eller jordnøddesmør
   • Bøf eller hamburger
   • Kylling
   • Tun

Building muskel til at tage på i vægt

1. 1
   Start vægttræning. Opbygge muskler gennem vægttræning vil ikke kun konvertere din ekstra vægt i muskelmassen, men det vil også stimulere din appetit. Overvej disse punkter, før du begynder:
   • Den ekstra muskler vil øge hastigheden på dit stofskifte, så du bliver nødt til at forbruge flere kalorier for at opretholde eller få vægt.
   • I den første måned af vægttræning, kan du opleve enorme gevinster, hvis du er tro mod din tidsplan. Men forventer også dette at flade ud efter denne initiatory periode (kendt i bodybuilding verden som et plateau). Du overvinde dette ved at re-evaluere din vægt og muskelmasse, mens ændre din kost til at omfatte mere mad og tungere vægte.
   • Når du starter en ny uddannelse rutine, vil du ofte opleve ekstrem muskelømhed, kaldet DOMS (forsinket start muskelømhed). Denne ømhed er helt normalt og bør ikke forhindre en i at holde deres vægt træning tidsplan. Det går væk i 3 til 5 dage.
2. 2
   Løfte tunge vægte for maksimal muskel gevinst. For at opnå hypertrofi (eller store muskler), skal du være løfte vægte der er så tæt som muligt på det maksimale, du kan håndtere.
   • Vægtene skal være så tung, at du rammer "fiasko" (eller den fysiske evne til at løfte igen) efter 12 eller 13 reps.
   • Brug tvunget reps. Med bistand fra en spotter, kan du gøre 2 eller 3 flere elevatorer efter punkt for fiasko. Tvungen reps øger stress placeret på muskelfibre og overbelaste mål muskler, hvilket gør dem arbejde hårdere end nogensinde. Har din træning partner hjælpe dig i de sidste par elevatorer.
   • Up din vægt, så snart du har brug for. Hvis du kan gøre 15 elevatorer uden at ramme fiasko, du har brug for mere vægt. Det er vigtigt, at du holder øge vægten på dine elevatorer, så du kan afværge plateauing.
3. 3
   Supplere din kost med mere protein. En proteinrig kost kan hjælpe dig med at få masse, mens du er vægttræning. Prøv at spise et måltid, der er tung på protein kort efter du er færdig med at udøve.
   • Avoid "kanin sult", hvilket kan resultere fra øget fysisk aktivitet koblet med en diæt næsten udelukkende fokuseret på magert protein. Sørg for at din kost har stadig masser af fedt i det.

Fejlfinding

1. 1
   Må ikke få dine forhåbninger indstillet på at få vægt på ét sted ved at spise mere. Den måde din krop distribuerer fedt er i vid udstrækning bestemt af genetik, og kan ikke ændres ved diæt alene. Hvis du normalt tager på i vægt i maven, men du ønsker at få den i røven, din bedste chance er at opbygge din bagdelen muskler i stedet for at forsøge at spise mere.
2. 2
   Se en læge. Hvis du ikke kan tage på i vægt på trods af at følge ovenstående trin, planlægge en aftale med din familie læge. Du kan have en medicinsk tilstand, der forhindrer kroppen i at optage fedt eller opbygge muskler.
3. 3
   Veje dig på samme tidspunkt hver dag. Fordi din vægt kan svinge i løbet af dagen, så prøv at sætte en gang, hvor du trin på skalaen. Mange mennesker foretrækker at veje sig selv første ting om morgenen, før du spiser morgenmad.
4. 4
   Undgå binging. Cycles af binging (eller overspisning) og fastende har vist sig at have negative virkninger på glucose og insulin niveauer, såvel som potentielt skadelige metaboliske processer over en lang sigt. I stedet for pigging på et måltid, fordi du ønsker at forbruge så mange kalorier som muligt forsøge at sprede at indtagelse ud over hele dagen.