Sådan at strække benene

Gulvøvelser at strække benene

1. 1
   Har en væg forstrækning stretch. Denne strækning sætter dig i en anden position til at strække ikke kun dine hamstrings, men også musklerne i læggen. Prøv at gøre nogle ankel rotationer i denne position til at strække og styrke dine ankler. Du kan også skubbe dine fodsåler mod væggen for en strækning i dit skinneben, hvis du lider skinnebenssmerter.
2. 2
   Har en hæl slip fra trapper. Hælen drop giver et glimrende stretch for kalvene. At strække benene 1 ad gangen, bøje dit venstre ben og placere din venstre fod fladt på det øverste trin. Sænk din højre fod ned et trin lavere. Derefter skifte side. Du kan også udføre denne øvelse på en bænk, forudsat at du giver dig selv noget at holde fast.
3. 3
   Har en quadriceps stretch med en træningsbold. Denne øvelse viser dig, hvordan du strække dine quads i en lunge position, mens du sidder på bolden. Men du kan også hvile dine hofter på bolden, bøje den ene hæl mod din røv og gribe din ankel, trækker din hæl tæt på din røv, for at strække dine quads. Gentag strækning med det modsatte ben.
4. 4
   Har en stående quadriceps stretch. Denne strækning kræver, at du står mellem 2 stole i samme højde. Du kan også bruge en væg til at støtte din ryg foden, hvis du ikke har 2 stole, der er passende for udøvelsen. Når du udfører denne øvelse, engagere dine mavemuskler til at holde dit bækken kvadreret og til at lindre spændinger på din ryg muskler.

Pilates og yoga til at strække benene

1. 1
   Gør pilates roll down motion. Den Pilates rulle ned, vil strække dine hamstrings og kalve, mens lindre spændinger i ryggen. Hvis du har brug for mere støtte, så stå med ryggen og hofter mod en væg og med fødderne omkring 6 "fra væggen. Hold dine hofter over dine fødder, så du ikke hyperextend dine knæ, og koncentrere sig om at holde dine mavemuskler skovlede og løftede hele øvelsen.
2. 2
   Antag den siddende frem bøje posere yoga. Den siddende frem bøje er en af ​​de 12 grundlæggende positioner i hatha yoga. Ud over at strække hamstrings og kalve, vil dette udgøre bidrage til at lindre symptomerne på iskias mens stretching og forlænge rygsøjlen. Stillingen vil også stimulere solar plexus chakra og forbedre koncentration.
3. 3
   Må det drejede hovedet til knæet posere yoga. Denne strækning vil åbne hofterne, strække hamstrings og kalve, og dybt strække hel side af kroppen. Hvis du kæmper for at få en dyb nok stretch, wrap en yoga rem rundt bue af din fod og bruge den, indtil du mageligt kan nå din fod. Hvis du er meget fleksible, så fat din fod med din top hånd i stedet for bare at udvide det over toppen af ​​din krop.
4. 4
   Gør standard frem bøje i yoga. Denne strækning for din hamstrings og kalve kan let ændres til at matche din fleksibilitet niveau. Hvis du ikke kan bøje hele vejen over, og derefter placere dine hænder på en væg i foran dig, så dine arme er parallelt med gulvet. Hvis du har brug for mere af en udfordring, derefter folde armene og gribe dine ankler, hvilket bringer dit hoved ned for at opfylde dine knæ.
5. 5
   Må tværbjælken yogastilling. Dette udgør, også almindeligvis kaldet "gate positur," får sit navn, fordi din overkrop krydser over til at ligne korset stråle af en port. Ud over at strække hamstrings og inderlår, åbner tværbjælken op på siden af ​​kroppen, øge yogiske vejrtrækning. Hvis du ikke har nogen yogamåtte, så kan du pad dine knæ med puder eller tæpper. Dette udgør anbefales til yoga begyndere.
6. 6
   Har en tilbagelænet helt positur. For at udføre denne positur, vil du begynde i helten positur. Hvis du ikke kan sidde på gulvet mellem dine hæle, så sidde på en yoga blok eller en pude, så dine knæ er komfortabelt gemt i siden af ​​dig. Som du læne, kan du bede en partner til at skubbe mod dine lår til at øge strækket i din lårmusklen. Du kan også placere en yoga blok eller pude under dit hoved og skuldre, som du læne sig tilbage.
7. 7
   Har kongen danser yogastilling. Kongen danser vil strække din quadriceps, mens åbne dine hofter og forsiden af ​​din krop. Du kan ombryde en rem omkring ryggen foden, hvis gribe din fod bagved, da det er placeret bag din krop er for udfordrende. Hvis balancen er et problem, hvile dit udvidede hånd mod en væg for støtte.
8. 8
   Må kriger II posere yoga. Krigeren II udgøre vil strække dine inderlår. Med din forreste ben i "lunge" position, vil du også styrke din quadriceps og glutes. Hvis balance er en udfordring, skal du placere dine hænder på dine hofter i stedet for at udvide dem. Dette udgør er en skildring af Shiva, en hinduistisk kriger gud.
9. 9
   Må sommerfuglen positur. Sommerfuglen udgøre udrækker dine inderlår. Sæt dine fødder sammen med knæene ud, så bøje fremad.