Sådan tilpasse dine hofter

Første del: hip justeringstestside

1. 1
   Bekræft, at dine hofter er justeret korrekt. Der er en simpel test, du kan gøre for at afgøre, om hofterne dårligt roteres. Hvis de ikke er justeret forkert, kan du stadig styrke dem og øvelser kan lindre hofte smerter, du oplever fra muskler eller anden årsag.
2. 2
   Stå lige med knæene en fod fra hinanden. Bøj knæene og placere et indkast pude, svømning noodle eller den tynde side af en skum blok mellem dine knæ.
3. 3
   Klem puden med dine knæ. Langsomt stå op. Hvis du føler et klik, dine hofter var skævt. Dette vil ikke permanent løse dem, men snarere identificerer det som et problem at arbejde på. Hvis der ikke var et klik, så dine hofter blev roterende korrekt, når du stod op.
   • Du kan også gøre denne test på jorden. Ligge ned på en træning mat. Placer puden eller svømning noodle mellem dine knæ. Klem dine knæ sammen og dine hofter skal rotere, og kan klikke ind på korrekt justering, hvis de er skævt.

Del to: hip stretch

1. 1
   Lig på ryggen på en træningsmåtte eller gulvtæppe. Bøj knæene, placere dine fødder fladt på gulvet på hip-afstand fra hinanden.
2. 2
   Kryds dine ben og hvile i venstre side af din ankel på toppen af højre knæ. Hæv din højre knæ.
3. 3
   Træk din venstre ankel mod brystet med højre hånd. Skub din venstre knæ væk fra dig med din venstre hånd. Hold i 10 sekunder. Du skal føle spændingen i dig piriformis muskel, der løber fra lænden ned dine hofter og bagdel. Det er undertiden kaldes "4" stretch, fordi hvis du hæver dit højre ben, dine ben danner en nummer 4.
4. 4
   Gentag på den anden side. Vær opmærksom på den side, der bærer mest spænding og er sværere at strække. Denne stramme muskel er svagere end den anden side og er sandsynligvis forårsager forskydning.
5. 5
   Gentag strækket på strammere hofte. Gentag dagligt for at forbedre tilpasningen. Først strække begge sider til at måle spændingen og derefter gentage den strammeste siden.

Del tre: hip stabilisering øvelser

1. 1
   Lig på din højre side med din bøjede knæ og hofter og ben stablet oven på hinanden. Placer din venstre hånd på din venstre hofte til at måle bevægelse. Du ønsker at undgå dine hofter fra skiftende i løbet af denne øvelse.
2. 2
   Flex din mave muskler og tegne navlen ind på din ryg til at engagere din mave og tværgående abdominis muskel, der ombrydes omkring dine hofter fra maven til nederste del af ryggen.
3. 3
   Løft din venstre knæ, mens du tænder din fod op, men holde dine fødder rører. Løft knæet så højt som du kan uden at flytte dit bækken. Du kan have til at prøve dette én gang for at finde det punkt. Langsomt sænke dit knæ ned at røre din anden knæet.
4. 4
   Gentag 15 til 25 gange. Skifte side og udøve din højre hofte. Gentag en eller to gange om dagen. Dette er undertiden benævnt som "clam øvelse."
5. 5
   Vend tilbage til den oprindelige position på din højre side med knæene stablet oven på hinanden. Ret dit venstre ben. Flyt din højre knæ lidt fremad, så det støtter dig under træningen. Placer din venstre hånd på din venstre hofte for at undgå bevægelse i dine hofter.
6. 6
   Hæv dit venstre ben til hoftehøjde, og drej det så venstre tæer vender loftet. Drej tilbage og sænke dit venstre ben ned til gulvet. Gentag 15 til 25 gange.
7. 7
   Gentag øvelsen til modsatte side. Gentag to gange dagligt for optimal effekt.