Det er vigtigt at have en god fleksibilitet, så du ikke kommer til skade. Dette gælder ikke kun for atleter, alle kan skade sig selv, hvis de tilfældigvis til at flytte den forkerte vej, og overstrække en stram muskel. Øget fleksibilitet er ikke svært, men det sker ikke overnight. Du er nødt til at holde på det, indtil du når dit mål, og derefter strække på en regelmæssig basis for at holde dig selv på dette niveau.
Steps
- 1Den allerførste ting du skal gøre, før stretching er en varm op jogge, løbe eller cykle for at komme løs. Du behøver ikke at løbe eller cykle, at hårdt eller langt, men det er godt at gøre mindst 20 minutter om dagen.
- 2Stræk så meget som muligt. Du vil blive mere smidig som dine muskler bliver længere. Har nogle traditionelle langsomme strækninger når du gør Dynamiske strækninger, der strækker dine lemmer, indtil du føler strækket.
- 3Dynamisk stræk bør ske før statiske strækninger. Dynamiske strækninger består af bevægelige lunges, knæ raises, lige ben marts og endelig heler på røv. For at gøre lunges tage et skridt fremad at sikre, at din ryg ben er lige og forreste ben er bøjet i en 90 graders vinkel, skifter mellem benene, mens at sikre din ryg er lige. For at gøre Knæ stiger gå, men du veksler mellem at løfte hvert ben op og trække det til brystet. For at gøre lige ben march tur, mens sparke dine ben lige op. Heal til Butt er enkel og let at gøre gåtur og skifte trække din fod til din røv. I alle disse du ønsker at sikre, at du føler en nice Stræk mens du flytter. Arbejdsstillinger og god form, er nøglen til succes.
- 4Sving dine arme og ben via deres fulde vifte af bevægelse. Vær omhyggelig med at kun svinge så langt som dine muskler komfortabelt vil tillade. Dette kaldes dynamiske stretching, musklerne vil strække lidt længere hver gang, indtil du når din fulde vifte af bevægelse. Det kan tage lang tid at nå frem til dette punkt, og denne aktivitet bør være forbeholdt dem, der allerede har en vis fleksibilitet.
- 5Inhale dybt som du begynder din stræk. Som du ånder ud, kan du slappe i stretch, så musklen til at forlænge mere og dermed øge fleksibiliteten.
- 6Prøv kontrakten-relax metoden. Du kan gøre det alene eller assisteret. Flyt ind i en strækning, og slip et øjeblik og musklerne i området. Slip sammentrækning og afslappe musklerne, mens du flytter ind i stræk igen. Du bør være i stand til at strække lidt længere med hver gentagelse. Hvis du har hjælp, bede personen til at skubbe din lemmer let ind i stretch til at hjælpe dine muskler forlænge mere.
- 7Få en massage. Dybe muskler teknikker som neuromuskulære, Rolfing og myofasciale frigivelse er designet til at slippe af med problemer i kroppen, der kan reducere fleksibiliteten. Kun gå til en massage terapeut, der er uddannet i disse retningslinjer, fordi skaden kunne opstå, hvis terapeuten ikke vide præcis, hvad hun laver. En standard massage kan hjælpe så godt, da det vil forbedre cirkulation til musklerne, så de kan reparere eventuelle skader.
- 8Gøre nogle yoga, pilates eller kampsport. Disse aktiviteter fremmer opbygge lean muskel samtidig bevare fleksibiliteten.
- 9Hot rør eller varme bade kan også hjælpe med at holde dine muskler afslappet.
Tips
- Når du gør lunges sørge for din forreste bøjede ben og ryg lige ben er aliened som du lunge.
- Også når strække det er vigtigt ikke at tvinge stretch for eksempel hoppe frem og tilbage forsøger at røre tæerne.
- Forskellige sportsgrene kræver forskellige strækninger.
- Altid varme op og køle ned, selvom du ikke har gjort nogen øvelse. Dine muskler bliver mere smidig, når de er varme, og risikoen for at trække noget er lavere. En mulig warm-up aktivitet roterer dine led (f.eks skulder ruller).
- Hold strækker 45 sekunder til et minut til virkelig at gøre fremskridt.
- Må ikke over-stretch. Strække 2-3 gange om dagen. Put 2-4 timer mellem hver strækning.
Advarsler
- Vær tålmodig. Det kan tage et helt år at nå dit mål afhængigt af, hvor konsekvent du er. Holde gør det!
- Hvis det gør ondt lidt bare blive i denne stilling, og ikke tvinge dig selv nu, eller du vil skade dig selv.