Wkedk

Sådan arbejder ud med CrossFit-programmet

CrossFit er en styrke og udholdenhed conditioning program, der blev grundlagt i Californien for at forbedre den fysiske kondition militær og politi, men folk på ethvert niveau kan deltage og blive udfordret af arbejde ud. At komme i gang, er der nogle vigtige øvelser, der er afgørende for CrossFit-programmet. Ved at kombinere nogle af disse øvelser i en enkelt træning, kan du øge både din metaboliske udholdenhed og samlede styrke.

Steps

Sådan arbejder ud med CrossFit-programmet. Start med vægt øvelser.
Sådan arbejder ud med CrossFit-programmet. Start med vægt øvelser.
  1. 1
    Har nogle yoga stretching. Fleksibilitet er meget vigtigt for dem, der gør en cross fit træning. Før du begynder rutinen med fokus på hofte flexors, lænd, og hamstrings. Nogle gode udgør prøve omfatter:
    • Warrior positur.
    • Forward bøje.
    • Hovedet til knæet.
    • Stående splits.
    • .
  2. 2
    Start med vægt øvelser. For en effektiv cross-fit træning, vælge to øvelser, der virkelig udfordrer dig. Generelt en grundlæggende vægtstang træk, ligesom en squat eller bænkpres, parret med en olympisk vægtløftning flytte, såsom døde løfte eller snuppe, er en god vej at gå. Vær sikker på at vælge vægte og øvelser, der virkelig udfordrer dig. 10 til 15 reps af hver øvelse burde være nok. Nogle muligheder for at prøve, er:
  3. 3
    Gå videre til hele kroppen øvelser. Disse kan bruge kropsvægt, modstand bands eller medicin bolde. Afhængigt af længden af ​​vanskeligheder af øvelserne, kan du vælge at gøre mellem to og fire forskellige. Ideelt set vil hver øvelse anvende en række forskellige muskelgrupper snarere end at fokusere på en del af din krop. Gør som mange reps som du nemt kan, men bemærk, at hvis du mageligt kan gøre mere end 50, bør du gøre det sværere for øvelsen. Her er nogle ideer til øvelser til at gøre:
    • .
    • og push up varianter.
    • Hop squats.
    • Medicin bold lunges.
    • Medicin bold figur ottere.
    • Medicin bold sidde ups.
    • Resistance band squats.
    • Bicep krøller med en modstand band.
    • Modstand band bageste rækker.
    • .
    • .
  4. 4
    Design din træning. Når du har valgt de forskellige øvelser, du ønsker at gøre, planlægge, hvordan du vil gøre dem. Der er ingen reel rigtige måde at gøre dette, men der er et par retningslinjer, som er gode at følge. Overvej svimlende mindre udfordrende øvelser mellem de mere udfordrende dem. Et eksempel på en workout plan ville være: 10 reps af en tung øvelse efterfulgt af 15 reps af en mindre udfordrende. Gentag for 5 runder. Du kan også få kreativ med rutine, såsom begyndende med et stort antal sælgere og reducere mængden du gør hvert sæt.
  5. 5
    Kom op med en ugeplan. Du bør planlægge på træning 4 til 5 dage om ugen. Hvilke dage du vælger er op til dig, med nogle retningslinjer. træner ikke mindre end 2 dage i træk eller mere end 3 dage i træk. Nogle eksempler ville være at arbejde ud mandag, tirsdag, torsdag, fredag ​​og resten onsdag, lørdag og søndag, træne mandag, tirsdag, onsdag, fredag ​​og lørdag og resten søndag og torsdag. eller træne i 3 dage i træk, og derefter tage en hviledag.
    • Vid, at arbejde ud over 3 dage i træk vil få din intensitet til at gå ned. Det er mere fordelagtigt at give 100% 4 til 5 dage om ugen, end at give 50% hver dag.
    • Må ikke presse dig selv hårdere, end du har brug for. Hvis du lige er startet ud, det er okay at bare træning hver anden dag. Fortsæt denne rutine for 2 til 10 uger, indtil du kan træne 2 dage i træk for hver 1 hviledag uden at føle overdrevent øm eller træt.

Tips

  • I CrossFit tilgang er rutine fjenden. Bland din træning, tilføje sort til din træning for at maksimere dine resultater.
  • Ophold hydreret, drikker tilstrækkelige mængder af vand før og under din træning.
  • Hvis du vil se videoer af øvelser i aktion, så tjek den lagt ud på CrossFit site.
  • For at finde en CrossFit affiliate, så tjek den Crossfit website.
  • Stræk og varme grundigt op før træning.

Advarsler

  • Hvis du oplever en pludselig smerte, stop træning og hvile. Søg læge, hvis det er nødvendigt, men ikke arbejde gennem en skade, som du sandsynligvis vil gøre det værre.