Wkedk

Hvordan undgår søvnløshed

Selv efter at være en god sovekabine i over 75 år, kan du pludselig udvikler alvorlige søvnløshed ud af det blå. Det kan ramme alle og enhver alder. Overraskende, en i hver tre mennesker klager over søvnløshed. Ikke alene er dette den manglende evne til at falde i søvn, men det indebærer også ikke at kunne bo i søvn eller løbende vågne op tidligere end planlagt. Her er hvordan at øve teknikker til at hjælpe dig med at vinde kampen og vær søvnløshed-fri.

Steps

Hvordan undgår søvnløshed. Undgå at komme i samtale, et argument, oprørende nyheder eller talkshows, og gør ikke en sen nat liste over alle de ufærdige bekymringer for i morgen.
Hvordan undgår søvnløshed. Undgå at komme i samtale, et argument, oprørende nyheder eller talkshows, og gør ikke en sen nat liste over alle de ufærdige bekymringer for i morgen.
  1. 1
    Gå i seng og på samme tid hver aften (inklusive weekender). Hold den samme hver aften ved sengetid. Børste tænder, tage et bad, skifte til nat tøj, siger godnat til din familie, slukke lyset i nøjagtig samme rækkefølge hver aften.
  2. 2
    Undgå at komme i samtale, et argument, oprørende nyheder eller talkshows, og gør ikke en sen nat liste over alle de ufærdige bekymringer for i morgen.
  3. 3
    Få en check-up fra din læge. Din søvnløshed kan være resultatet af et medicinsk problem eller kemisk ubalance. For eksempel, et mildt tilfælde af noget som bipolar lidelse kan forårsage perioder med "cykling" søvnløshed uden at forårsage humørsvingninger.
  4. 4
    Udforsk potentielle årsager. Søvnløshed betragtes et symptom på en underliggende tilstand, som måske eller måske ikke være let at identificere. De mest almindelige årsager er, angst og. Andre årsager kan være smerter, udbredte sygdomme, medicin, kost og livsstil faktorer, miljømæssige faktorer, eller bare en dårlig madras. Forsøger at finde den underliggende årsag til dine søvnproblemer er den bedste måde at finde en kur.
  5. 5
    Undgå følgende i op til seks timer før sengetid:
    • Alkohol kan hjælpe dig med at slappe af på kort sigt, men kan kronisk brug føre til søvnløshed og selv en lille mængde kan forårsage forstyrrende og fitful søvn og tidlig opvågning.
    • Koffein er et stimulerende middel findes i mange almindelige stoffer, herunder kaffe, te, sodavand, chokolade og mange lægemidler. Naturligvis enhver stimulans vil gøre sovende hårdere. Og vil du sandsynligvis vågne før eller oftere.
    • Nikotin, oftest findes i tobaksvarer, er en meget stærkt stof, der kan fungere som enten en stimulerende eller et depressivt, afhængigt sæt af den person, der tager det. Som et nydelsesmiddel nikotin kan være meget forstyrrende at sove mønstre.
    • Undgå drikkevarer, der indeholder, Guarana, Kola eller cola møtrik, og ingefær.
    • Tunge måltider: spise et stort måltid snart før du forsøger at sove, kan være besværligt. Fødevarer skaber energi, og energi holder dig vågen. Desuden falder i søvn før fuldt fordøje et stort måltid kan forårsage fordøjelsesbesvær, halsbrand og fitful søvn. Omvendt kan gå i seng også bidrage til rastløshed.
  6. 6
    Øvelse kraftigt mindst 30 minutter engang i løbet af dagen. Gåture er fremragende. Bare ikke udøver inden for tre timer efter sengetid.
  7. 7
    Prøv at få mindst en times direkte sollys hver dag. Dette kan være vanskeligt i eller dårligt vejr, men den korrekte mængde af sollys regulerer kroppens "sleep-wake" cyklus.
  8. 8
    Prøv naturlig søvn hjælpemidler: det er snarere end medicinering dig selv med for at få en mere naturlig søvn cyklus:
    • Visse fødevarer har en beroligende virkning på kroppen og bidrage til at fremme søvn i beskedne mængder. Mælk, for eksempel indeholder melatonin, et kemikalie produceret af kroppen til at hjælpe producere søvn. Prøv nogle varm mælk før sengetid, med lidt sukker og en knivspids muskatnød, hvis du vil.
    • Du kan tage melatonin tabletter samt (tilgængelige over-the counter i de fleste amter, der sælges som kosttilskud i USA). Nogle mennesker siger, at det forårsager mere levende drømme.
    • Drik urtete 30 minutter før sengetid, især te indeholder baldrian 'rod eller kamille. Blueberry te er også en naturlig søvn støtte. Som et alternativ kan du tage baldrian rod tabletter (tilgængelige over-the counter).
    • Spis en let, enkel snack af noget, der er lidt kedeligt, men tilfredsstillende også - hverken spændende eller krydret mad, som du ville have mere, og tørster mere...
  9. 9
    Praksis meditation eller afspændingsteknikker mindst tyve minutter to gange om dagen.
  10. 10
    Giv tak med meditationer fredelige bøn beroligende, glade roser, bevidsthed om gode ting, tælle dine velsignelser, være opmærksomme på glade tanker, drømmende, jeg e:.. ikke en frygtsom bøn, undgå tiggeri, indlæg og angst (Der er en tid til alt - såsom sårende, frygtsomme tanker, men det er ikke rigtigt, før de går i seng)..
  11. 11
    Opbygge og berolige dig selv ved at citere bibelske løfter, der betyder håb til dig, joyfulness, sundhed og velvære.
  12. 12
    Annullere angst med: en afslappende dag-drømme, drømmende om din favorit gamle håb og planer, og afslappende, gamle begivenheder, erindringer om en særlig fredelig ferie, måske om lykkelige tider og nydelse, at du altid ser frem til med venner, familie, håb og glæde - lydløst nynne, synge internt eller tænker melodi eller ord i dine foretrukne beroligende, afslappende, fredelig sange.
  13. 13
    Hold soveværelset køligt (selvom "ikke" koldt) og så mørke som muligt. Måske, sætte en blød, glat klud over dine øjne og ører.
  14. 14
    Brug en "hvid støj" generator (fås i discountbutikker og nogle kiosker) for at maskere udefrakommende lyde, der kan forstyrre søvnen. Der er mange gratis og meget billig mp3 er af hvid støj tilgængelige online. Du kan prøve at oprette din computer eller mp3-afspiller til at afspille blød musik for en kort tid, og derefter spille hvid støj, indtil du ønsker at vågne op.
    • Hvis der er andre ukontrollerbare lyde som f.eks uden for dit værelse. Sig: "Jeg er ligeglad, det generer mig ikke. Det er okay." og mener det.
  15. 15
    Afspil blød musik, når du forsøger at gå på vågeblus. Sørg for ikke at spille musik, du kan trykke på din finger eller er spændende at dine sanser, fordi du bare vil komme til at lytte til musik og ikke at forsøge at få til at sove. Hvis musikken har en god melodi, foregive, at du aldrig har hørt den sang før, og det er din første tid på at lytte til det. Må ikke tænke på noget andet og bare lade dit sind høre musikken. Slap hver eneste del af din krop og luk øjnene. Det virker normalt.
  16. 16
    Afslutte noget, som nogle ønskede og enkel organisering, læse og så føle sig tilfreds.
  17. 17
    Brug din seng eller soveværelse til noget andet formål end at slappe af og glæde, hvis det er muligt, så du ikke foreslå eller ubevidst forbinder sengen eller soveværelset med stress og arbejde - som du måske hvis du gjorde lektier, papirarbejde og gøremål derinde. For eksempel ikke gør dit hjemmearbejde, regninger eller afgifter i seng og derefter prøve at sove lige der. Denne virksomhed har brug for afregning og adskillelse fra din sovende så meget som muligt.
  18. 18
    Må ikke få dig selv likvideret følelsesmæssigt før sengetid med uhensigtsmæssige medier: skræmmende film, høj musik, pinefulde dokumentarfilm mv
  19. 19
    Bær benvarmere på dine arme, hvis du er kold.
  20. 20
    Tag dine bekymringer og "smide dem væk" før sengetid. Brug visualisering teknikker til at forestille dig selv at smide dine bekymringer, én efter én. Prøv at komme med hurtige løsninger på dem så godt. (Ex: Hvis du har lektier, du ikke færdig, siger: "Jeg vil afslutte den i homeroom"). Holde et tidsskrift eller dagbog fungerer så godt, nemlig: I stedet for at diskutere begivenhederne før seng ("Paper har mere tålmodighed end mennesker. ").
  21. 21
    Hvis intet andet virker, så spørg din læge om ikke-vanedannende sove hjælpemidler såsom lunesta.
  22. 22
    Prøv forskellige plain antihistamin produkter (dem, der forårsager døsighed), der er sikre, når det tages uden ekstra ingredienser: nej smertestillende, ingen dekongestant heller slimløsende osv. (Læs etiketterne Note:. Spørg din læge, hvis du tager receptpligtig medicin.). Prøv først kun 1/2 eller endnu mindre af den sædvanlige dosis til at have mindre morgen / dagtimerne døsighed. Halvdelen ene art med halvdelen af ​​en anden kan vise sig ønskeligt:
    • Corcidin-HBP (Generic: chlorpheniraminmaleat omfatter ChlorTrimeton eller Equate klor Tabs)
    • Unisom-1 (Generic: doxylaminsuccinat omfatter Equate Sleep Aid)
    • også nogle mennesker finder Benadryl nyttigt for nogen tid, men i sidste ende blive mindre effektiv som du opbygger en tolerance (Generic: diphenhydramin-HCL omfatter Sominex, Unisom-2, Equate allergimedicin). Dette with bør anvendes med forsigtighed, fordi du falder i søvn hurtigt, hvis du er følsom (ikke har opbygget en tolerance), svarende til at besvime - så ligge ned for at sove.
  23. 23
    Bevæge sig langsomt og monotont fortælle dig selv, hvor træt du er. Forsigtigt gnide dine øjne. Men udskifte enhver tankegang Bout penge bekymringer eller kvaliteter med en enkel sang, vuggevise, tælle dine vejrtrækninger, bare tælle meget langsomt eller tænker på fredfyldthed, skyer og en leg...
  24. 24
    Træk vejret dybt, og også langsomt og bevidst gøre dig gabe igen og igen. Som gaben er smitsom, snart de gaber vil være reel.
  25. 25
    Trøste dig selv - fysisk og følelsesmæssigt - den måde, du ville et lille barn: Inden vi går i seng sidde i en stol og rock dig bagud og fremad, synger selv en vuggevise, tage et varmt vandflaske, bamse eller tøjdyr pude i seng; dulme dig med kærlige tanker om, hvad en værdifuld og elskelige person, du er, fortælle dig, at du er meget, meget, meget søvnig og at meget snart vil du blive hurtigt i søvn have søde drømme i din varme, comfy seng.
  26. 26
    Gør din seng desto mere varm og hyggelig ved hjælp flannel ark og pillow følgesedler i køligt eller koldt vejr.
  27. 27
    Brug satin plader og satin pyjamas at være behagelige. Hvis du har en sundheds-tilstand, der gør det svært for dig at rulle over i sengen, du er mindre tilbøjelige til at vække dig selv som du glide frit omkring.
  28. 28
    Selv en doona (fluffy quilt) måske ikke varm nok i vinter. Prøv at tilføje et tæppe. Ikke blot vil du være varmere, men vægten af ​​tæppet på kroppen kan være ganske beroligende.
  29. 29
    Når liggende på din side, kan du være mere behageligt, hvis din rygsøjle er understøttet ved hjælp af to puder: en mellem dine ben, den anden under armen at kæle. På ingen tid overhovedet, vil omarrangere puderne, når du ruller hen over bliver anden karakter.
  30. 30
    En kurvet ortopædisk pude kan være værd at investeringen. Det har en hævet bue, der mageligt støtter nakken og fremmer en god kropsholdning, når liggende på enten ryggen eller din side.
  31. 31
    Put en vase med duftende blomster i dit soveværelse.
  32. 32
    Omarranger dit soveværelse, så din seng er i en anden position eller, hvis det er muligt, bytte senge eller soveværelser med en anden. En ændring i natur kan være nok til at bryde den onde cirkel af søvnløshed.
  33. 33
    Tage presset af at skulle sove gennem natten ved blot at acceptere, at det er helt OK at vågne op og (om nødvendigt) at komme ud af sengen. Plan på forhånd, hvad du vil gøre, når du står op: se en DVD, læse, gør lys husarbejde, nyde en krydsord, tage et bad.
  34. 34
    Send dig selv til at sove ved at se en DVD lavet specielt til insomniacs (tog langsomt choofing sammen, skyer svæver ved), eller lave en selv. Hvis du er interesseret i sport, tape en langsom spil petanque eller cricket. Lav en video af mennesker gabende og sove. Se en kedelig ferie video af vandreture og udsigt over bakker og enge, eller din fætters bryllup ceremoni!
  35. 35
    Spray parfume på kroppen eller på din pude. Vælg en duft, der har en positiv sammenhæng for dig. En "gammeldags" parfume ligesom lavendel, roser eller kaprifolium kan minde dig om din mor eller bedstemor.
  36. 36
    Forkæl dig selv i finurlige måder, der bringer dig glæde: jern dine plader, barbere dine ben, slid loppetjans pyjamas, sætte en cashmere tæppe på toppen af din doona, lad katten eller hunden sove med dig på din seng, hvis det er betryggende og ikke generende eller kramme en pude eller udstoppet dyr, brug din foretrukne tandpasta eller mundskyl.
  37. 37
    Gå se en god fysioterapeut.

Tips

  • Tro det eller ej, i de fleste tilfælde, kan fortsat søvnløshed være "alt i dit hoved." Hvis du bekymre dig, at du ikke vil komme til at sove, du sandsynligvis ikke vil. Du kan ikke "gøre" dig sove. Bare ligge ned, få komfortable, luk øjnene, trække vejret normalt (eller trække vejret langsomt og dybt, indtil det får dig til at gabe), og lad dine tanker glide væk til noget enkelt som en farve eller en sætning som "Det var dengang, og det er nu... " at overdøve generende tanker.
  • Hvis du ikke kan sove ikke bo i sengen. Efter 30-45 minutter, hvis du stadig er vågen stå op, drikke lidt vand, og gøre noget ikke-stressende, eller bare sidde i en stol. Undgå samtaler. Hvis du begynder at associere stress - selv stress af ikke at kunne sove - med din seng, du er mindre tilbøjelige til at være i stand til at slappe af der.
  • Hvis du vågner op midt om natten ikke bekymre dig om at gå tilbage til at sove. Det hele er et spørgsmål om holdning. Hvis du vågner op, ikke sige, "Åh, nej, jeg er vågen igen! Stedet blot acceptere" opkald i naturen "og svare på det spørgsmål om taktfuldt, vel vidende, at efter dit badeværelse pause, vil du blive komfortable igen og klar til at putte op og hurtigt falder i søvn. Hvis det mislykkes, overveje at tage en antihistamin (a døsig art). Prøv en halv dosis i første omgang.
  • Sluk for fjernsynet og computeren et par timer før du går i seng og ikke forsøge at falde i søvn ser TV. Lyset fra disse elektroniske anordninger stimulerer hjernen og hæmmer evnen til at gå på vågeblus.
  • Kig efter andre, der "havde" det samme problem. Find ud af, hvad de gør, der løser deres problem.
  • Bruge til at hjælpe dig med at få tilbage til at sove hurtigt efter du er blevet vækket.
  • Før du går i seng, skal du installere en farvet pære, såsom blå eller rød, i din natbord lys. Traditionelle lamper indebærer at være vågen, mens farvede lys fremmer afslapning.
  • Hvis du vågner midt om natten, spise, hvis du er sulten. Prøv et par æg. Prøv at spise en normal morgenmad. Vægten af ​​måltid kan gøre dig træt, og sult vil ikke holde dig vågen.

Advarsler

  • Hvis du føler, at verden er imod dig, så du virkelig nødt til at ændre for at slippe af paranoid tænkning eller følelser.
  • Sleep hjælpemidler kan vanedannende. Hvis du bruger medicin til at hjælpe dig med at sove, skal du sørge for at diskutere det med din læge (herunder om søvn hjælpemidler kan interferere med andre medicin du tager), og undgå at tage sove hjælpemidler længere end anbefalet.
  • Må ikke se på uret!
  • Brug æteriske olier med største omhu. Aldrig anvende ufortyndet olie direkte på huden og aldrig indtager dem. Brug ikke æteriske olier eller mineralolieprodukter, hvis du lider af nogen sygdom eller er gravide.
  • Klinisk depression er en almindelig årsag til søvnløshed - se artiklen (og din læge) for at sikre, at denne mulige tilstand er rettet.

Ting du behøver

  • En behagelig seng. En vand seng eller justerbar luftmadras vil fungere godt.
  • En positiv holdning.