Moderne vestlige kultur har fordrejet den medfødte handling at spise fornuftigt ved sin overvældende overflod af mad. Sure, tilstedeværelsen af en kultur, der er tilstrækkelig og avanceret nok til at brødføde alle sine borgere tre gange, hvad de rent faktisk har brug for, er betryggende, men sammen med der kommer fedme og sygdom. Læs videre for at lære tips og hemmeligheder til at spise din vej til en sund krop.
Steps
- 1Vide, hvad bliver sultne føles. (Må ikke spise, bare fordi du keder dig!) Dette tager nogle praksis. Vid, at være sulten er en følelse af behov for fødevarer, noget mad, i pit af din mave. Du er ikke sulten, når du ønsker at være, men når du skal være.
- 2Når du spiser et måltid, stop, når du er tilfreds, ikke når du er fuld. Må ikke du hader når du føler som om din mave er fuld? Det er et tegn på, at du har lavet en fejl i den måde, du lige har spist. Når du er færdig spise, bør din mave ikke føler os tomme, men heller ikke helt fuld. Erhverve for vane at spise langsomt, så du kan stoppe, når du er tilfreds, ikke fuldt ud; hjernen har brug omkring 20 minutter at få den "ikke sulten længere"-signal.
- 3Spis kun, når du er sulten. Moderne vestlige kultur synes at mene, at folk bliver sultne på omkring 9:00, 12, og igen ved 6:00. Selvom det kan være en generelt god tidsplan for at spise, så husk at (normalt) du behøver ikke at spise på måltid tidspunkt, hvis du ikke er sulten endnu. Også, hvis du er sulten mellem måltiderne, gå videre og have en sund snack. Det er ikke godt at sulte dig selv mellem måltiderne, hvis du tillader dig selv at blive for sulten, vil du bare spise når måltidet kommer. Det handler om at lytte til din krop. Du kan ikke følge dette forslag, men indtil du har mestret Trin 2, vel vidende, når du er sulten. En anden ting at huske er, at ved at spise en lille smule, når du er sulten hele dagen, bør du ikke spise så meget ved spisetid, fordi du ikke vil være så sultne og fordi du ikke har ventet, og sultet dig selv. Hvis du følger forslaget om at spise mellem måltiderne, hvis du er sulten, men fortsætter med at spise den samme mængde, som hvis du ikke havde snacked ved spisetid, vil du kun ender med at få vægt.
- 4Erkend, at i almindelighed, er dine portionsstørrelser er formentlig for stor. Accepterede portionsstørrelser har set fordoblet i de sidste 50 år. Husk, at din mave er på størrelse med din næve. Forvent ikke at proppe 10 gange det beløb af fødevarer ind i den uden negative konsekvenser. Noget mange mennesker ikke indser er, at din mave vil strække når du er vant til at spise en masse. Hvis du kun spiser små mængder mad ad gangen, vil din mave aldrig strække ud som det gør, når du slugten dig selv på et stort måltid, og derefter med en mindre mave, vil det ikke tage så meget for at gøre dig føler sig fuldt ud. Du kan gøre dette ved kun at tage små, højre mellemstore portioner mad på din tallerken, og når du er færdig med det, læne sig tilbage og føle, om du stadig er sulten. Giv dig selv 10 til 20 minutter. Hvis du virkelig er stadig sultne efter at tiden er gået, tage en lille smule mere, men hvis du giver din krop tid til at signalere din hjerne, vil du opdage, at du normalt ikke stadig rigtig sulten.
- 5Det er, hvor meget du spiser, ikke hvor mange måltider du gøre ud af det. Nogle mennesker kan finde det lettere at have en ordentlig mængde mad ved at bryde måltider ned til talrige mindre snacks hele dagen. Andre kan vælge at spise al deres mad i to eller endda et stort måltid. Valget er irrelevant for den generelle sundhed, alle, at tingene er total indtaget mad. Gør alt efter hvad man er lettest for dig og gør det lettere at holde fast i dine mål.
- 6Spis morgenmad hver dag. Dette starter dit stofskifte går tidligt i morgen (da det sinker natten, fordi du ikke har spist noget i et stykke tid). Du kan også fokusere bedre i løbet af dagen!
- 7Øvelse. Dette hæver igen dit stofskifte, for ikke at nævne forbrænder kalorier. Motion øger også fordøjelsesprocessen, fremskynde fordøjelsen. For at få alt hvad du kan ud af motion, forsøge at kombinere typiske gym-relateret arbejde såsom løb på løbebånd og løfte vægte med "sjove" arbejde som cykling, vandreture eller spille fodbold. Motion kan også hjælpe dig med at måle, hvorvidt du er sulten.
- 8Må ikke få suckered i af "lavt fedtindhold" eller "nej carb" kost. Tilstrækkelig protein og en række fedtstoffer (herunder omega 3 fedt, der almindeligvis findes i fiskeolie) er væsentlige for kroppen fungerer korrekt, og mange sunde fødevarer, såsom frugt og grøntsager er iboende høj i kulhydrater. Må ikke falde for FAD kostvaner, der involverer begrænse nogen makronæringsstoffer.
- 9Husk på, at slik ikke er de eneste ting, der smager godt. Ja, alle ved, at kager og cookies smager godt til dine smagsløg. Mennesker, der lever i den vestlige verden, har imidlertid en over-overflod af fede fødevarer til deres rådighed, og på ingen måde skal spise det så meget som nogle gør i dag. Men ja, det smager så godt. Men husk, alt andet smager godt, også. Hvordan omkring nogle nice spicy grillet kylling? Eller en tropisk banan smoothie (med fedtfattig yoghurt)? Og ikke Marinara sauce på pasta smager godt? Disse er alle helt acceptabel fødevarer, der spises i moderate mængder selvfølgelig, som med alt andet. Og selv fødevarer, der ikke synes så tiltrækkende kan smage godt med lidt forberedelse, såsom at tilføje nogle kanel til æblemos eller madlavning broccoli, før de spiser det, hvis du ikke kan lide smagen af rå broccoli.
- 10Må ikke fantasere om mad. Det er et faktum, at se tv giver lyst til at spise mere. Det er på grund af alle de lækre reklamer med nærbilleder af perfekt tilberedt mad. Må ikke se disse, er det ikke noget for din mave bare tænke på mad. Også, ikke fantasere på din egen tid om, hvor stor fortærende en hel isvaffel ville være. Bare skubbe det ud af dit sind og tænke på noget andet, så vil du ikke have det så meget. Eller tænk på hvor gode de friske jordbær, du kommer til at have med frokost kommer til at smage.
- 11Spild ikke kalorier på drikkevarer. Det er en god idé kun at drikke vand eller kalorie-frie drikkevarer såsom te eller kost soda når det er muligt. Sukkerholdige drikkevarer og juice kan have hundredvis af kalorier, og de gør ikke du føler nogen fyldigere. I det væsentlige, ikke drikker dem intet for dig, undtagen slukke din tørst og føje kalorier til din tæller for dagen.
- 12Spis langsomt. Tyg din mad indtil det er blevet til mos. Dette betyder mindst 4-5 tyggeprocesser per bid mad. Og nej, du kan ikke bare tage større bid, så det er en rimelig mængde tygger, tage små bidder også. Husk, at det tager omkring 15-20 minutter til din tilfreds-følelse at komme til din hjerne, selvom din mave er oppustet, og uanset hvor meget du spiser. Du kunne spise 10 plader fuld af mad, og så længe du gjorde det inden for et par minutter, har du stadig ikke ville føle sig tilfreds. På samme måde kan du spise blot en mindre del og føler tilfredse, hvis du giver dit system tid til fordøjelsen og hormonelle processer at finde sted, så signalet bliver til hypothalamus i hjernen. Spise langsomt hjælper med at holde mængden af mad, du spiser små, indtil du føler de tilfredse følelser. Det forhindrer dig også gorging dig selv, og giver dig mere tid til at præcist at overveje, om din mave føler sig fuldt ud endnu, eller ej. Det tager omkring en hel 15-20 minutter til din mave til at sende beskeden til hjernen at du er fuld, så man kunne spise 15 minutter mere end din krop ønsker. Spise langsomt forhindrer overspisning og vil få dig tilfreds med færre kalorier uden at føle sulten eller frataget.
- 13Gem dine søde-ædende muligheder. Du ved, at du kommer til at spise nogle slik, ligesom din nabos fødselsdagskage, jul dessert på din mormors hus, chokolade din kæreste fik dig, eller de cookies, dit barn gjort dig. Faktum er, at ganske ofte folk gerne give dig fede fødevarer som en betænksom gave, eller arbejde hårdt for at gøre det til en særlig lejlighed, og vil blive fornærmet, hvis du ikke har nogle. Og, selvfølgelig, ønsker alle at forkæle og spendere hver gang i et stykke tid. Det centrale er at give dig selv slik på kun disse særlige tidspunkter. Det er en fejl at spise slik regelmæssigt, så når du nå disse must-spise søde tider, du har over-hengivet.
- 14Ændring fra at spise, når du kan og udøver, når du skal 'til' spiser kun, når du skal og udøver, når du kan. " De fleste mennesker kan lide at spise, og ikke kan lide at udøve. Resultatet er, at de spiser hver chance de får og motion, når de er nødt til. Du skal ændre din tankegang omkring, at udøve være nødvendigheden og spise være luksus, og arbejde hen imod at udvikle en livsstil, der afspejler dette. Men undgå at tage på spise som en akkord. Nyd det og nyde hver bid. Dette vil hjælpe dig spise langsomt.
- 15Vælg en appetitvækker i stedet. Selvom det ikke anbefales, at du spiser hot wings og kartoffel skind til hvert måltid, forretter ofte har mere rimelig portioner end fuld måltider.
- 16Drik masser af vand hver dag. Dette er meget vigtigt. Du tror måske du er sultne, når det i virkeligheden, du er virkelig bare tørstig. Det gør også din lever og nyre meget lykkeligere. Prøv at tilføje en skive citron, lime eller orange til dit vand for en stor smag agurkeskiver for en endnu crispier smag!
Tips
- For at hjælpe med at spise langsomt, gør det til en vane at lægge dine redskaber, hver gang du tager en bid. Må ikke samle dem op igen, indtil du har tygget og slugt.
- Forsøger at spise med spisepinde når det er muligt at bremse dine kostvaner ned. Selvom dette kan tage lidt tid at vænne sig til!
- Spørg dig selv, "Er jeg virkelig sulten, eller er jeg keder?
- Holde sig til det. Dette er ikke en diæt, eller et modefænomen, eller noget du vil kun gøre, for en stund. Det er en komplet livsstil, som du skal re-justere dig selv til, indtil det bliver anden karakter.
- Frugt, grøntsager og nødder er nærende og velsmagende ting at spise. Det er bedst at spise nogle dele af dem hverdagen til at opretholde sult kontrol.
- Desuden er det første tegn på at føle tilfreds med mængden af mad, du har spist, tørst.
- Husk, at der er en forskel mellem at være sulten og har en appetit. Nogle gange kan du tørster mad, bare fordi du vil have smagen, men du ikke rigtig føler sig sulten (der er, er din mave ikke knurrer, og du ikke føler sulten i din tarm).
- Nogle gange når du er sulten, du kun rent faktisk har brug væsker. Så tilfredsstille din tørst ved at drikke vand eller frisk frugt juice, og din sult vil gå væk. Glem alt om at spise, mens du drikker en forfriskende glas vand. Det er virkelig svært at drikke for meget vand.
- Forskning mere kost ressourcer på nettet, på dit lokale bibliotek, eller tale med din læge.
- Et trick til at hjælpe forpurre (eller udskyde) en trang: Når trangen fødevarer (holocaustbenægtelse junk food) kort før en planlagt måltid, bruge tandpasta til at børste tungen (børste tænder for meget kan være dårligt for tandkødet). Dette udløser en automatisk aversion mod at spise noget for en kort stund, fordi nogle varianter går godt med tandpasta. Denne enkle handling kan stoppe trangen til junkfood i dens spor, eller i det mindste, det hold ud længe nok for dig til at forberede / nå frem til et langt sundere måltid. God ånde er naturligvis en ekstra bonus.
- Sætte en ekstra plade på middagsbordet og sætte nogle af dit måltid på det til frokost i morgen. Efter at have læst denne artikel, kan du se, at dit måltid portion er for stor. Normalt du bare arbejde igennem det, men denne gang vil du aflaste nok til et andet måltid, og muligvis undgå at føle sig oppustet.
- Må ikke sammenligne dig selv med modeller og skuespillere på TV. De fleste mennesker vil aldrig fremstå som perfekt som dem (medmindre du har råd til en personlig træner og ernæringsekspert til at arbejde sammen med dig i timevis hver dag!). I stedet koncentrere sig om en sund livsstil egnet til dig.
- Sommetider mave lyde tyder ikke sult, er det kun fordøjelsesprocessen, hvilket skaber lyde og gurgles i maven. Normalt sulten er højere og har en langsommere repetition, som "Pang"... derefter et par sekunder eller minutter senere... "Pang", at mønstret i stedet. Hvis du springer morgenmaden eller arbejder ud osv er den mest tid du får denne følelse.
- Selv om en ayurvedisk praktiserende læge vil fortælle dig, at børstning eller skrabe tungen vil stimulere fordøjelsessystemet, fremskynde kroppens reaktion på sult, hvis du ønsker at bruge denne metode til at udskyde en trang eller fødevarer, begær, måske prøve mundskyl i stedet.
- Spise langsomt! Nyde hver bid!
Advarsler
- Læs etiketten for enhver flavored vand, du vælger, da mange af dem har så mange kalorier, nogle endda mere end soda.
- Husk først og fremmest, at din livsstil, herunder at spise og træne, er beregnet til at tage sig af din krop, ikke skade det.
- Tal ikke med munden fuld! Nobody ser godt ud med tygget mad i deres mund.